Các cách giảm cân hiệu quả cho người béo lâu năm an toàn nhất

1. Vì sao có tình trạng béo lâu năm/ kéo dài mãn tính?

Béo lâu năm hay béo mãn tính là tình trạng khó giảm cân và duy trì cân nặng dư thừa trong thời gian dài. Thêm vào đó một trong những vấn đề liên quan đến tình trạng này khiến cho việc giảm cân cho người béo lâu năm trở nên khó khăn hơn. Nguyên nhân của tình trạng này rất phức tạp, bao gồm các yếu tố sinh lý, di truyền, lối sống và môi trường.

1.1. Yếu tố sinh lý và di truyền

• Thay đổi hormone: Hormone Leptin và Ghrelin: Leptin là hormone điều chỉnh cảm giác no, trong khi ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói. Ở người béo phì, có thể xảy ra tình trạng kháng leptin, khiến họ không cảm thấy no mặc dù đã ăn đủ. Đồng thời, mức ghrelin có thể tăng, kích thích cảm giác đói liên tục. Theo các nghiên cứu nhận định người béo phì có mức ghrelin thấp hơn nhưng lại không giảm cảm giác đói, gợi ý tình trạng kháng leptin.
• Di truyền: Gen liên quan đến béo phì: Một số gen có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể dự trữ và tiêu hao năng lượng. Ví dụ, gen FTO (fat mass and obesity-associated gene) đã được chứng minh có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người mang biến thể gen FTO có nguy cơ béo phì cao hơn so với những người không mang biến thể này.

1.2. Yếu tố lối sống và môi trường

• Lối sống ít vận động: Ít hoạt động thể chất và có công việc văn phòng, thói quen xem TV, sử dụng máy tính và điện thoại di động làm giảm mức độ hoạt động thể chất hàng ngày, góp phần vào việc tích trữ mỡ. Các nghiên cứu cũng nhận định người có thói quen xem TV nhiều hơn 3 giờ mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 2 lần so với người xem ít hơn 1 giờ.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Sử dụng các loại Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Thực phẩm giàu calo, đường và chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Kết quả các nghiên cứu nhận định tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn là các yếu tố chính góp phần vào tăng cân và béo phì.

1.3. Yếu tố tâm lý và xã hội

• Ăn uống theo cảm xúc: Nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn khi căng thẳng, lo lắng hoặc buồn chán, dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cho thấy stress liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn giàu calo và ngọt hơn, dẫn đến tăng cân.
• Ảnh hưởng từ môi trường xung quanh: Thói quen ăn uống và lối sống của những người xung quanh có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một người. Nếu sống trong một môi trường có thói quen ăn uống không lành mạnh và ít vận động, việc duy trì cân nặng lý tưởng trở nên khó khăn hơn. Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì tăng 57% nếu bạn bè thân thiết của một người cũng bị béo phì.

1.4. Yếu tố chuyển hóa và bệnh lý

• Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tình trạng chuyển hóa chậm bị tác động khi cân nặng tăng, cơ thể thường giảm BMR để bảo toàn năng lượng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Chỉ số BMR giảm khoảng 5-10% sau khi giảm cân, làm cho việc duy trì cân nặng mới trở nên thách thức hơn.
• Bệnh lý: Một số bệnh như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp và hội chứng Cushing có thể gây tăng cân và làm khó giảm cân.

Tình trạng béo lâu năm hay béo mãn tính là kết quả của sự kết hợp nhiều yếu tố sinh lý, di truyền, lối sống và môi trường. Những thay đổi hormone, di truyền, lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, yếu tố tâm lý và các tình trạng y tế đều đóng góp vào việc khó khăn trong giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Hiểu rõ các nguyên nhân này và áp dụng các chiến lược phù hợp là chìa khóa để đạt được kết quả giảm cân bền vững.

2. Các cách giảm cân hiệu quả cho người béo lâu năm an toàn nhất

Cách giảm cân hiệu quả cho người béo lâu năm đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thường xuyên, thay đổi lối sống và sự kiên trì. 

