Các chất khoáng và vitamin có ở đâu?

1. Vitamin A

Với câu hỏi vitamin và khoáng chất có ở đâu, loại đầu tiên chúng ta cần nhắc đến là vitamin A. Theo đó, nguồn gốc của vitamin A bao gồm 2 loại, một đến từ động vật với công dụng tăng thị lực ban đêm, tạo ra tế bào hồng cầu và chống lại nhiễm trùng, một loại từ thực vật có công dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào và bệnh lý thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên cần lưu ý bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho gan. Loại vitamin này có nhiều trong các loại rau hay trái cây màu cam (như khoai lang, rau bina) hoặc một số loại rau xanh khác, bên cạnh đó là sữa và hải sản (như tôm và cá hồi).

2. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và được xem là khóa cho cấu trúc của các tế bào não. Các loại đậu, như đậu đen và đậu lăng, và các loại hạt là nguồn cung cấp B1 dồi dào, ngoài ra còn có thể kể đến thịt lợn và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Theo các chuyên gia, hầu hết chúng ta đều nhận đủ thiamin từ thực phẩm, nhưng với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú sẽ cần nhiều hơn một chút. Những đối tượng khác, như bệnh nhân đái tháo đường, có xu hướng thiếu hụt vitamin B1 cao hơn.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Bạn có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin B2 trong ngày thông qua một bữa ăn sáng khoa học. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vitamin B2 thường được bổ sung vào nhiều loại bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng, ngoài ra cũng được tìm thấy tự nhiên trong trứng, măng tây, các loại rau xanh và sữa. Các tế bào cần B2 để hoạt động bình thường và nó có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Cơ thể cần B3 và các vitamin nhóm B khác để biến thức ăn thành năng lượng hoạt động và dự trữ, riêng B3 còn giúp bảo vệ da và các mô, đồng thời cải thiện nồng độ cholesterol máu. Loại vitamin này có nhiều trong cá ngừ đóng hộp, thịt gà, gà tây, cá hồi hoặc các loại thịt nạc khác. Với thực phẩm nguồn gốc thực vật, B3 có trong nấm crimini, đậu phộng và bơ đậu phộng.

4. Vitamin B6

Loại vitamin này đóng vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau của cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng B6 có thể bảo vệ tế bào não chống lại chứng mất trí nhớ, ung thư đại trực tràng và PMS. B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau lá, các loại củ, trái cây không có múi (như chuối, bơ và dưa hấu), cây họ đậu, cá, thịt gia cầm và thịt nạc.

5. Vitamin B12

Tăng cường sức mạnh trước khi tập gym bằng một bữa ăn nhẹ với trứng luộc chín hoặc ngũ cốc là rất cần thiết. Vitamin B12 giúp cơ thể phân hủy thức ăn để lấy năng lượng. Một số vận động viên và huấn luyện viên dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12 trước khi tập luyện, nhưng các chuyên gia cho biết chúng không thực sự cần thiết nếu bạn đã có một chế độ ăn đủ chất.

6. Vitamin C

Bất chấp những thông tin về tác dụng của vitamin C, các chuyên gia cho biết nó không giúp ngăn ngừa cảm cúm. Tuy nhiên khi có các triệu chứng của cảm cúm, người bệnh hãy uống nước ép cam hoặc bưởi để bổ sung vitamin C và bổ sung nước cho cơ thể. Các triệu chứng có thể không biến mất sớm hơn, nhưng bổ sung đủ nước có thể giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn trong khi chờ đợi các triệu chứng biến mất. Cơ thể còn cần vitamin C để giúp xương, da và cơ phát triển. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn sẽ nhận đủ vitamin C từ ớt chuông, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, dưa đỏ, rau lá xanh, các loại trái cây và rau khác.

7. Canxi

Chất khoáng có ở đâu là thắc mắc của rất nhiều người. Với canxi, khoáng chất cần thiết cho xương, răng và hoạt động của cơ bắp (bao gồm cả cơ tim, bạn có thể nhận đủ từ sữa, phô mai, sữa chua, các chế phẩm từ sữa khác, các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi và giới tính, do đó bạn cần trao đổi với bác sĩ về việc có nên bổ sung hay không.

8. Crom

Nhu cầu crom là rất nhỏ với nhiệm vụ duy trì đường huyết ổn định. Hầu hết người trưởng thành nhận đủ crom thông qua các loại thực phẩm như bông cải xanh, bánh nướng xốp kiểu Anh và tỏi. Kèm theo đó, một số thông tin cho rằng các chế phẩm bổ sung crom giúp giảm cân, nhưng cho đến nay vẫn không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tác dụng này.

