Bài tập cardio 30 phút giảm mỡ toàn thân

1. Các bài tập cardio 30 phút giảm mỡ toàn thân tốt không?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là 1 nhóm những bài tập nhằm mục đích gia tăng nhịp tim trong thời gian ngắn. Tập cardio 30 phút giúp cơ thể nóng lên, tăng nhịp tim và khả năng bơm máu tới toàn bộ cơ quan. Ngoài ra, các bài tập cardio còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ. Có 2 hình thức phổ biến của cardio là:

• HIIT - High Intensity Interval Training (cardio cường độ cao): Là những bài tập vận động ngắt quãng xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Người tập chỉ nên tập HIIT trong thời gian từ 20 – 30 phút và duy trì đều đặn.
• LISS - Low Intensity Steady State (cardio cường độ thấp): Là những bài tập có cường độ cao và ổn định hơn HIIT. LISS phù hợp với những người có tiền sử bệnh lý không thể vận động mạnh hay với cường độ cao. Bạn có thể tập LIS lâu hơn HIIT, từ 30 – 60 phút mỗi ngày.

Bài tập cardio thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, tăng lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng với các bài tập tăng sức mạnh có thể tăng tốc độ giảm cân. Ngoài ra, cardio còn mang đến những lợi ích khác như:

• Giảm căng thẳng: Cardio làm tăng tuần hoàn và khiến máu về não nhiều hơn, giúp não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, giải độc cơ thể và giảm căng thẳng. 
• Tăng cường sức khỏe toàn diện: Giống như các hình thức vận động thể lực khác, tập 30 phút cardio sẽ giúp bạn tăng sức bền và khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần, giúp bạn khỏe mạnh hơn và đầu óc tỉnh táo hơn.
• Cải thiện mạch máu: Tập cardio đều đặn giúp mở rộng các mạch máu nhỏ, oxy được cung cấp đến các mô và cơ quan nhiều hơn. Nhờ đó cải thiện sự đàn hồi của cơ, tăng cường máu và dưỡng chất đến các tế bào.
• Tăng cường chức năng tim mạch: Tim cũng được xem là một phần của cơ bắp, nếu không được tập luyện nó sẽ suy yếu dần. Do đó, nếu bạn thường xuyên thở dốc, tim đập nhanh khi vận động nhẹ, hãy tập cardio để cải thiện.
• Tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa: Tập cardio 30 phút mỗi ngày là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những bài tập cardio giúp tiêu hao calo nhanh chóng, giảm mỡ thừa tích tụ ở ngực, bắp tay, eo, … Bên cạnh đó, cardio còn giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình đốt mỡ thừa. 

2. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân gồm những bài nào?

2.1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông 30 phút giảm mỡ bụng 

Một trong các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả là bài tập chạy gót chạm mông. Để thực hiện, bạn đứng chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông, khi chạy luôn giữ lưng thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi nào thuận tiện như ở nhà, văn phòng và công viên, …

2.2. 30 phút giảm mỡ bụng với bài tập chạy nâng cao gối

Bạn có thể chỉ cần tập 30 phút giảm mỡ bụng bằng cách chạy nâng cao gối. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng ở tư thế thoải mái và chân dang rộng bằng vai.
• Chạy tại chỗ với đầu gối được nâng lên càng cao càng tốt.
• Tăng dần tốc độ để rèn luyện sức bền.

2.3. Cardio 30 phút với bài tập bật nhảy cao tại chỗ

30 phút giảm mỡ bụng với bài tập nhảy bật cao tại chỗ được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng ở tư thế thoải mái và chân dang rộng bằng vai.
• Đưa hai tay ra sau và hạ thấp người xuống để lấy đà.
• Đánh mạnh hai tay ra trước và bật nhảy lên cao hết sức, sau đó tiếp đất bằng mũi chân.
• Nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt để giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng.

2.4. 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân – nhảy tay vung lên cao

Nhảy tay vung lên cao là một trong những bài tập cardio 30 phút với cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thoải mái.
• Bật nhảy với hai chân dang rộng và đánh tay lên đầu theo hình vòng cung.
• Thu tay và chân lại.
• Động tác này thực hiện càng nhanh càng có hiệu quả.

