8 bài tập sau khi sinh mà bạn sẽ yêu thích

1. Hướng dẫn tập thể dục sau sinh

Câu hỏi được rất nhiều chị em phụ nữ đặt ra đó là khi nào thì có thể thực hiện những bài tập sau sinh một cách an toàn và loại hình bài tập sau sinh giảm mỡ bụng nào là hiệu quả nhất trong thời kỳ này. Câu trả lời sẽ dựa vào từng trường hợp cụ thể, kiểu sinh của người phụ nữ là gì cũng như tình trạng sức khỏe có ổn định hay không. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp thì cảm nhận cá nhân của người phụ nữ về sức khỏe và cơ thể của mình vẫn là điều quan trọng và mang tính chất quyết định nhiều nhất đến việc lựa chọn các bài tập thể dục sau khi sinh. Và chìa khóa để thành công với những bài tập này đó là sự kiên nhẫn và xây dựng một kế hoạch luyện tập thật đầy đủ và phù hợp với bản thân.

Theo trường đại học Sản – phụ khoa Hoa Kỳ ACOG, để quyết định được khi nào nên tập thể dục trở lại sau khi sinh thì cần dựa vào kiểu mang thai và kiểu sinh của người phụ nữ. Nếu trải qua một thai kỳ và quá trình sinh đẻ thuận lợi, khỏe mạnh thì có thể thực hiện những bài tập sau khi sinh ngay khi cảm thấy sẵn sàng, có thể là 1 tuần sau sinh hoặc lâu hơn khoảng này. Tuy nhiên, nếu thực hiện sinh mổ hay gặp một số biến chứng trong quá trình sinh đẻ như rách âm đạo nghiêm trọng thì sản phụ cần nhận được sự tư vấn của bác sĩ để có được khoảng thời gian tập thể dục phù hợp nhất. Thông thường những trường hợp này cần phải nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe sau khoảng vài tuần thì mới có thể bắt đầu luyện tập thể dục.

Đối với những buổi tập, nên cố gắng bắt đầu bằng những bài tập aerobic nhẹ nhàng khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Sau đó, có thể kết hợp với các bài tập đơn giản nhằm tăng cường các cơ vùng bụng, cơ chân, cơ mông hay cơ lưng… trong khoảng 10 phút tiếp theo. Tuy nhiên, nếu cơ thể cảm nhận khoảng thời gian trên là quá sức thì có thể giảm thời gian cho mỗi lần tập xuống và tăng số lần luyện tập trong ngày lên. Ví dụ, chị em phụ nữ nếu thấy tập thể dục trong 20 phút là quá nhiều thì có thể thực hiện đi bộ trong vòng 15 phút vào buổi sáng kết hợp với 10 phút tập các động tác yoga nhẹ nhàng hay các bài tập tác động vào cơ bụng vào buổi tối. Sau khi cơ thể hồi phục tốt hơn và quen với cường độ luyện tập này hơn thì có thể tăng cường lên.

2. Tại sao bài tập sau khi sinh tốt cho cơ thể?

Cho dù là sau khi sinh hay bất cứ thời điểm nào trong cuộc sống, một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe, tâm trạng, tăng cường và làm săn chắc sức khỏe cơ bắp đó là tập thể dục. Đặc biệt hơn, trong thời gian hậu sản, các bài tập thể dục sau khi sinh, đặc biệt là bài tập sau sinh mổ có một số tác dụng như sau:

• Tăng cường và làm săn chắc cơ bụng đã bị kéo giãn trong thời gian mang thai.
• Thúc đẩy năng lượng trong cơ thể.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu đánh giá vào năm 2017, các bài tập aerobic cường độ từ nhẹ đến trung bình, điển hình là đi bộ góp phần cải thiện những triệu chứng của bệnh lý trầm cảm mức độ nhẹ và trung bình.

3. Bài tập thể dục sau khi sinh tốt nhất

Điều quan trọng nhất trong thời kỳ hậu sản đó là lấy lại được sức mạnh của các phần cơ cốt lõi, trung tâm trong cơ thể như cơ hoành, cơ ngang bụng, sàn chậu… Vì vậy, bài tập thể dục sau sinh tốt nhất là những bài tập trung vào việc xây dựng sức mạnh của các phần này. Bên cạnh đó, có thể luyện tập các bài tập cardio tốt cho tim mạch nhưng vẫn nên tập trung hơn vào phần lõi của cơ thể.

Một số động tác hỗ trợ việc xây dựng lại sức mạnh của các phần cơ lõi của cơ thể đó là:

• Tư thế “Chim – Chó”
• Tư thế “Con mèo – con bò”
• Tư thế “Cây cầu”
• Tư thế “Tấm ván sau sinh”
• Tư thế “Nâng chân tấm ván nghiêng”

Các bài tập chủ đạo trong thời kỳ hậu sản không thể không nhắc đến đó là bài tập Sàn chậu và bài tập thở bằng cơ hoành. Các bài tập khác cũng hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe hậu sản:

