Các bài tập thể dục phù hợp với mẹ sau sinh 2 tháng-3 tháng

1. Thời điểm bắt đầu tập luyện sau sinh

Một số mẹ thắc mắc “sau sinh 2 tháng tập thể dục được chưa?” hoặc “sau sinh 3 tháng tập thể dục được không?”. Tuy nhiên, câu trả lời còn tùy thuộc vào mức độ hồi phục sức khỏe sau sinh của từng sản phụ. Việc lựa chọn thời điểm bắt đầu tập luyện cho quá trình giảm cân có ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ. Do đó, các chị em không nên quá nóng vội để giảm cân cấp tốc, thay vào đó hãy tìm hiểu những thông tin liên quan và lựa chọn thời điểm phù hợp với mức độ hồi phục cơ thể sau sinh của bản thân.

Trường hợp các mẹ sinh thường:

• Đối với các mẹ sinh thường, sau sinh khoảng 2 - 3 tháng là lúc cơ thể người đã dần hồi phục hoàn toàn nên có thể bắt đầu tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không mất nhiều sức, không tác động mạnh lên các cơ xung quanh vùng bụng và tầng sinh môn như các môn thể thao: Đi bộ, đạp xe tại chỗ,...
• Sau đó, các mẹ có thể tăng cường độ tập luyện cũng như thời gian tập dần lên theo thể trạng của mình.

Trường hợp các mẹ sinh mổ:

• Đối với các mẹ sinh mổ, cần thời gian lâu hơn để vết mổ lấy thai có thể lành hoàn toàn, thông thường sẽ trễ hơn các trường hợp sinh thường khoảng 1 - 2 tháng. Nghĩa là khoảng 4 tháng sau khi sinh mổ thì các mẹ có thể  bắt đầu vận động tập luyện cho quá trình giảm cân. Cường độ tập luyện vẫn phải phụ thuộc vào cơ địa của từng mẹ. Nếu sau 4 tháng vết mổ vẫn chưa lành hoàn toàn thì phải chờ thêm 1 - 2 tháng nữa rồi mới bắt đầu.
• Đặc biệt, khi bắt đầu tập luyện, các mẹ sinh mổ tránh các bài tập tác động mạnh ở vị trí xung quanh vết thương. Nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ sản khoa đối với những trường hợp vết mổ có biến chứng sau sinh.
• Tuy nhiên, trên đây chỉ là những mốc thời gian khuyến cáo cho các mẹ mong muốn giảm cân bằng cách tập luyện. Đối với những trường hợp đặc biệt như có xảy ra tai biến trong chuyển dạ hay thai kỳ bất thường thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn tập luyện cho mục đích giảm cân.

2. Một số bài tập luyện dành cho mẹ sau sinh 2 - 3 tháng

Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh được giới thiệu cho các chị em phải đảm bảo yêu cầu cường độ tập luyện không quá mạnh, giúp làm săn chắc cơ bụng 1 cách nhẹ nhàng. Một số các bài tập thể dục sau sinh 2 tháng và bài tập thể dục sau sinh 3 tháng mà chị em nên tham khảo gồm:

2.1 Bài tập Plank

Đây được xem là 1 trong những bài tập thể dục sau sinh 2 tháng có thể bắt đầu áp dụng giúp các chị em giảm cân, giảm lượng mỡ thừa tích tụ xung quanh vùng bụng khá hiệu quả. Không những thế, bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp và chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc ngay dưới vai, chỉ để hai cẳng tay và mũi chân tiếp xúc với sàn nhà.
• Người tập cố gắng để tư thế sao cho phần lưng, hông, cổ tạo thành một đường thẳng.
• Trong quá trình thực hiện, nên siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều đặc trong khoảng thời gian tối thiểu 30s.
• Kiên trì tập luyện bài tập plank đều đặn hàng ngày và tăng dần thời gian tập luyện. Sau 1 tháng các mẹ sẽ thấy kết quả bất ngờ.

2.2 Bài tập Bridge

Đây là 1 trong các bài tập thể dục giảm cân sau sinh được áp dụng khá phổ biến do hiệu quả mà nó mang lại cho người tập. Bài tập này không tác động lực quá nhiều lên vị trí vết mổ, giúp các mẹ có thể vận động vùng bụng, lưng một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế nằm ngửa thả lỏng trên nền nhà, hai tay úp xuống.
• Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc trực tiếp với nền nhà.
• Thực hiện động tác hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất có thể theo khả năng của mỗi người.
• Giữ thăng bằng tư thế đó trong khoảng 10 giây và trở về tư thế như ban đầu.
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày và tăng dần số lần nâng người theo thời gian.

