Sau sinh mổ bao lâu tập gym được?

1. Tác dụng của tập luyện sau sinh mổ

Có nhiều lợi ích của việc tập thể dục tại thời điểm sau khi sinh khi cơ thể bà mẹ đang bắt đầu trở lại trạng thái bình thường, chẳng hạn như:

Hạn chế tình trạng trầm cảm sau sinh

Trầm cảm sau sinh có thể khiến cuộc sống của người mẹ bị đảo lộn. Tập thể dục có thể tạo ra Endorphin và tăng cường sức khỏe tâm thần. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm một số triệu chứng trầm cảm sau sinh và giúp bệnh thuyên giảm.

Giúp bạn ngủ ngon

Tình trạng thiếu ngủ đi kèm với việc chăm sóc trẻ sơ sinh có thể rất khó khăn. Vì tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nên việc duy trì kế hoạch tập luyện sau sinh có thể giúp bạn ngủ ngon giấc.

Giúp bạn lấy lại sức mạnh cơ bắp

Một số bà mẹ thường bị mất đi các khối cơ cũng như thể lực trong và sau khi mang thai, một số bài tập sau sinh có thể giúp bạn hồi phục lại những điều đó. Những bài tập thể lực ở vùng bụng có thể sẽ giúp bạn có được cảm giác cân bằng về thể chất tốt hơn, từ đó bạn sẽ có nhiều sinh lực để dành trọn vẹn cho việc chăm sóc trẻ

Giảm cảm giác đau nhức

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp vết mổ lấy thai giảm bớt cảm giác đau, đồng thời giúp quá trình lành vết thương diễn ra nhanh hơn.

Hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh

Việc bồi bổ dinh dưỡng kèm với hạn chế vận động trong và sau khi mang thai sẽ làm các mẹ bầu bị tích trữ một lượng mỡ thừa lớn. Vì thế, luyện tập thể dục cùng với xây dựng một chế độ ăn hợp lý và lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân sau sinh của các bà mẹ.

2. Sau sinh mổ bao lâu thì tập gym được?

Đến đây, nhiều bà mẹ sẽ thắc mắc rằng liệu sau sinh mổ bao lâu tập gym được? Trước tiên ta cần phải biết rằng thời gian nằm viện thông thường của bạn sẽ kéo dài từ 7 - 10 ngày để các nhân viên y tế có thể đủ thời theo dõi và sử dụng các loại thuốc cho bà mẹ và em bé sau phẫu thuật. Quá trình hồi phục sau mổ sẽ khác nhau tùy theo từng người và thậm chí từ lần sinh này sang lần sinh tiếp theo. Tổng thời gian phục hồi sau sinh mổ thường mất từ ​​6 - 8 tuần, mặc dù bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn vào khoảng 4 tuần. Vì sinh mổ là một ca phẫu thuật lớn ở vùng bụng nên hãy cẩn thận tuân thủ các hướng dẫn của bác sĩ phẫu thuật về việc ăn uống và vận động.

Để trả lời cho câu hỏi “Sau sinh mổ xong bao lâu thì tập thể dục được” nhiều bác sĩ cho biết, các bà mẹ cần dành khoảng ít nhất 6 tuần để nghỉ ngơi trước khi bắt đầu việc tập gym nói riêng cũng như tập thể dục nói chung. Bởi việc mổ lấy thai như đã nói ở trên là một cuộc đại phẫu và đây là khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để các vết thương từ có thể được chữa lành. Quan trọng nhất là các bà mẹ bỉm sữa cần phải hiểu chính bản thân của mình, cùng với đó các mẹ sẽ nhận được lời khuyên của các bác sĩ, để đưa ra quyết định chính xác nhất cho việc tập luyện và các hình thức vận động phù hợp với bản thân.

Trên thực tế, sau khoảng 3 – 4 tuần kể từ khi mổ lấy thai thì các bà mẹ đã có thể thực hiện các bài tập vận động nhẹ như đi bộ trong khuôn viên nhà. Nhưng việc này cần phụ thuộc vào thể trạng của bà mẹ và cả sự đồng ý của bác sĩ sản khoa. Trong giai đoạn từ 4 – 6 tuần sau mổ, mẹ bỉm sữa sẽ được khuyên không nên thực hiện những bài tập tại vùng core (lõi) hay tại vùng giữa của cơ thể vì sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tiến độ phục hồi.

