Làm thế nào để giảm cân nếu bạn trên 50 tuổi?

1. Tận hưởng các bài tập rèn luyện sức mạnh

50 tuổi giảm cân thế nào? Mặc dù các bài tập cardio được chú ý rất nhiều khi giảm cân nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng và điều này đặc biệt hiệu quả với người trên 50 tuổi. Khi cơ thể già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm thiểu trong một quá trình gọi là thiểu cơ. Sự mất cơ bắt đầu vào khoảng 50 tuổi, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, việc bổ sung thêm các bài tập xây dựng cơ bắp vào thói quen tập luyện là cần thiết để hạn chế mất cơ do tuổi tác và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong đó các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như bài tập thể hình và cử tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh, đồng thời tăng kích thước và chức năng cơ bắp. Bên cạnh đó, chúng có thể giúp người trên 50 tuổi giảm cân thông qua giảm mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất.

2. Lập nhóm để cùng giảm cân

Cách giảm cân cho người 50 tuổi tiếp theo là tham gia vào các hội nhóm. Việc tự xây dựng và theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục có thể khó khăn, tuy nhiên sẽ dễ dàng hơn khi có bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình đồng hành cùng, qua đó cùng nhau đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Ngoài ra, quá trình tập thể dục cùng bạn bè có thể củng cố sự kiên nhẫn để theo đuổi bài tập và khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

3. Ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn

50 tuổi bị béo phải làm sao? Một trong những giải pháp giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với lượng nạp vào là tăng cường hoạt động cơ thể. Ví dụ thay vì ngồi làm việc trong thời gian dài và gây cản trở nỗ lực giảm cân thì người trên 50 tuổi nên năng động hơn bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ trong 5 phút mỗi giờ. Khi sử dụng thiết bị đếm bước chân, người trên 50 tuổi hãy bắt đầu với mục tiêu đặt ra dựa trên mức độ hoạt động hiện tại, sau đó tăng dần lên 7.000–10.000 bước mỗi ngày hoặc nhiều hơn, tùy theo tình trạng sức khỏe tổng thể của mình.

4. Bổ sung thêm protein

Bổ sung đủ nguồn protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng để giảm cân mà còn rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đảo ngược quá trình mất cơ do tuổi tác với người trên 50 tuổi. Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm 1–2% mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 20. 

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược quá trình thiểu cơ, thậm chí hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng lâu dài. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi, do đó việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ càng trở nên quan trọng hơn.

5. Chế biến món ăn tại nhà nhiều hơn

Một cách giảm cân cho người 50 tuổi đơn giản mà không phải ai cũng biết là tự chế biến đồ ăn tại nhà. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tự chuẩn bị và ăn nhiều bữa hơn ở nhà có xu hướng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn và cân nặng ít gia tăng hơn những người khác. Việc nấu bữa ăn tại nhà cho phép kiểm soát thành phần, qua đó loại bỏ những chất không được nạp vào cơ thể, đồng thời cũng cho phép người trên 50 tuổi thử nghiệm các thành phần độc đáo, tốt cho sức khỏe. Với những ai có thói quen ăn hầu hết các bữa ăn ở ngoài, các chuyên gia khuyên rằng hay bắt đầu bằng cách nấu 1 hoặc 2 bữa mỗi tuần ở nhà, sau đó tăng dần con số này cho đến khi nấu ở nhà nhiều hơn ăn ở ngoài.

6. Ăn nhiều rau củ quả

Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản để giảm cân cho người 50 tuổi dựa trên các bằng chứng khoa học.

Ví dụ, một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng khẩu phần rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0.36cm vòng eo ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi 35–65 liên quan đến việc ăn trái cây và rau quả với trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm vòng eo và ít mỡ trong cơ thể hơn.

7. Hạn chế thực phẩm tiện lợi

Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo ngọt và đồ ăn chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bất kỳ ai, trong đó bao gồm người 50 tuổi. Thực phẩm tiện lợi thường có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là “calo rỗng”. Với câu hỏi 50 tuổi giảm cân thế nào thì một trong những giải pháp đặt ra là cắt giảm các loại thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn bổ dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất quan trọng.

8. Tìm kiếm hoạt động yêu thích

Tìm một thói quen tập thể dục duy trì lâu dài có thể khó khăn và đây là lý do tại sao việc tham gia vào các hoạt động yêu thích lại rất quan trọng. Ví dụ, nếu yêu thích các hoạt động nhóm, bạn hãy đăng ký một môn thể thao nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy bộ để có thể tập luyện thường xuyên với người khác. Ngược lại, các hoạt động một mình hợp với phong cách của bạn hơn thì hãy thử đạp xe, đi bộ, chạy bộ đường dài hoặc bơi một mình…

9. Hạn chế ăn đêm

Cách giảm cân cho người 50 tuổi tiếp theo là hạn chế ăn vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ béo phì cao gấp 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày. Thêm vào đó, những người có thói quen ăn đêm có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng bao gồm lượng đường trong máu cao và mỡ bụng dư thừa. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và đột quỵ. Thay vào đó các chuyên gia khuyến cáo người trên 50 tuổi hãy tiêu thụ phần lớn calo trong bữa sáng và bữa trưa, và chỉ ăn nhẹ vào buổi tối để thúc đẩy quá trình giảm cân.

10. Lựa chọn đồ uống lành mạnh

Các loại đồ uống như cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố pha sẵn thường chứa nhiều calo và đường bổ sung. Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, đặc biệt là đồ uống được làm ngọt bằng siro ngô có hàm lượng đường fructose cao, liên quan mật thiết đến việc tăng cân và các tình trạng như béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường và gan nhiễm mỡ. Các chuyên gia khuyến cáo thay vì các loại đồ uống không lành mạnh, người trên 50 tuổi nên sử dụng nước và trà thảo mộc để giảm cân và giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh lý mãn tính kể trên.

11. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân của người trên 50 tuổi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm trở lên có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ ít hơn. Vì vậy có thể khẳng định chất lượng giấc ngủ tốt hơn có mối liên quan mật thiết đến việc giảm cân thành công. Các chuyên gia khuyến cáo người trên 50 tuổi cần cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi thời điểm đi ngủ. 

Bên cạnh đó quá trình giảm cân cho người 50 tuổi sẽ trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn nếu bạn biết tới liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng với sự đồng hành và hỗ trợ đến từ các chuyên gia. Liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng đến việc thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên thừa cân đến từ đâu, sau đó sẽ đưa ra phương án quản trị cân nặng phù hợp với thể trạng, sức khỏe từng người. Đảm bảo không chỉ giúp loại bỏ được mỡ thừa mà còn nâng cao sức khỏe, đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh do thừa cân gây ra như: tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ, mỡ máu, tim mạch. Khi cơ chế giảm cân của liệu pháp tiêu hao năng lượng chú trọng đến việc thay đổi chế độ ăn, tập luyện và truyền vào cơ thể các tổ hợp vitamin, khoáng chất để đào thải mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng tiêu hao. Nhờ cơ chế giảm cân chuyên sâu mà liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp mang tới hiệu quả chỉ sau 6-8 tuần thực hiện.