2.3 Tập thể dục sau sinh - Bài tập Modified Cobra

Hay còn được biết đến với tên gọi là tư thế rắn hổ mang. Đây là tư thế giúp giảm đau vùng lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu. Không những thế, bài tập này còn có thể được áp dụng trong điều trị bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế nằm sấp xuống sàn nhà.
• Dùng bàn tay làm lực đẩy, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt.
• Thực hiện động tác giúp nâng phần trên cơ thể để cơ bụng dưới được căng hết cỡ.
• Giữ tư thế như trên khoảng 30 – 60 giây và thực hiện lặp lại 4 – 8 lần.

2.4 Bài tập Russian Twist

Tác dụng của bài tập này là giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế nằm ngửa sao cho chỉ có phần thắt lưng tiếp xúc với sàn. Để chân ở tư thế co lên và cố định thân dưới trong suốt quá trình tập.
• Tiến hành nghiêng người sang bên trái và phải.
• Để tăng hiệu quả, các chị em có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.

2.5 Bài tập Squat

Đây là bài tập có sự tham gia của các cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Do đó việc áp dụng Squat giúp các chị em giảm cân và làm săn chắc vòng 3 để cải thiện vóc dáng của mình.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế đứng thẳng người, 2 tay đan vào nhau để ở vị trí trước ngực, hai chân mở rộng ra 2 bên.
• Sau đó, từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
• Trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Nên tăng dần số lần Squat mỗi ngày trong thời gian 1 tháng sẽ đạt được kết quả bất ngờ.

2.6 Bài tập Heel tap

Ưu điểm của bài tập này là không tác động lên vết mổ khi tập, và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi 2 tay dọc theo thân người.
• Tiến hành đưa 2 chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.
• Giữ thân người dưới và nghiêng thân người trên sang trái để tay trái chạm được với vị trí mắt cá chân.
•  Đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

2.7 Bài tập High/low boat

High/low boat là bài tập luyện có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, giúp vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Người tập ở tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối.
• Tiến hành động tác ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V.
• Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

3. Các lưu ý khi bắt đầu tập luyện đối với mẹ sau sinh 2 tháng - 3 tháng

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cũng như không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ sau sinh, cần chú ý một số điểm dưới đây:

• Dù sinh thường hay sinh mổ thì cũng chỉ nên bắt đầu tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng, không gây quá sức cho cơ thể người mẹ. Tránh các bài tập tác động mạnh ở phần bụng và ngực, vết thương mổ lấy thai, tầng sinh môn.
• Bắt đầu các bài tập trong thời gian ngắn: Mỗi ngày chỉ nên tập 10 - 20 phút để dần làm quen với việc vận động sau những ngày dưỡng sức để tránh làm cơ thể bị sốc.
• Đảm bảo chế độ ăn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé: Mặc dù các mẹ mong muốn lấy lại vòng 2 nhanh chóng, nhưng đây không phải là lúc có thể ăn kiêng tuyệt đối một nhóm thực phẩm nào. Thay vào đó, hãy cho con bú nhiều hơn, việc cho bú giúp mẹ tiêu tốn nhiều calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Lý tưởng nhất là thời điểm bắt đầu tập luyện là sau cữ bú để tránh tình trạng ngực bị cương sữa.
• Luôn mặc ngực với kích cỡ phù hợp với số đo vòng 1 giúp nâng đỡ tốt để bảo vệ bộ ngực của bạn.
• Lựa chọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát, thấm hút mồ hôi.
• Chuẩn bị sẵn nước để uống trong quá trình tập luyện của bạn, tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.
• Nên dành khoảng 10 phút cho việc khởi động để các cơ của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện, và 5 phút để thư giãn sau khi tập để nhịp tim bạn trở lại như bình thường.
• Không nên quá nóng vội bởi quá trình giảm cân cần kiên nhẫn và từ tốn, vì cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau quá trình mang thai và sinh nở đầy căng thẳng và mệt nhọc.

Song song với đó, phụ nữ sau sinh cần xây dựng cho mình một lịch trình giảm cân có từng bước cụ thể, kết hợp chế độ ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lý,. Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu tiên tiến có tên là truyền tiêu hao năng lượng đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, chị em sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sử dụng phương pháp này giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với những người bận rộn, phụ nữ sau sinh hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.