2.5. Nhảy tại chỗ co gối - bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân 

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cố gắng nhảy lên cao và co gối lại càng nhiều càng tốt.

2.6. Gập bụng duỗi chân – bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Gập bụng duỗi chân là một trong các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện.

Cách tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng và chống phía sau, khuỷu tay cong nhẹ.
• Ngả người về phía sau và duỗi thẳng chân, từ từ nâng lên khỏi sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác.

2.7. Cardio 30 phút với bài tập chống đẩy căn bản

Chống đẩy là một bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cơ bắp, rèn luyện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn là người bận rộn, quỹ thời gian chỉ vừa đủ để thực hiện 1 bài tập trong ngày thì cardio 30 phút với chống đẩy là lựa chọn tối ưu nhất.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng chống đẩy, hạ gối xuống và hai tay duỗi thẳng. Lưu ý không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối được chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế này, hạ người thấp xuống và giữ thẳng lưng cho đến khi cơ ngực căng ra thì dừng lại.
• Nâng người lên, trở lại tư thế ban đầu và thở ra.

2.8. Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ - tư thế sâu đo

Để tập 30 phút giảm mỡ bụng với bài sâu đo, bạn cần:

• Đứng thẳng thoải mái với hai tay giơ cao lên trời.
• Gập người để hai tay chạm sàn trong khi chân vẫn thẳng.
• Dùng hai tay bò tới phía trước cho đến khi thẳng người theo phương ngang (tương đương với động tác tấm ván trong yoga).
• Lùi lại về tư thế ban đầu.

2.9. 30 phút giảm mỡ bụng với bài tập duỗi tay và chân

Cardio 30 phút với động tác duỗi tay và chân rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa vì đều tác động và vị trí trung tâm cơ thể. Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt phẳng, duỗi thẳng tay chân.
• Duỗi căng tay và chân sau đó nâng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn trong tư thế duỗi thẳng không chạm nền.
• Đổi bên tay chân và tập liên tục trong vòng 60 giây.

2.10. Tập squat 30 phút giảm mỡ bụng

Tập cardio 30 phút với bài tập squat đúng tư thế giúp đánh bay mỡ thừa và cải thiện số đo vòng 3, tăng cường sức khỏe toàn diện. Cách thực hiện squat 30 phút giảm mỡ bụng như sau:

• Đứng thẳng ở tư thế thoải mái và chân dang rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hay tay đan vào nhau hoặc để song song trước ngực.
• Hạ thấp người và đẩy hông, mông về phía sau. Lúc này, trọng lượng có thể dồn vào gót chân.
• Lưu ý trong khi tập là luôn giữ cho lưng thẳng, ngực nở, vai mở rộng và hóp bụng lại.
• Đầu gối mở rộng ra hai bên sao cho thẳng hàng và không thấy mũi chân.
• Trong khi chuyển động lên xuống, hãy giữ nguyên chuyển động của khớp gối để làm săn chắc cơ vùng mông.

Lưu ý khi đẩy người lên, hãy cố gắng siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa. Để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, bạn có thể kết hợp squat và các động tác nhảy.

2.11. Plank cơ bản - bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân

Để thực hiện bài tập plank 30 phút giảm mỡ bụng cơ bạn, bạn hãy:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với cánh tay gập lại, khuỷu tay tì xuống đất. Lúc này, trọng lượng cơ thể đồn lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ nguyên tư thế này với lưng thẳng, mông hơi nâng lên trong 30 giây, sau đó có thể tăng dần lên 1 phút. Lưu ý không nên thả lỏng lưng và mông vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác vài lần.

Ngoài ra, một bài tập cardio 30 phút khác mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng là plank jacks, bài tập này là một dạng nâng cao của bài tập plank. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank và giữ thẳng người, hai chân đặt gần sát nhau.
• Nhảy hai chân ra xa rộng hơn vai.
• Trở lại tư thế plank cơ bản và lặp lại động tác nhiều lần.