• Bài tập sàn chậu: Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, được thực hiện bằng cách siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong khoảng 10 giây và lặp lại nhiều lần trong ngày.
• Bài tập thở bằng cơ hoành: Đây là bài tập thở bằng cơ hoành, thở sâu mà sản phụ có thể tập ngay trong vài ngày đầu sau sinh. Chị em phụ nữ nên dành thời gian khoảng vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở trong bài tập này sẽ có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau sinh. Ngoài ra, bài tập này còn giúp các cơ trung tâm ổn định hơn, làm chậm lại nhịp thở của chúng ta. Bài tập thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện ở cả tư thế ngồi hay nằm. Các bước của bài tập này bao gồm nằm lên tấm thảm yoga, thả lỏng cơ thể từ ngón chân lên đỉnh đầu. Đặt tay lên ngực và bụng. Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi trong khoảng 2 – 3 giây, điều này có thể khiến dạ dày giãn rộng ra nhưng lồng ngực vẫn phải giữ yên. Thở ra từ từ, tay vẫn đặt ở vị trí trên ngực và bụng. Lặp lại động tác này nhiều lần trong 2 – 3 phút.
• Đi bộ: Trong vài tháng đầu tiên sau khi sinh, người phụ nữ nên đi bộ nhẹ nhàng để bắt đầu quá trình luyện tập trở lại của mình. Nếu có thể thì chọn những con đường có độ dốc, có một vài ngọn đồi để tăng cường độ khi cơ thể thích nghi được. Sau khi đã quen với bộ môn này, sau 10 – 15 phút đi bộ có thể dừng lại và thực hiện một vài động tác đứng lên – ngồi xuống.
• Tư thế “chim – chó”: Đây là tư thế giúp ổn định, giảm đau vùng thắt lưng rất hiệu quả đối với phụ nữ sau sinh. Có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục chuyên dụng để hỗ trợ cho bài tập này. Bài tập được thực hiện bằng cách nằm sấp trên quả bóng sao cho thân của cơ thể tiếp xúc nhiều nhất với quả bóng và nằm trên một đường thẳng, lòng bàn tay đặt trên mặt sàn, các ngón chân chạm đất. Sau đó, nhìn xuống sàn, thực hiện nâng chân trái và tay phải lên cùng một lúc, giữ khoảng 1 – 2 giây rồi hạ xuống đồng thời sau đó. Tiếp tục động tác với chân phải và tay trái, sau đó lặp lại 20 lần cho cả 2 bên.
• Tư thế “con mèo – con bò”: Đây là một động tác kéo căng trong yoga phù hợp với người mới bắt đầu, hỗ trợ cho cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ vùng trung tâm và tăng độ vận động đối với cột sống. Chống 2 tay và 2 đầu gối lên sàn, giữ thẳng lưng và cột sống, mắt nhìn xuống sàn. Chú ý cổ tay ngay dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông. Hít vào, thở ra thật sâu. Khi thở ra, cong cột sống lại về phía trần nhà sao cho đầu và xương cụt trở nên gần nhau hơn gọi là tư thế con mèo. Giữ tư thế con mèo trong vòng 1- 2 giây. Sau đó, tiến hành hít vào, còng lưng và nâng xương cụt hướng lên trên, thả lỏng bụng xuống mặt sàn để chuyển sang tư thế con bò. Thực hiện động tác “con mèo – con bò” trong 60 giây.
• Tư thế “cây cầu”: Đây là tư thế rất tốt với cơ sàn chậu, cơ bụng, cơ mông, cơ tứ đầu đùi… Bài tập này cần kết hợp với một quả bóng tập thể dục để ổn định tư thế nhất. Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối và đặt 2 bàn chân lên quả bóng. Tiến hành ấn quả bóng bằng gót chân, sau đó nâng vùng hông lên không trung. Sử dụng cơ mông, cơ gân khoeo để hỗ trợ cho bước này. Vai và phần lưng trên tiếp xúc với mặt sàn và luôn giữ cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ ở tư thế trên không trung trong khoảng vài giây, sau đó quay về trạng thái ban đầu và thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần lặp lại.
• Tư thế “tấm ván sau sinh”: Bài tập này giúp toàn thân trên được cải thiện, tăng cường cơ bắp cho phần lõi trong đó có cơ mông. Nằm sấp, cẳng tay chống trên mặt sàn, khuỷu tay ngay bên dưới vai. Bàn chân uốn cong và chống bởi các ngón chân trên mặt sàn. Dồn lực vào cơ mông, và cơ bụng, nhón chân lên cao để cẳng tay, ngón chân chạm mặt sàn. Toàn bộ cơ thể cách mặt sàn khoảng vài chục cm theo đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, đưa vào rốn về gần phía cột sống, siết chặt mông và toàn bộ phần thân trên. Thở và giữ động tác này trong khoảng 30 giây, lặp lại 1 – 2 lần.
• Tư thế “nâng chân tấm ván nghiêng”: Đây là một phần mở rộng so với động tác tấm ván nghiêng cơ bản nên sẽ có phần nâng cao hơn, thường được tập trong khoảng thời gian 6 – 8 tuần sau sinh. Bài tập này tác động đến cơ mông rất nhiều. Nằm sấp, cẳng tay đặt trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, bàn chân cong và các ngón chân chạm sàn. Chống cẳng tay và xoay toàn bộ cơ thể sang một bên. Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và thực hiện động tác tấm ván nghiêng, giữ trong 20 – 30 giây, 1 – 2 hiệp.

Những bài tập này được thiết kế và xây dựng phù hợp cho chị em phụ nữ trải qua quá trình sinh nở trước đó và cả những người bình thường. Ngoài ra, để đạt được hiệu quả giảm cân thì còn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp. Một số phương pháp hỗ trợ khác như sử dụng tổ hợp các vitamin và khoáng chất để tiêm truyền vào cơ thể, từ đó sẽ có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời hỗ trợ toàn diện cho việc cân bằng dinh dưỡng và giảm mỡ không đồng đều cho chị em sau sinh.

Hiện phương pháp Truyền tiêu hao năng lượng này được đánh giá rất cao về tính hiệu quả, độ an toàn và tỉ lệ tái béo sau sinh gần như rất thấp. Do đó, với những chị em bận rộn không có nhiều thời gian tập thể dục hoặc có cơ địa khó giảm cân thì có thể tham khảo cách giảm cân trên để sớm lấy lại được vóc dáng sau sinh.