Ăn ít mà vẫn tăng cân: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Nguyên nhân ăn ít mà vẫn tăng cân

Một trong những nguyên nhân chính gây ra hiện tượng ăn ít mà vẫn tăng cân chính là thích nghi chuyển hóa (metabolic adaptation). Khi cơ thể nhận thấy lượng calo nạp vào quá thấp trong thời gian dài, nó sẽ giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản (RMR – Resting Metabolic Rate) để tiết kiệm năng lượng.

Nghiên cứu của Martins và cộng sự (2021, Nutrition & Metabolism) cho thấy những người giảm cân bằng chế độ ít năng lượng thường có RMR thấp hơn dự đoán, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Một yếu tố khác khiến bạn  ăn ít mà không giảm cân có liên quan đến “ký ức mỡ” hay lý thuyết điểm cân nặng (set-point). Cơ thể có xu hướng duy trì một mức cân nặng nhất định và sẽ điều chỉnh cảm giác đói cũng như khả năng đốt năng lượng để trở về mức cân đó.

Hormone như insulin và leptin tham gia vào quá trình này, ảnh hưởng trực tiếp đến việc lưu trữ và sử dụng năng lượng. Khi các hormone này rối loạn, cơ thể dễ tích mỡ, ngay cả khi bạn ăn ít mà vẫn tăng cân.

Ngoài ra, lượng năng lượng tiêu hao qua hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng đáng kể. Những người ít vận động hoặc giảm hoạt động nhỏ hàng ngày (như đi lại, cử động tay chân) có thể không tiêu hao đủ năng lượng, dẫn đến việc tích lũy mỡ dù lượng calo nạp vào thấp. Nghiên cứu từ NCBI Bookshelf chỉ ra rằng, các thành phần như chi tiêu năng lượng không nghỉ (non-resting energy expenditure) khác nhau giữa mỗi người.

Đặc biệt, việc mất cơ bắp khi giảm cân quá khắt khe cũng góp phần làm chậm trao đổi chất. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ khi nghỉ, vì vậy nếu mất cơ, RMR giảm và cơ thể sẽ giữ lại năng lượng hiệu quả hơn. Kết hợp với thay đổi hormone, cảm giác đói tăng, các yếu tố này tạo nên tình trạng khó giảm cân lâu dài.

Dấu hiệu nhận biết ăn ít mà vẫn tăng cân

Dưới đây là những dấu hiệu nhận biết ăn ít mà vẫn tăng cân một cách rõ ràng:

• Cân nặng tăng hoặc không giảm dù ăn ít: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất. Nếu bạn ăn ít mà vẫn tăng cân trong nhiều tuần, cơ thể có thể đang gặp hiện tượng thích nghi chuyển hóa hoặc tích mỡ do rối loạn hormone.
• Cảm giác thèm ăn và mệt mỏi tăng: Khi cơ thể giảm trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, bạn thường cảm thấy đói nhiều hơn hoặc thèm các thực phẩm giàu năng lượng. Đồng thời, mệt mỏi, uể oải cũng là biểu hiện do năng lượng cơ thể bị hạn chế nhưng RMR giảm, khiến cơ thể đốt ít calo hơn bình thường.
• Vòng eo và vùng mỡ khó giảm: Người gặp tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân thường dễ tích tụ mỡ ở bụng, hông và đùi. Ngay cả khi chế độ ăn hạn chế, mỡ ở các vùng này không giảm hoặc thậm chí tăng nhẹ.
• Khó kiểm soát cân nặng lâu dài: Dù thay đổi chế độ ăn, cân nặng vẫn dao động hoặc tăng trở lại nhanh chóng. Đây là dấu hiệu cơ thể đang duy trì “set-point” và điều chỉnh hormone như leptin, insulin để bảo vệ mức cân nặng hiện tại.
• Thay đổi cơ bắp hoặc sức mạnh: Nếu giảm cân bằng cách ăn kiêng quá mức, cơ bắp có thể bị mất đi, dẫn đến trao đổi chất chậm hơn.

