Tập plank có giảm mỡ bụng không?

1. Plank là bài tập gì?

Một bài tập cho người bận rộn với thời gian ngắn nhưng hiệu quả cao chắc chắn phải nhắc đến bài tập plank. Khi thực hiện plank, người tập thường mất 1 - 3 phút để hoàn thành nhưng hiệu quả không thua kém gập bụng 60 lần. Vậy bài tập plank là gì? Trên ý nghĩa plank được dịch ra chính là khúc gỗ. Bài tập plank chính là một tư thế yêu cầu người tập chống tay và giữ cơ thể nằm thẳng như khúc gỗ. Ở bài tập này cơ thể phải giữ thẳng ở một vị trí và luôn tĩnh trong vòng 30 - 60 giây. Có nhiều người luyện tập lâu có thể giữ được lên đến 180 giây. Bài tập plank tuy không cần vận động như yêu cầu siết cơ và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây nên sẽ tác động rộng rãi lên mọi cơ quan của cơ thể. Sức nóng và sự siết cơ sẽ lan rộng kéo dài từ khủy tay đến vai, ngực , bụng, đùi… Từ đó khiến nhiều người yêu thích và chọn lựa bài tập plank để thực hiện giúp tiết kiệm thời gian và rèn luyện sức bền cho cơ.

Một số công dụng của bài tập plank với sức khỏe người tập có thể kể đến như sau:

1.1. Giải tỏa căng thẳng mệt mỏi giúp người tâm có tinh thần tốt hơn

Luyện tập thể thao nói chung hay plank nói riêng đều là những bài tập tốt cho sức khỏe. Một trong những lợi ích lớn mà thể thao đem lại với sức khỏe chính là cải thiện tinh thần giảm mệt mỏi, căng thẳng. Theo nghiên cứu, plank có ảnh hưởng đến thần kinh do tác động lên xương sống và các dây thần kinh. Nhờ đó, người luyện tập thường xuyên sẽ có tinh thần lạc quan và giúp ngủ ngon giấc hơn. Từ đó tâm trạng không bị mất kiểm soát hay mắc bệnh lý do căng thẳng gây ra.

1.2. Điều chỉnh cột sống giảm nguy cơ chấn thương vùng cột sống

Chấn thương khi luyện tập là điều mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Khi luyện tập plank, người tập sẽ điều chỉnh các khối cơ và cải thiện độ thẳng cho xương sống lưng. Từ đó luôn đảm bảo giữ tư thế tốt cho các bài luyện tập để tránh cong vẹo, chấn thương cột sống. Thêm vào đó, bài tập plank giúp liên kết khối cơ chặt chẽ hơn giúp cơ thể được nâng đỡ mỗi khi luyện tập. Sự liên kết chặt chẽ giữa các khối cơ là điều kiện để giảm tối đa chấn thương cơ và xương khớp.

1.3. Tăng khả năng chuyển hóa năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể

Plank có thể mang lại hiệu quả không thua kém các bài tập như gập bụng, thể dục thẩm mỹ.. Với điều kiện người tập phải duy trì đều đặn bài tập để mang lại hiệu quả cao trong thiêu đốt năng lượng. Khi luyện tập đúng cách, quá trình thiêu đốt sẽ diễn ra liên tục dù bạn ngồi làm việc hay khi ngủ thì lượng mỡ vẫn tiếp tục được thiêu đốt.

1.4. Nâng cao sức khỏe khi thực hiện các bài tập nặng

Luyện tập thể thao cũng cần có sức khỏe để có thể thực hiện những bài cần thể lực và phát triển khối cơ. Do đó, khi tập plank bạn có thể nâng cao thể lực trong mỗi bài tập như:

• Siết cơ bụng chặt giúp đẩy tạ nặng tốt hơn
• Nâng cao sự liên kết cơ đến trực tràng giúp cơ thể bật nhảy cao hơn
• Siết và nâng cơ mông giúp điêu khắc cơ thể

1.5. Tăng khả năng thăng bằng và giúp cơ thể linh hoạt hơn

Với plank, cơ thể có thể giữ im 3 - 5 phút nên giúp khả năng thăng bằng tốt hơn. Sau khi quen với plank, người tập sẽ đứng thăng bằng tốt hơn và ít bị ngã. Thêm vào đó sự linh hoạt và liên kết chặt chẽ khối cơ sẽ giúp cơ thể dễ điều khiển theo ý muốn.

2. Tập plank có giảm mỡ bụng không? Vì sao

Tập plank có giảm mỡ bụng không là vấn đề mà mọi người tập đều quan tâm. Điều đó có xảy ra và hiệu quả là có thật, tuy nhiên người tập cần tuân thủ quy tắc luyện tập mới có thể đạt được hiệu quả như ý. Khi luyện tập thì cơ thể siết lại giúp khối cơ liên kết chặt chẽ và tăng chuyển hóa giúp mỡ thừa được chuyển thành năng lượng.

