Bài tập thể dục cho phụ nữ sau khi sinh: Hướng dẫn trong 6 tuần đầu tiên

1. Có nên tập thể dục trong vài tuần đầu tiên sau sinh không?

Mang thai và sinh con là 1 trải nghiệm đầy thử thách với nhiều phụ nữ. Sau sinh, phụ nữ cần nghỉ ngơi rất nhiều và việc tập thể dục, thể thao có lẽ không nằm trong kế hoạch ngắn hạn của các chị em. Tuy nhiên, trên thực tế việc tập luyện sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích, bất kể bạn sinh thường hay sinh mổ. Chúng tôi không gợi ý bạn chạy marathon vào thời điểm này, nhưng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, thở bụng, kết hợp bài tập sau sinh Kegel sẽ là cách rất tuyệt vời để giúp bạn lấy lại thể lực. Cụ thể, các lợi ích của chúng bao gồm:

• Giúp mẹ bầu cải thiện tâm trạng thông qua việc tăng các hormone hạnh phúc (endorphin, serotonin, dopamine) trong não bộ;
• Tăng mức năng lượng thể chất;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ;
• Hạn chế các cơn đau nhức, mệt mỏi;
• Nâng cao sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn, điều này giúp việc chăm sóc trẻ sơ sinh dễ dàng hơn.

Về lâu dài, tập thể dục thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cũng giúp chị em giảm lượng cân nặng đã tăng trong thai kỳ. Hành trình vạn dặm bắt đầu bằng từng bước chân, việc sở hữu thân hình thon gọn đáng mơ ước cũng khởi đầu từ những bài tập sau khi sinh rất cơ bản và nhẹ nhàng.

2. Nên bắt đầu với những bài tập nào? Gợi ý các bài tập thể dục cho phụ nữ sau khi sinh

Một trong những bài tập quan trọng nhất cho phụ nữ trong vài ngày đầu tiên sau sinh chính là các bài tập sàn chậu. Trong thời kỳ mang thai, các cơ sàn chậu thường bị căng ra để nâng đỡ thai nhi và chịu áp lực 1 lần nữa nếu bạn sinh thường. Vì vậy, việc “dưỡng” cơ sàn chậu là điều vô cùng cần thiết và bạn nên ưu tiên tập luyện ngay khi có thể. Các lợi ích của bài tập sau sinh Kegel:

• Hạn chế nguy cơ rò rỉ nước tiểu (tiểu mất kiểm soát sau sinh);
• Ổn định các khớp ở xương chậu và lưng dưới, giúp phụ nữ di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về khớp và đau lưng;
• Các bài tập sàn chậu cải thiện lưu thông đến đáy chậu và âm đạo, giúp khu vực này giảm sưng và bầm tím. Nếu bạn có vết khâu, việc tập cơ sàn chậu cũng không gây căng thẳng cho chúng;
• Làm săn chắc âm đạo để khi bạn sẵn sàng quan hệ tình dục trở lại, bạn và chồng có thể tận hưởng cảm giác hơn khi siết chặt sàn chậu.

Lưu ý: Trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên, có thể bạn sẽ thấy việc tập luyện không mang lại bất cứ thay đổi nào. Tuy nhiên, đừng nản lòng vì Kegel vẫn âm thầm phát huy công dụng ngay cả khi bạn không cảm thấy sự khác biệt. Hãy cố gắng đưa các bài tập sàn chậu vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài và trong những lần mang thai về sau.

3. Phụ nữ mới sinh có thể thực hiện thêm bài tập nào khác?

Thời gian là vàng bạc đối với phụ nữ sau sinh. Nguyên nhân là do trẻ sơ sinh rất cần sự quan tâm, chú ý của các bậc cha mẹ trong thời gian này. Nếu bạn không muốn tách xa con để tập luyện, hãy cân nhắc việc đưa bé đi dạo cùng mình hàng ngày. Đi dạo với em bé là 1 phương pháp rất tốt để duy trì hoạt động thể chất và cải thiện tinh thần. Tiếp xúc với không khí, thiên nhiên ngoài trời cũng giúp bạn giảm thiểu đáng kể nguy cơ trầm cảm sau sinh. Lời khuyên: Hãy đi dạo nhẹ nhàng và tăng dần thời gian cũng như tốc độ đi bộ trong 6 tuần đầu tiên sau sinh. Hãy mang theo nước, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, để bạn không bị khát.

4. Làm sao để biết mình có tập thể dục quá nhiều sau khi sinh hay không?

Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và cân bằng giữa việc duy trì hoạt động và không cố gắng quá sức, tập luyện quá sớm. Nếu sản dịch của bạn đỏ hoặc nhiều hơn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức, vì vậy hãy bình tĩnh. Một số bà mẹ bắt đầu bị ảnh hưởng bởi chứng trầm cảm sau sinh (PND) trong 6 tuần đầu tiên. Tập thể dục thường xuyên khi bạn mới làm mẹ có thể giúp chống lại các triệu chứng của PND. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tham gia các bài tập lấy lại vóc dáng sau khi sinh giúp các bà mẹ trẻ cảm thấy tích cực hơn sau khi có con.

