9 bài tập tốt nhất để giảm cân: Bài cardio và tăng cường sức mạnh

1. Lợi ích của bài tập cardio với giảm cân

Các bài tập Cardio có đặc điểm chung là làm tăng nhịp tim. Đây được đánh giá là một số hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân, vì khi nhịp tim của bạn càng lớn thì bạn càng đốt cháy được nhiều chất béo. Cho nên tập cardio giảm mỡ toàn thân đem lại hiệu quả cao.

Theo Mayo Clinic, để giảm cân hoặc duy trì quá trình giảm cân, bạn sẽ cần tới 300 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều này trung bình khoảng 60 phút một ngày và năm ngày một tuần.

Nếu bạn bận rộn và gần như không thể dành hẳn 60 phút một ngày để thực hiện bài tập, hãy chia bài tập của bạn thành ba bài tập nhỏ hơn mỗi ngày. Ví dụ: Tập thể dục 20 phút vào buổi sáng trước khi đi làm, đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục 20 phút sau bữa tối.

Các bài tập Cardio có thể có nhiều tác dụng có lợi đối với cơ thể của một người. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người hoàn thành chương trình tập luyện Cardio liên tục trong 4 tuần có được các lợi ích sau:

• Tăng cảm giác hạnh phúc
• Giảm đau khổ về mặt tâm lý
• Giảm căng thẳng nhận thức
• Ít kiệt sức về cảm xúc

Ngoài ra, các bài tập Cardio cũng có thể những lợi ích nhất định cho những người muốn tập Cardio giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ tham gia lớp học Zumba trong 8 tuần có tác dụng đáng kể có thể kể đến như:

• Giảm khối lượng mỡ cơ thể
• Cải thiện chỉ số khối cơ thể
• Giảm tỷ lệ mỡ

2. Các bài tập Cardio và tăng cường sức mạnh giảm cân tốt nhất

Sau đây là những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất mà bạn có thể áp dụng:

2.1 Cardio cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về mặt thể chất, thì bài tập cardio giảm cân cường độ thấp có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Những bài tập cardio giảm cân này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu bằng cách thật chậm và sau đó tăng dần cường độ khi bạn đã thích nghi với các bài tập này.

Đặt mục tiêu tập cardio giảm cân cường độ thấp trong 60 phút một ngày và năm ngày một tuần. Khi bạn đã thích nghi được, hãy mang tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu.

2.2 Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ cải thiện khả năng phối hợp và chức năng nhận thức mà cường độ của bài tập này còn làm tăng nhịp tim giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.

Khởi động với 8 đến 10 lần nhảy. Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi. Nghỉ ngơi trong khoảng 20 đến 30 giây và sau đó lặp lại. Bạn cần thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập. Bạn cũng có thể thay đổi cách nhảy của mình khi đã thích nghi được với cường độ này. Ví dụ: nhảy một hiệp trên một chân, một hiệp bằng cả hai chân và một hiệp khi chạy tại chỗ.

2.3 Burpees

Burpees là bài tập được thực hiện khi kết hợp giữa ngồi xổm, nhảy và chống đẩy. Đây được đánh giá là một bài tập hiệu quả vì bạn đang đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể và đang tập luyện cho nhiều nhóm cơ như chân, ngực và cơ trung tâm. Thực hiện bài tập này lặp lại 10 lần với các động tác trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 5 phút.

2.4 HIIT (Tập luyện với cường độ cao có cách quãng)

Bài tập cardio giảm cân này ngày càng trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ tối đa. Bài tập này là kết hợp các đợt tập thể dục với cường độ cao để nâng nhịp tim của bạn. Bài tập cardio giảm mỡ bụng HIIT rất phù hợp với những người không có nhiều thời gian. 

Ngoài các bài tập cardio giảm cân như đã nêu trên, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh để giảm cân đơn giản khác như:

2.5 Đẩy tạ

Đây là một bài tập toàn thân, vừa tăng nhịp tim đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và chân. Khi tập bạn trụ vững hai chân, từ từ đưa mông về phía sau kết hợp với hai tay cầm một quả tạ ném về sau giữa hai chân trụ. Sau đó đưa người trở lại tư thế bình thường cùng với việc ném tạ ra phía trước đưa lên ngang vai.

Hoàn thành động tác này trong vòng 20 giây, nghỉ ngơi trong 8 giây. Lặp lại 8 hiệp.

2.6 Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần thân trên và tăng khối lượng cơ bắp ở cánh tay. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 1 phút đến 1 phút rưỡi giữa mỗi hiệp. Sau khi sức khỏe đã được cải thiện, bạn nên thử tăng dần số lần lặp lại.

2.7 Lunges

Bài tập được thực hiện bằng cách đưa 1 chân lùi về sau, hạ người xuống theo hướng vuông góc, bài tập có thể kết hợp thêm trọng lượng hoặc không có trọng lượng. Đối với phiên bản có trọng lượng, hãy giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ phía trước ngực hoặc thử thách hơn nữa là nâng tạ qua đầu. Hoàn thành 1 hiệp từ 8 đến 12 bước nhảy mỗi chân.

2.8 Bước chân lên bậc nhỏ

Bạn bước một chân lên bậc nhỏ, chân còn lại đá lên cao vuông góc. Bạn có thể bắt đầu với chiều cao bước nhỏ (15 đến 30 cm) và sau đó tiến dần lên chiều cao cao hơn, chẳng hạn như 60 đến 75 cm. Hoàn thành 5 hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. 

2.9 Deadlifts

Deadlifts là một bài tập để xây dựng cơ bắp tuyệt vời ở cả thân dưới và thân trên, đồng thời giúp giảm mỡ. Khi tập bạn nên tập với mức tạ đáp ứng khoảng 50 đến 70 phần trăm mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được và tăng số lần lặp lại để bạn tập trung vào tập luyện sức bền hơn là tập sức mạnh. Hoàn thành từ 1 đến 3 hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Có thể thấy việc tăng cường vận động và xây dựng chế độ ăn lành mạnh giúp bạn hạn chế nguy cơ bị béo phì. Vì béo phì là một vấn đề gây ra rất nhiều các loại bệnh lý khác nhau khiến chúng ta phải chung sống trọn đời. Đối với những người không đủ thời gian để đáp ứng các bài tập luyện trong giảm cân thì có thể tham khảo các phương pháp giảm béo nhanh, sớm đạt được hiệu quả như liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Với phương pháp này thì những người đang trong trạng thái thừa cân, béo bụng và béo phì không cần phải thực hiện các thủ thuật phẫu thuật xâm lấn, thay vào đó là tiến hành truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng gồm các loại vitamin nhóm B, C và khoáng chất selen. Đây là tổ hợp các chất có công dụng tốt đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Qua đó, giúp lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người, bao gồm cả mỡ nội tạng, mỡ dưới da, mỡ bụng đều sẽ được tham gia vào chuyển hóa. Nhờ vậy mà liệu pháp tiêu hao năng lượng không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà qua đó còn cải thiện sức khỏe, đẩy lùi được các vấn đề do thừa cân gây nên ở cả nam và nữ.