Tuy nhiên, chỉ tập plank thì mỡ thừa sẽ không thể được loại bỏ. Các bài tập kết hợp vẫn cần thực hiện để cơ thể có cường độ luyện tập đủ tác động đến lớp mỡ thừa ở bụng dưới. Thêm vào đó lượng calo do luyện tập thiêu đốt thường có giới hạn. Nguyên nhân khiến luyện tập plank thiêu đốt mỡ mà không giảm mỡ chính là vì tâm lý luyện tập mệt cần ăn nhiều. Lượng thức ăn nạp vào sẽ cung cấp năng lượng và nếu năng lượng tiêu hao ít hơn năng lượng nạp vào thì sẽ tích tụ mỡ thừa gây ra tình trạng béo bụng. Do đó, câu trả lời cho plank có giảm mỡ bụng dưới không còn tùy thuộc vào cách tập của mỗi người. Để hiệu quả đốt mỡ đạt được như mong muốn, người tập không nên ăn quá nhiều, đặc biệt các thực phẩm chứa nhiều năng lượng và đồ ăn nhanh.

3. Các bài plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Người mới bắt đầu nên luyện tập từ cơ bản đến nâng cao để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Plank không chỉ có 1 bài tập mà có nhiều cách tập khác nhau và cách thực hiện cũng khác nhau. Bạn có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng plank dưới đây:

3.1. Plank ở tư thế cơ bản

Plank cơ bản là tư thế được biết đến phổ biến. Nhiều người mới nghĩ rằng chỉ cần tập tư thế này là đã hoàn thiện bài tập plank, vì vậy họ thường băn khoăn tập plank có giảm mỡ toàn thân không. Thực tế đây là động tác dễ thực hiện và cơ bản nhất để làm quen với các bài tập plank. Để tập plank cơ bản thì bạn cần chống khủy tay xuống thảm tập hoặc sàn. Nên có sự bảo vệ vì thời gian chống tay lâu sẽ gây tổn thương cho cùi trỏ và khớp. Trong khi khuỷu tay chống thì duỗi thẳng chân và điều chỉnh cho thân người thẳng. Hít thở đều kết hợp siết cơ đùi, mông bụng…

3.2. Plank nghiêng mình

Khi cơ thể đã quen với plank cơ bản thì bạn có thể chuyển qua plank  nghiêng. Trong tư thế này 1 tay và 1 chân chạm sàn để nâng đỡ. Chân còn lại đặt trên chân chạm sàn còn tay vươn lên cao. Thân người phải tạo thành 1 đường thẳng trong suốt bài tập.

3.3. Plank kết hợp nhảy

Hai tay chống cao lên sàn hoặc thảm chân duỗi ra như plank cơ bản. Sau khi cơ thể thăng bằng dùng lực đẩy để chân mở ra và đẩy để thu vào..

3.4. Plank đẩy tay

Để thực hiện plank đẩy cần thăng bằng tốt với plank cơ bản. Sau khi xây dựng tư thế cơ bản, người tập dùng lực từ mũi chân và khớp vai đẩy người lên, sau đó trả lại vị trí cũ.

3.5. Plank ngược

Plank cơ bản chống tay mặt nhìn xuống thảm thì plank ngược sẽ chống tay mặt nhìn trần nhà. Có thể kết hợp đá chân để tăng tác động giúp giảm mỡ cho vùng bụng.

3.6. Plank cơ bản kết hợp nâng chân

Plank nâng chân sẽ tương tự plank cơ bản. Tuy nhiên tay chống cao thay vì chống khuỷu tay. Một chân giữ trên sàn, chân còn lại sẽ nâng lên cao để tăng tác động cho mông bụng và đùi.

3.7. Plank kéo đẩy cho khủy tay chạm đầu gối

Khi đã thực hiện được các tư thế plank trước, người tập có thể thực hiện bài kéo khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Tay vẫn chống cao và chân duỗi thẳng. Khi tay trái kéo về phía bụng thì chân phải kéo lên cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Tay và chân còn lại cũng thực hiện kéo rồi đổi bên liên tiếp. Trên đây là hướng dẫn về giảm mỡ bụng plank, để nâng cao hiệu quả thì bạn cần xây dựng lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu việc luyện tập không mang đến hiệu quả tối ưu thì bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu. Khi lựa chọn phương pháp giảm cân này, bạn sẽ được thực hiện các xét nghiệm máu và đo các chỉ số của cơ thể. Sau đó, các bác sĩ sẽ tư vấn và lên lịch trình cụ thể để tiến hành truyền các vitamin nhằm múc đích tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ theo cách tự nhiên nhất. Với phương pháp giảm cân đa trị liệu, giúp tiêu hao, chuyển hóa mỡ cấp độ tế bào này thì người bệnh sẽ không cảm thấy mệt, ngược lại, còn thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cho các hoạt động khác trong ngày.