Một số cách giảm cân cho người béo lâu năm có thể áp dụng:

2.1. Chế độ ăn uống lành mạnh

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói quá mức. Khi đó nên thực hiện chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cảm giác no lâu hơn và cải thiện tiêu hóa. Thực hiện tăng cường ăn rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giảm tiêu thụ đường và tinh bột giúp kiểm soát đường huyết và giảm lượng calo hấp thụ. Đầu tiên cần hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn.
• Lựa chọn chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Vì vậy nên sử dụng dầu ô liu, dầu cá, hạt chia, và các loại hạt thay cho chất béo bão hòa từ mỡ động vật.
• Bổ sung đủ nước theo nhu cầu của cơ thể. Nước không chỉ giúp duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói mà còn làm cho quá trình giảm cân hiệu quả an toàn hơn. Vì vậy, nên bổ sung ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nếu bạn tập luyện hoặc trong thời tiết nóng.

2.2. Tập luyện thường xuyên và điều chỉnh cường độ tăng dần

• Tập luyện aerobic giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Thực hiện các bài tập luyện các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, và squats ít nhất 2 lần mỗi tuần.
• Tập luyện linh hoạt và thăng bằng giúp cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các bài tập như yoga, pilates hoặc giãn cơ thường xuyên.

Giảm cân cho người béo lâu năm yêu cầu một phương pháp toàn diện và bền vững, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường chất lượng cuộc sống.

3. Các điểm cần lưu ý khi áp dụng giảm cân cho người béo lâu năm

Giảm cân cho người béo lâu năm yêu cầu một cách tiếp cận toàn diện và thận trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Một số lưu ý khi thực hiện giảm cân cho người béo lâu năm: 

• Đặt mục tiêu thực tế và bền vững: Nên thực hiện giảm cân từ từ với mục tiêu giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần là an toàn và dễ duy trì hơn. Việc áp dụng mục tiêu nhỏ thay vì nhắm đến mục tiêu lớn sẽ dễ dàng đạt được hơn. Vì vậy, hãy chia nhỏ thành các mục tiêu ngắn hạn, dễ đạt được.
• Chế độ ăn cân bằng và hợp lý. Đảm bảo chế độ ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Giảm lượng calo một cách hợp lý, không giảm quá đột ngột để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Tăng cường tiêu thụ rau xanh và hoa quả giàu chất xơ để tạo cảm giác no lâu và cải thiện tiêu hóa.
• Áp dụng luyện tập thể dục đều đặn. Nên bắt đầu từ từ: với các bài tập khởi đầu nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, và dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện. Tiếp đến, kết hợp aerobic và sức mạnh: Kết hợp các bài tập aerobic (như chạy bộ, bơi lội) với bài tập sức mạnh (như nâng tạ) để tăng cường đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Tập luyện đều đặn và duy trì thói quen này để đạt hiệu quả lâu dài.
• Quản lý căng thẳng: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu để giảm căng thẳng, điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cân bằng hormone và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp và an toàn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.

• Ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện: Giúp theo dõi tiến trình, nhận diện thói quen tốt và xấu, và điều chỉnh khi cần thiết.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi các chỉ số quan trọng như huyết áp, đường huyết, và mức cholesterol.
• Tư duy tích cực: Tập trung vào những tiến bộ nhỏ và duy trì tư duy tích cực để không bị nản lòng.

• Thay đổi thói quen từ từ: Thay vì thay đổi đột ngột, hãy điều chỉnh từng bước nhỏ để dễ dàng thích nghi.
• Linh hoạt: Đôi khi có thể cho phép bản thân một chút thoải mái trong chế độ ăn uống, miễn là không ảnh hưởng quá lớn đến tiến trình giảm cân.

Giảm cân cho người béo lâu năm yêu cầu một kế hoạch toàn diện và kiên trì, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn, quản lý căng thẳng, và sự hỗ trợ từ chuyên gia và người thân. Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu thực tế, theo dõi tiến trình, và duy trì động lực để đạt được kết quả lâu dài và bền vững.

Tài liệu tham khảo: My.clevelandclinic.org