3. Cách tập gym sau sinh mổ an toàn

Khi bạn đang chăm sóc em bé, việc dành thời gian cho hoạt động thể chất hay tập gym có thể là một thách thức. Một số ngày bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện đầy đủ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên gác lại các hoạt động thể chất. Sau khi sinh con, bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia 150 phút thành các bài tập 30 phút vào 5 ngày trong tuần hoặc thành các buổi 10 phút nhỏ hơn trong mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong 10 phút mỗi ngày. Một số đề xuất có thể hỗ trợ cho việc tập gym sau sinh của bạn:

• Tìm kiếm sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè của bạn trong khi tập thể dục. Việc tập luyện với một người bạn sẽ có thể duy trì động lực hơn.
• Nhiều bài tập có thể giúp lấy lại vóc dáng cân đối, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái.
• Cho bé nằm cạnh bạn trên sàn trong khi bạn tập bụng.
• Đừng quá khắt khe với bản thân nếu kế hoạch tập thể dục của bạn không thành công.
• Các bài tập bụng và sàn chậu có thể được thực hiện trong khi bạn đang làm các công việc khác, ngồi hoặc đứng. Để giúp bạn ghi nhớ, hãy thử thực hiện các bài tập bất cứ khi nào bạn làm một số việc nhất định, chẳng hạn như cho con bú hay lái xe hoặc cho bé đi dạo trong xe đẩy thay vì sử dụng ô tô cho những chuyến đi dạo
• Nên tập luyện với cường độ phù hợp với bản thân hoặc lời khuyên của bác sĩ. Tốt nhất nên tập với các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn thực hiện hiệu quả hơn.

3.1. Tập thể dục nhẹ nhàng trong 6 tuần đầu tiên

Bài tập với cường độ mạnh, bài tập săn chắc cơ bụng và bài tập tim mạch toàn diện là những điều nhất định không nên thực hiện trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm ngay khi cảm thấy cơ thể đủ khả năng:

• Đi bộ trong phòng tập: Ngay khi bạn có thể đứng dậy và di chuyển xung quanh, hãy bắt đầu đi bộ xung quanh nhà, đi vòng quanh khu nhà hoặc trong máy đi bộ tại phòng gym. Có thể bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi cơ thể vận động trở lại.

• Các bài tập sàn chậu: Bạn có thể đã tập các bài tập sàn chậu trong thời kỳ trong và sau khi mang thai. Ngay sau khi cảm giác khỏe hơn, bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập Kegel nhẹ nhàng để tăng cường cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn được hồi phục tốt hơn.
• Tập tạo tư thế tốt: Mang thai, sinh mổ và cho con bú đều có thể góp phần tạo nên tư thế xấu cho bà mẹ. Hãy tập ngồi thẳng lưng và ngửa vai ra sau. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và hỗ trợ cho vùng lưng.
• Duỗi nhẹ: Tập trung vào việc duỗi cổ, vai, cánh tay và chân bằng các động tác duỗi nhẹ không gây áp lực lên vết sẹo mổ đẻ của bạn.

3.2. Bài tập bụng sau khi sinh mổ

Ngay khi bạn đã được “bật đèn xanh” để tập thể dục sau khi sinh mổ (khoảng 6 tuần sau sinh), bạn có thể đổi sang việc tập các bài tập bụng. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập để giảm vòng bụng sau khi sinh, hãy tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh tác động vào phần lõi (phần mỡ và cơ tại vùng thân giữa của bạn). Ban đầu, tránh thực hiện các động tác gập bụng, Crunch và tập plank thông thường.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ bụng sau khi các bác sĩ và huấn luyện viên của bạn đồng ý:

• Nghiêng xương chậu: Đây là một trong những bài tập an toàn nhất để bắt đầu giúp tăng cường cơ thành bụng sau khi sinh. Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong một góc 90 độ và bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Nâng hông của bạn và đẩy phần thân giữa lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10 lần.
• Modified hoặc full side plank: Plank nghiêng có tác động đến các cơ cốt lõi bên trong của bạn, đồng thời dạng Plank này sẽ dùng ít sức và vừa sức hơn cho những sản phụ sau sinh mổ.
• Ngồi dựa tường: Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, cơ sàn chậu và lưng dưới. Đứng cách tường khoảng 50 cm, quay lưng về phía tường. Dựa vào tường và vào tư thế ngồi với đầu gối cong một góc 90 độ. Căng cơ bụng, cơ sàn chậu và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 5 lần.

