Carbohydrate toàn phần và tinh chế: Cái nào tốt hơn?

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate hay còn có cách viết tắt là carbs là một nguồn năng lượng thiết yếu và quan trọng cho sức khỏe tốt. Khi chúng ta ăn carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ chuyển đổi chúng thành glycogen hay còn gọi là đường, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Hầu hết carbohydrate bị phân hủy hoặc biến đổi thành glucose và có thể được sử dụng làm năng lượng cung cấp cho cơ thể. Carbs cũng có thể được biến thành chất béo hay năng lượng dự trữ để sử dụng sau này. Việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn hàng ngày có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất tập thể dục và thậm chí gây ra thiếu hụt các loại chất dinh dưỡng cần thiết. Carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có ba loại chính:

• Đường: Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, có vị ngọt. Đường có có nhiều loại như đường fructose, glucose, lactose và sucrose.

• Tinh bột: Đây là những chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng sẽ bị phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.
• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một số loại. Ngoài ra, ăn chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

2. Carbohydrate toàn phần và tinh chế là gì?

Thay vì gọi carbohydrate là "tốt" hay "xấu", chúng có thể được mô tả chính xác hơn là "phức tạp" và "đơn giản". Đối với carbohydrate được chế biến tối thiểu, chúng chứa chất xơ tự nhiên, trong khi carbs tinh chế thì chúng đã được chế biến, loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên. 

• Các loại thực phẩm chứa carbohydrate toàn phần bao gồm các loại rau, lúa mạch, cây họ đậu, khoai tây, các loại ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu
• Các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế bao gồm các loại đồ uống có đường, bánh mì trắng, các loại bánh ngọt và các sản phẩm khác làm bằng bột mì trắng

Carbohydrate toàn phần và tinh chế: Cái nào tốt hơn? Câu trả lời carbohydrate toàn phần có nhiều lợi ích về sức khỏe hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ dư thừa carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều carbohydrate tinh chế có xu hướng gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể dẫn đến sự sụt giảm sau đó, gây ra cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn. 

Bên cạnh đó, các nghiên cứu các loại đường bổ sung trong carbohydrate tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau, vì thế trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên hạn chế chế độ ăn nhiều đường bổ sung. Điều quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng là nên thêm các loại thực phẩm chứa carbohydrate toàn phần, hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế và các loại đường bổ sung. Nguyên nhân là do trong các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, không gây ra mức tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu khi cơ thể nạp vào. Nhiều nghiên cứu về carbohydrate chỉ ra rằng, chúng giàu chất xơ, bao gồm rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cho thấy rằng ăn thực phẩm trên sẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe, cũng như cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tật. Tóm lại, không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra theo những cách thức như nhau. Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách khác nhau. Carbs tinh chế có liên quan đến béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng carbohydrate toàn bộ lại được chế biến tối thiểu, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Cách để lựa chọn carbohydrate tốt cho sức khỏe

Như một quy tắc chung, carbohydrate toàn phần ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là lành mạnh cho sức khỏe. Trong khi carbohydrate tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ thì không. Việc phân biệt được các thực phẩm chứa carbohydrate toàn phần và carbohydrate tinh chế hay carb tốt và carb xấu có tác dụng giúp chúng ta xây dựng thực đơn hàng ngày phù hợp.  Một số thực phẩm cung cấp carb tốt hay carbohydrate toàn phần:

• Rau quả: Tất cả các loại rau xanh đều tốt và nên ăn bổ sung nhiều loại rau quả mỗi ngày;
• Trái cây nguyên quả: táo, chuối, cam, dâu tây…;
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu tương, đậu Hà Lan…;
• Quả hạch: hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, hạt đậu phộng…;
• Các loại hạt: hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia…;
• Các loại ngũ cốc: chọn ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt…;
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang…;

Những ai đang cố gắng thực hiện chế độ ăn low carb hay chế độ ăn hạn chế carbohydrate nên cẩn thận khi sử dụng các loại ngũ cốc, đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao. Một số thực phẩm cung cấp carb tốt hay carbohydrate tinh chế:

• Đồ uống có đường: Coca-cola, Pepsi, 7up, các thức uống bổ sung vitamin… Uống những đồ uống có đường là một trong số những cách không lành mạnh nhất.
• Các loại nước ép trái cây: Các loại nước ép trái cây có thể gây vấn đề sức khỏe liên quan đến chuyển hóa tương tự như các loại đồ uống có đường.
• Bánh mì trắng: Đây là carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và gây ảnh hưởng bất lợi đến quá trình trao đổi chất.
• Bánh ngọt, bánh quy: Là những thực phẩm chứa rất nhiều đường và bột mì tinh chế, gây ra thừa cân và béo phì.
• Kem: Hầu hết các loại kem trong thành phần đều chứa nhiều đường.
• Kẹo và socola: Nếu bạn định ăn socola thì nên lựa chọn loại sô cô la đen.
• Khoai tây chiên và snack khoai tây: Khoai tây nguyên củ là lành mạnh cho sức khỏe nhưng khoai tây chiên thì gây ra nhiều ảnh hưởng bất lợi đến quá trình giảm cân

Những loại thực phẩm được đề cập nên hạn chế sử dụng để tránh tăng cân và gây ra béo phì.

4. Cách bổ sung carbohydrate tốt cho sức khỏe

Lượng carbohydrate tối ưu đối với từng cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, quá trình chuyển hóa trong cơ thể, hoạt động thể chất, chế độ dinh dưỡng cùng với sở thích cá nhân. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc có vấn đề sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể phải hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Tuy nhiên, nếu là một người khỏe mạnh đồng thời đang cố gắng duy trì thể trạng sức khỏe thì không cần thiết phải tránh hay hạn chế sử dụng thức ăn có chứa carb. Điều cần làm là chú ý ăn các loại thực phẩm carbohydrate toàn phần với thành phần nguyên chất càng nhiều càng tốt. Thậm chí, nếu bạn có thể trạng gầy tự nhiên hoặc hoạt động thể chất cao, chế độ ăn uống nhiều carbohydrate có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn khá nhiều. 

Tóm lại, carbohydrate toàn phần giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe. Nhưng carbohydrate tinh chế có đường và không mang lại lợi ích dinh dưỡng giống như carbs ở dạng tự nhiên và có nhiều khả năng dẫn đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe. Béo phì là một vấn đề sức khỏe nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng có tính chất lâu dài. Vì thế, việc giảm béo là vấn đề sức khỏe cần được ưu tiên, quan tâm đúng và thực hiện trong dài hạn. Do đó, bạn cần lưu ý khi lựa chọn một phương pháp giảm béo nhanh chóng hay trong dài hạn mà vẫn cần đảm bảo an toàn.  

Liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng là phương pháp hiện đại, tiên tiến hiện nay sử dụng một số loại vitamin và các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể với công dụng tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể người. Trước khi thực hiện liệu pháp bạn sẽ được đánh giá sức khỏe cá nhân và thực hiện những xét nghiệm máu cơ bản cũng như được đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Điểm đặc biệt của liệu pháp này là bác sĩ sẽ luôn đồng hành theo sát cả quá trình thực hiện và đặt ra liệu trình phù hợp với thể trạng của từng cá nhân cũng như đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra được an toàn và hiệu quả nhất.