Dấu hiệu mỡ nội tạng – Nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh mạn tính

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là lớp chất béo nằm sâu bên trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tim, ruột và tụy. Khác với mỡ dưới da – loại mỡ mà bạn có thể chạm thấy ở bụng, đùi hay hông – mỡ nội tạng khó nhận biết hơn vì nó ẩn bên trong, chỉ có thể phát hiện qua chụp MRI, CT hoặc đo chỉ số vòng eo, BMI.

Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh lý nguy hiểm. Theo Harvard Health Publishing, người có nhiều mỡ nội tạng dễ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa. Loại mỡ này tiết ra nhiều cytokine – chất gây viêm – làm tăng huyết áp, cản trở hoạt động insulin và tổn thương mạch máu.

Ngoài ra, nghiên cứu trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology còn cho thấy mỡ nội tạng cao có liên quan trực tiếp đến nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm. Vì vậy, việc kiểm soát mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn, vận động và giấc ngủ hợp lý là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.

Dấu hiệu mỡ nội tạng

Không giống như mỡ dưới da, mỡ nội tạng ẩn sâu bên trong ổ bụng nên khó nhận ra bằng mắt thường. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có nhiều dấu hiệu mỡ nội tạng mà bạn có thể chú ý để phát hiện sớm.

Một trong những dấu hiệu bị mỡ nội tạng phổ biến nhất là vòng eo tăng nhanh dù cân nặng không thay đổi đáng kể. Khi mỡ tích tụ quanh nội tạng, bụng thường phình to, cứng hơn chứ không mềm như mỡ dưới da. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy dễ mệt, khó thở khi vận động nhẹ, hoặc có tình trạng đầy hơi, tiêu hóa kém.

Một dấu hiệu nhận biết mỡ nội tạng khác là các chỉ số sức khỏe bắt đầu thay đổi bất thường: huyết áp tăng, đường huyết cao, mỡ máu vượt ngưỡng an toàn. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chịu ảnh hưởng từ tình trạng tích tụ mỡ sâu bên trong.

Nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng mỡ nội tạng

Có nhiều yếu tố khiến mỡ nội tạng tích tụ trong cơ thể, trong đó phổ biến nhất là chế độ ăn uống mất cân bằng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường, tinh bột tinh luyện (như bánh mì trắng, nước ngọt, đồ chiên rán) khiến insulin tăng cao, kích thích cơ thể tích trữ mỡ quanh các cơ quan nội tạng.

Lười vận động cũng là nguyên nhân hàng đầu. Khi cơ thể ít hoạt động, năng lượng nạp vào không được đốt cháy hết sẽ chuyển thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngoài ra, căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol – chất kích thích tích tụ mỡ nội tạng. Giấc ngủ kém, thức khuya thường xuyên và rối loạn nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc mãn kinh) cũng góp phần làm mỡ nội tạng tăng nhanh.

Ngay cả những người có cân nặng bình thường nhưng vòng eo lớn, ăn uống thất thường hoặc ít vận động vẫn có thể có lượng mỡ nội tạng cao – được gọi là “gầy nhưng mỡ”. 

Tổng hợp những cách kiểm soát mỡ nội tạng đơn giản

Kiểm soát mỡ nội tạng không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn bảo vệ tim mạch, gan và hệ trao đổi chất. Dưới đây là một số cách dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt:

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Hạn chế đường, tinh bột tinh luyện và thực phẩm chiên rán. Thay vào đó, ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và chất béo tốt từ quả bơ, hạt hoặc dầu ô liu. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít đường giúp giảm mỡ nội tạng nhanh hơn 10 - 20% so với thông thường.
• Duy trì vận động đều đặn: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT – những hình thức giúp đốt mỡ nội tạng hiệu quả nhất.
• Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc: Cortisol tăng cao khi bạn stress hoặc thiếu ngủ, làm mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn. Hãy thư giãn bằng thiền, yoga, hoặc đọc sách để giữ tinh thần cân bằng.
• Hạn chế rượu bia: Uống quá nhiều đồ có cồn khiến gan hoạt động quá tải, tăng nguy cơ tích tụ mỡ quanh cơ quan nội tạng.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ: Đo vòng eo, kiểm tra chỉ số mỡ máu và đường huyết giúp bạn sớm phát hiện và điều chỉnh khi mỡ nội tạng có xu hướng tăng.

Chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là nguy hiểm?

Chỉ số mỡ nội tạng (Visceral Fat Level) là thước đo lượng mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Thông thường, thang đo này được chia từ 1 đến 59 – tùy theo máy đo InBody hoặc Omron. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức mỡ nội tạng từ 1 - 9 được xem là bình thường, còn từ 10 trở lên là dấu hiệu nguy hiểm cho sức khỏe.

Khi chỉ số mỡ nội tạng vượt ngưỡng an toàn, cơ thể có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy người có chỉ số mỡ nội tạng cao có khả năng kháng insulin gấp đôi so với người bình thường, đồng thời nguy cơ đột quỵ tăng hơn 30%.

Kiểm tra mỡ nội tạng tại nhà: Cách đo lường chính xác mà không cần máy

Dù không có thiết bị đo chuyên dụng như InBody, bạn vẫn có thể kiểm tra mỡ nội tạng tại nhà bằng một số cách đơn giản nhưng khá chính xác.

• Đo vòng eo: Đây là cách phổ biến nhất để ước lượng mức mỡ nội tạng. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vòng eo an toàn là dưới 90cm đối với nam và dưới 80cm đối với nữ. Nếu vượt quá con số này, nguy cơ bị mỡ nội tạng cao và các bệnh chuyển hóa cũng tăng lên đáng kể.
• Quan sát hình dáng cơ thể: Người có mỡ nội tạng cao thường có bụng tròn và cứng, dù cân nặng có thể không quá lớn. Đây là khác biệt rõ rệt so với mỡ dưới da – mềm và dễ bóp.
• Theo dõi các chỉ số sức khỏe: Dấu hiệu gián tiếp cho thấy bạn có thể đang tích tụ mỡ nội tạng gồm: huyết áp tăng, đường huyết cao, mỡ máu bất thường hoặc thường xuyên mệt mỏi, uể oải sau bữa ăn.
• Tự tính chỉ số BMI và WHR:
  • BMI (Body Mass Index) > 25 thường đi kèm nguy cơ cao bị mỡ nội tạng.
  • WHR (tỷ lệ vòng eo/vòng hông) > 0,9 ở nam và > 0,85 ở nữ cũng là cảnh báo sớm.

Những cách này không thể thay thế hoàn toàn máy đo chuyên nghiệp, nhưng nếu biết kết hợp chúng, bạn vẫn có thể ước lượng chính xác tình trạng mỡ nội tạng để chủ động điều chỉnh lối sống và phòng ngừa bệnh tật từ sớm.

Tóm lại, việc nhận biết sớm dấu hiệu mỡ nội tạng là bước quan trọng giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe. Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho tim mạch, gan và hệ trao đổi chất. Do vậy bạn hãy nên kiểm tra sớm và điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện một cahcs phù hợp.