3.3. Bài tập sàn chậu sau khi sinh mổ

Một số bài tập quan trọng nhất sau khi sinh mà bạn có thể thực hiện là vận động các cơ sàn chậu. Quá trình mang thai sẽ gây nhiều tác động tiêu cực và áp lực lên các cơ sàn chậu (bàng quang, ruột và tử cung). Ngoài ra, trong quá trình phẫu thuật, bàng quang và quai ruột thường bị đụng chạm và điều này tạo ra rất nhiều chấn thương cho các cơ quan đó, vì vậy điều quan trọng là phải tập trung vào việc tăng cường sức mạnh tại vị trí này. Bạn hãy thử các bài tập sàn chậu sau khi sinh mổ:

• Bài tập Kegel: Bạn có thể xác định cơ nào sẽ hoạt động bằng cách ngừng đi tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng để thực hiện động tác này cũng chính là các cơ mà bạn co bóp để thực hiện bài tập Kegel. Tham khảo các bài tập Kegel trên Internet hoặc huấn luyện viên của bạn để hỗ trợ cho việc tập luyện
• Squat: Để thực hiện đúng động tác Squat, hãy đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. Cong đầu gối và ngồi xổm xuống với hông đẩy ra sau, giống như bạn sắp ngồi trên ghế. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, hãy giữ nguyên tư thế. Trọng lượng của bạn nên đặt gót chân, duỗi thẳng chân và lặp lại 15 – 20 lần.
• Động tác cây cầu: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và cơ sàn chậu. Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối một góc 90 độ và đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Đẩy gót chân và nâng hông lên khỏi sàn, siết cơ mông và cơ sàn chậu. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây, sau đó thả ra và lặp lại 10–15 lần, sau đó nghỉ một phút và thực hiện một hiệp 10 – 15 nhịp khác

3.4. Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới

Mang thai và sinh nở có thể gây nhiều áp lực cho lưng của bạn. Trên hết, hormone relaxin khi mang thai làm giãn, mềm và dịch chuyển các dây chằng ở lưng dưới và xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở. Cho dù bạn sinh mổ thì cơ thể bạn vẫn bị ảnh hưởng bởi hormone này.

Đây là những cách tốt nhất để bảo vệ và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn sau khi sinh:

• Tránh nâng vật nặng và tránh xa các bài tập nặng trong một thời gian sau khi sinh mổ.
• Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và cốt lõi để hỗ trợ lưng của bạn tốt hơn.
• Hãy chú ý đến tư thế của bạn bằng việc ngồi thẳng lưng, vai hướng về phía sau.
• Tránh nằm ngửa khi ngủ. Thay vào đó, hãy nằm nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối để duy trì vị trí trung lập của cột sống.
• Bài tập nghiêng xương chậu và bài tập cây cầu, cả hai đã đề cập ở trên, đều lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới mà không gây quá nhiều áp lực lên nó.

3.5. Bài tập Cardio

Nếu bạn muốn giảm kích thước vòng bụng sau khi mang thai thì bạn sẽ cần tập Cardio, đây là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ tập luyện sau khi mang thai nào. Hãy bắt đầu với các bài tập Cardio cùng cường độ nhẹ trong 4 - 6 tháng đầu tiên sau khi sinh mổ. Hãy thử các bài tập sau:

• Chạy bộ
• Bơi lội
• Thể dục nhịp điệu
• Đạp xe

Khi sức khỏe và thể trạng của bạn dần tăng lên thì hãy tăng dần cường độ tập luyện của bạn.

Việc vận động sau sinh, đặc biệt là sau một cuộc mổ lấy thai là điều cần thiết đối với những bà mẹ bỉm sữa. Tuy nhiên, các mẹ nên chờ đợi cho cơ thể hồi phục (khoảng sau 6 tuần) trước khi quyết định tập gym để tránh những ảnh hưởng xấu đến vết mổ. Giảm cân sau sinh là một quá trình dài hạn, vì thế bạn không cần phải quá vội vã.

Nếu mẹ đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả có thể thực hiện sớm với những sản phụ sinh mổ thì có thể lựa chọn phương pháp truyền tiêu hao năng lượng. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu thực hiện truyền các loại vitamin và khoáng chất tốt vào bên trong cơ thể, từ đó giúp tiêu hao và đào thải lượng mỡ thừa ra bên ngoài nên không chỉ đảm bảo an toàn mà còn rất tốt cho sức khỏe. Mẹ không phải lo lắng về việc giảm cân xâm lấn hay ảnh hưởng đến chất lượng sữa như nhiều các phương pháp khác.

Song song với đó, mẹ cũng được bác sĩ hướng dẫn về các buổi trị liệu với máy siêu âm hoàn toàn mới giúp đánh tan lượng mỡ thừa, đốt cháy các mô mỡ “cứng đầu” tạo ra sự vận động giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng sau sinh khỏe mạnh.