2.12. Crunch – Bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân

Một bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả khác là crunch. Đây là bài tập nhẹ nhàng cho chị em phụ nữ để có vùng bụng phẳng và vóc dáng gọn gọn.

 Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối hơi cong.
• Hai tay đặt sau đầu, không đan vào nhau.
• Nâng đầu lên khỏi mặt phẳng.
• Hít sâu rồi thở ra, hóp bụng và nhấc vai khỏi mặt phẳng vài cm thật nhanh.
• Cố gắng nâng vai tới điểm cao nhất có thể và giữ nguyên 1 giây, sau đó thở ra.
• Hạ người xuống và thở đều.

2.13. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ - Triceps dips

Triceps dips là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất áp dụng cho vùng ngực, vai trước và tay sau. Triceps dips được thực hiện như sau:

• Cố định hay tay trên ghế hay một chiếc hộp đặt cố định phía sau, chiều rộng bằng vai.
• Chân duỗi thẳng về phía trước, tay duỗi thẳng và nhấc mông lên, khuỷu tay hơi gập lại để giúp khớp khuỷu và tay sau luôn căng cứng.
• Hạ vai xuống, từ từ khuỵu khuỷu tay xuống để hạ thân người xuống cho tới khi khuỷu tay tạo một góc 90 độ. Trong quá trình thực hiện, lưng luôn sát vào ghế hoặc hộp.
• Đẩy mạnh tay về tư thế ban đầu và thở mạnh ra.

2.14. 30 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày với bài tập Speed skates

Speed skaters là một bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân, phương pháp này mô phỏng hành động của vận động viên trượt băng. Cách thực hiện Speed skaters như sau:

• Chuẩn bị với tư thế chùn chân, chân phải vắt chéo về phía sau.
• Gập tay phải và duỗi tay trái.
• Dùng lực đẩy chân trái di chuyển chân phải về phía trước, đưa chân trái về phía sau như tư thế ban đầu và đổi tay.
• Tập lần lượt với hai chân.

2.15. Lung jumps – bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân

Lunge Jumps là bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân giúp tim đập nhanh và tăng cường khả năng bơm máu đến các cơ quan. Cách thực hiện Lunge Jumps như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chống một chân xuống đất, hai đầu gối gập vuông góc và bàn chân hướng về phía trước.
• Hóp bụng, kéo vai xuống, canh tay vung ra sau và bật nhảy lên cao.
• Chuyển chân và thực hiện luân phiên.

2.16. 30 phút giảm mỡ bụng bằng leo cầu thang

Leo cầu thang là động tác đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện nó khi chờ thang máy,… Thường xuyên leo cầu thang bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe toàn diện, cải thiện vóc dáng, làm mông to, đùi thon hơn, …

Tóm lại, giảm cân và giảm mỡ toàn thân chưa bao giờ là dễ dàng, bạn luôn cần phải chăm chỉ và nỗ lực. Trong đó, chỉ cần thực hiện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mỗi ngày kết hợp với chế độ dinh dưỡng là bạn sẽ có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc. Không chỉ như vậy, cardio còn giúp hệ tim mạch làm việc hiệu quả hơn. Với những người bận rộn, không có thời gian để tập luyện như mẹ bỉm sữa, nhân viên văn phòng,… có thể cân nhắc lựa chọn phương pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này chỉ cần thời gian trị liệu là 8 giờ, trong đó 2 giờ để thực hiện các xét nghiệm cần thiết, tiến hành truyền dịch và 6 giờ để tập các bài tập giúp tăng cơ. Dịch truyền được sử dụng trong liệu pháp này bao gồm các vitamin nhóm B, khoáng chất vàng Selen, vitamin C, được truyền theo đường tĩnh mạch. Sau đó chuyển hóa năng lượng của các tế bào mỡ thành loại năng lượng ATP, giúp làm tăng hoạt động của tế bào và tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa và giảm khối lượng và kích thước tế bào mỡ toàn thân. Đặc biệt, khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tư vấn và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với thể trạng và quá trình giảm cân.