5. Khi nào mẹ bầu có thể tập các bài tập tác động cao?

Nhóm bài tập cường độ cao (High-Impact) thường bao gồm các bài tập cardio mạnh như nhảy dây, chạy bộ, các bài tập HIIT… Đối với phụ nữ sau sinh, các chuyên gia đều khuyến nghị nên tránh các bài tập có tác động mạnh như trên ít nhất 6 tuần sau sinh để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Nếu bạn sinh mổ, hãy thư giãn hoàn toàn trong 6 tuần đầu tiên để cơ thể có thể hồi phục. Bên cạnh đó, sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể bạn khi mang thai có thể ảnh hưởng đến khớp trong vòng 3 tháng sau sinh. Do vậy sẽ tốt hơn nếu không thực hiện các bài tập lấy lại vóc dáng sau khi sinh dạng cường độ cao quá sớm.

6. Tôi có thể tập cơ bụng sau khi sinh không?

Luyện tập cơ bụng dưới là một trong những mục tiêu của các bài tập thể dục cho phụ nữ sau khi sinh. Tập cơ bụng và bài tập sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng và xương chậu, đồng thời hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng. Nếu bạn sinh mổ, tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp vết thương mau lành hơn. Khi tập luyện bạn có thể cảm thấy bị kéo nhẹ khi siết cơ nhưng sẽ không quá đau. Hãy chú ý đến các cảm giác trên cơ thể và luyện tập phù hợp với khả năng của mình. Sau khi phẫu thuật, bạn có thể dễ mệt mỏi hơn bình thường, vì vậy đừng cố gắng quá sức. Dưới đây là gợi ý tập cơ bụng cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể ngồi hay nằm tùy ý (nếu nằm ngửa thì giữ đầu gối gập lại):

• Hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu. Khi đã siết chặt cơ sàn chậu, bạn hãy nhẹ nhàng kéo rốn vào trong thành bụng cho đến khi cảm thấy cơ bụng dưới của mình thắt lại.
• Giữ nguyên vị trí và cảm giác này trong 10 giây mà không nín thở. Sau đó từ từ thả lỏng cơ bụng. Đợi ít nhất 5 giây rồi lặp lại động tác.

7. Làm cách nào để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng?

Phụ nữ sau sinh thường rất dễ có tướng ngồi sụp xuống do thói quen cho con bú. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cấu trúc lưng và có thể gây ra các cơn đau nhức khu vực này. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn kéo căng và làm giãn phần lưng trên và cổ của bạn.

• Ngồi thẳng, khoanh hai tay trước ngực. Xoay sang trái rồi sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi chiều.
• Ngồi đặt 2 tay chắp sau gáy. Xoay sang trái rồi sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi chiều.
• Ngồi và chắp hai khuỷu tay trước mặt. Đưa hai tay lên trước mặt và trên đầu càng xa càng tốt. Giữ trong 2 hoặc 3 giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
• Đứng đối diện với một ô cửa đang mở và giơ hai tay lên sao cho phần dưới cánh tay áp vào khung cửa từ đầu ngón tay đến khuỷu tay, sau đó bước một bước về phía trước bằng chân phải. Động tác này sẽ giúp kéo căng cơ ngực của bạn, từ đó giúp giãn lưng.

Thể trạng và tốc độ hồi phục sau sinh của mỗi phụ nữ sẽ khác nhau. Do vậy để lấy lại vóc dáng thon gọn như ý bạn hãy kiên trì tập luyện từng bước nhỏ và tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia về các chương trình tập luyện sau sinh phù hợp. Dẫu biết việc giảm cân sau sinh không đơn giản vì còn phù thuộc vào nhiều yếu tố như: đặc điểm di truyền, chế độ ăn uống - sinh hoạt, thói quen luyện tập… nhưng nếu băn khoăn, chị em có thể tham khảo thêm 1 phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Dưới sự hỗ trợ của các bác sĩ cùng các chuyên gia dày dặn kinh nghiệm, việc giảm cân sau sinh sẽ trở lên dễ dàng hơn rất nhiều. Trước tiên chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể dựa trên các xét nghiệm cơ bản. Căn cứ vào kết quả thu được bác sĩ sẽ xác định được nguyên nhân gây dư thừa mỡ để từ đó đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người. Phương pháp giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng vào việc truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, an toàn cho sức khỏe. Phương pháp này cũng hỗ trợ toàn diện cho việc cân bằng dinh dưỡng, giúp giảm mỡ đồng đều trên mọi bộ phận của cơ thể.  Với cách giảm cân an toàn chuẩn y khoa này, các chị em hoàn toàn có thể yên tâm khi thực hiện để sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn như thuở đôi mươi.