9. Vitamin D

Tương tự canxi, vitamin D giữ cho xương chắc khỏe và giúp dây thần kinh dẫn truyền xung động tốt hơn. Vitamin D còn đóng 1 vai trò quan trọng trong việc chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Phơi nắng khoảng 10 đến 15 phút vào một ngày đẹp trời (không dùng kem chống nắng) là cách bổ sung vitamin D tốt nhất, hoặc có thể tiêu thụ các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng, sữa và đôi khi là cả nước cam.

10. Vitamin E

Câu hỏi chất khoáng và vitamin có ở đâu luôn được quan tâm và một trong số đó không thể bỏ qua là vitamin E. Loại vitamin này được xem là một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời. Vitamin E cũng giúp các tế bào trao đổi thông tin tốt hơn và kích thích máu lưu thông. Hạt hướng dương và các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng, là những nguồn cung cấp vitamin E rất tốt. Với người có tiền sử dị ứng với những loại thực phẩm kể trên, dầu thực vật (như dầu hướng dương), rau bina và bông cải xanh cũng có vitamin E.

11. Acid folic

Đối với các bà mẹ tương lai, bổ sung acid folic là bắt buộc do nó giúp tạo ra DNA, ngăn ngừa tật nứt đốt sống và các dị tật bẩm sinh não khác. Măng tây, cải bruxen, rau lá xanh đậm, cam và nước cam, và các loại đậu (như đậu Hà Lan và đậu lăng) rất giàu acid folic.

12. Vitamin K

Cơ thể cần vitamin K để đông máu và duy trì xương khỏe mạnh. Bệnh nhân đang điều trị bằng warfarin hay các thuốc chống đông máu phải cẩn thận về những gì họ tiêu thụ vì vitamin K sẽ làm mất tác dụng của thuốc. Một khẩu phần rau lá xanh, như rau bina, cải xoăn hoặc bông cải xanh, sẽ cung cấp đủ K cho cả ngày.

13. Iod

Tuyến giáp sử dụng iod để tạo ra các hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất. Triệu chứng đầu tiên của thiếu hụt iod thường là bệnh bướu giáp và căn bệnh này rất hiếm gặp ở Mỹ do iod đã được thêm vào muối ăn. Các nguồn cung iod hàng đầu bao gồm cá và rong biển. Tuy nhiên cần lưu ý bổ sung quá nhiều iod có thể gây hại và tương tác với một số loại thuốc.

14. Sắt

Đây là một trong những loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Thiếu sắt sẽ khiến cơ thể không tạo đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Phụ nữ đang mang thai hoặc có chu kỳ kinh nguyệt mất máu nhiều có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Bạn có thể duy trì nồng độ sắt bình thường với các loại đậu, đậu lăng, gan động vật, hàu và rau bina.

15. Magie

Khoáng chất này đóng vai trò thúc đẩy cơ bắp co bóp và giữ cho cơ tim hoạt động, bên cạnh đó còn giúp kiểm soát đường huyết và huyết áp, tạo ra protein và DNA, và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bạn sẽ nhận được magie từ hạnh nhân, hạt điều, rau bina, đậu nành, bơ và ngũ cốc nguyên hạt.

16. Kali

Khi muốn bổ sung kali, bạn có thể nghĩ đến chuối, nhưng rau lá xanh mới là nguồn cung cấp tốt hơn. Kali giữ cho huyết áp bình thường và giúp thận hoạt động tối ưu. Hạ hoặc tăng kali máu quá mức có thể khiến tim và hệ thần kinh ngừng hoạt động.

17. Selen

Selen có nhiều vai trò khác nhau, chẳng hạn như chống nhiễm trùng và duy trì hoạt động của tuyến giáp. Hầu hết người Mỹ nhận đủ selen từ những gì họ ăn, bao gồm thịt, bánh mì và trứng. Quá nhiều selen có thể gây ra tình trạng móng giòn, buồn nôn và khó chịu.

18. Kẽm

Không có kẽm, bạn sẽ không thể nếm và ngửi. Hệ thống miễn dịch cần kẽm, và nó còn giúp vết cắt, vết xước và vết loét mau lành. Đặc biệt kẽm có thể giúp duy trì thị lực khi tuổi tác tăng lên. Mặc dù bạn có thể nhận được kẽm từ các nguồn thực vật như vừng và hạt bí ngô, đậu xanh, đậu lăng và hạt điều, nhưng cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ kẽm hơn từ thực phẩm nguồn gốc động vật, chẳng hạn như hàu, thịt bò, cua, tôm hùm và thịt lợn.

Bài viết đã cung cấp các thông tin giúp bạn biết được các loại vitamin và chất khoáng có ở đâu. Hy vọng sẽ giúp bạn lên thực đơn để có thể bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cho mình và người thân.