Cách khắc phục tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân

Nhiều người gặp tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Nếu bạn cũng đang trong hoàn cảnh này thì có thể áp dụng một số biện pháp khoa học có thể giúp khắc phục sau đây:

• Tăng cường vận động và tập luyện sức mạnh: Không chỉ ăn ít mà còn phải duy trì hoặc tăng khối cơ để trao đổi chất không bị chậm. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối cơ, tăng RMR và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Khi kết hợp vận động đều đặn, cơ thể đốt nhiều calo hơn, hạn chế hiện tượng ăn ít mà vẫn tăng cân.
• Ăn đủ protein và chất dinh dưỡng đa dạng: Protein giúp no lâu, duy trì cơ bắp và điều chỉnh hormone. Theo khuyến cáo của National Institutes of Health (NIH, 2022), người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1,2–1,6 g protein/kg cân nặng/ngày nếu muốn duy trì hoặc tăng cơ trong quá trình giảm cân.
• Chia nhỏ bữa ăn và kết hợp chất xơ: Ăn nhiều bữa nhỏ, kết hợp rau củ, chất xơ giúp ổn định đường huyết và hạn chế tích mỡ ngay cả khi lượng calo nạp không cao.
• Theo dõi hormone và giấc ngủ: Thiếu ngủ và stress làm tăng cortisol, gây tích mỡ và ảnh hưởng đến leptin – hormone điều chỉnh cảm giác no. Ngủ đủ 7–8 tiếng/ ngày giúp điều hòa leptin, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và hạn chế ăn ít mà vẫn tăng cân.
• Tăng cường hoạt động không chủ ý (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis): Những hoạt động nhỏ hàng ngày như đi lại, đứng lên ngồi xuống, cử động tay chân giúp đốt thêm năng lượng mà nhiều người bỏ qua. Nghiên cứu của Levine, 2018 chỉ ra rằng, NEAT có thể đóng góp 200–800kcal/ngày.

Liệu pháp giảm cân Drip Fit – Giải pháp hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhiều người gặp tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Trong những trường hợp này, chỉ ăn kiêng hoặc tập luyện thông thường đôi khi không đủ. Đây là lúc liệu pháp giảm cân Drip Fit trở thành một giải pháp hỗ trợ hiệu quả.

Drip Fit là liệu pháp y khoa không xâm lấn, sử dụng dịch truyền vi hợp chất DWL 662 bao gồm B‑complex, L‑Carnitine và Vitamin C, nhằm kích hoạt quá trình phân giải mỡ ngay ở cấp độ tế bào. Khi truyền trực tiếp vào tĩnh mạch, các hợp chất này giúp cơ thể đốt mỡ, tăng chuyển hóa năng lượng và duy trì cơ bắp, nhờ đó giảm nguy cơ tái béo.

Quy trình Drip Fit được thiết kế khoa học, bắt đầu từ khám và đánh giá cơ thể, xét nghiệm vi chất, đo chỉ số mỡ và chức năng trao đổi chất. Tiếp theo là truyền vi hợp chất và kết hợp hoạt động nhẹ với chuyên gia, giúp tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa mỡ. Sau liệu trình, khách hàng còn được theo dõi và tư vấn chế độ ăn uống, vận động để duy trì kết quả lâu dài, tránh hiện tượng cơ thể “giữ mỡ” như khi gặp tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân.

Để đạt hiệu quả tối ưu, Drip Fit cần được thực hiện tại các cơ sở uy tín và có sự giám sát của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và vận động. Đồng thời, sau liệu trình, chế độ ăn cân đối và vận động đều đặn vẫn là yếu tố quan trọng để duy trì kết quả, tránh tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân quay trở lại.

Ăn ít mà vẫn tăng cân là hiện tượng không hiếm gặp và thường liên quan đến nhiều yếu tố như rối loạn chuyển hóa, mất cân bằng hormone hay thói quen ăn uống sai cách. Nhận biết sớm dấu hiệu và áp dụng các biện pháp điều chỉnh phù hợp sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài.