Vai trò của vitamin và khoáng chất với sức khỏe con người

1. Vai trò của vitamin và khoáng chất đối với sức khỏe của con người

Vitamin thường được nhóm thành 2 loại:

• Các vitamin tan trong nước: Chúng không được lưu trữ trong cơ thể và vì vậy chúng ta phải bổ sung thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình. 
• Các vitamin tan trong chất béo: Cơ thể có thể dự trữ chúng trong gan và các mô mỡ. 

Vitamin thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta như: Giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn, đóng vai trò tổng hợp DNA và hoạt động tương tự như các chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. 

Các khoáng chất như canxi và sắt cũng có nhiều chức năng thiết yếu như hình thành xương và răng, chúng rất cần thiết cho chức năng bình thường của hệ thống thần kinh của chúng ta. Một số vitamin và khoáng chất có thể được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn từ thực phẩm chúng ta ăn, hơn là từ thực phẩm bổ sung.

2. Vai trò từng loại vitamin và liều lượng mà chúng ta cần mỗi ngày

Lượng tham chiếu (RI) cho vitamin và khoáng chất thường được tìm thấy ở mặt sau của bao gói sản phẩm. RI cho biết lượng mà hầu hết chúng ta cần mỗi ngày đối với từng loại vitamin và khoáng chất. 

2.1. Vitamin tan trong nước

• Vitamin B1 (thiamin): Giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn, giúp hệ thống thần kinh và tim của chúng ta hoạt động bình thường. Vitamin B1 có nhiều trong bánh mì, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, quả hạch và hạt, thịt (đặc biệt là thịt lợn), đậu và đậu Hà Lan. Lượng tham chiếu (RI) là 1,1 mg.
• Vitamin B2 (riboflavin): Giải phóng năng lượng từ thức ăn, giảm mệt mỏi, giúp duy trì làn da bình thường và hệ thần kinh bình thường. Vitamin B2 có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, nội tạng, một số loại cá có dầu (chẳng hạn như cá thu và cá mòi), nấm và hạnh nhân. Lượng tham chiếu (RI) là 1,4 mg.
• Vitamin B3 (niacin): Giải phóng năng lượng từ thức ăn, giảm mệt mỏi, giúp duy trì làn da bình thường và hệ thần kinh bình thường. Vitamin B3 có nhiều trong thịt, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và hạt diêm mạch), bánh mì và một số loại hạt (như đậu phộng và hạt vừng). Lượng tham chiếu (RI) là 16mg.
• Vitamin B6 để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể, giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả, điều chỉnh nội tiết tố và giúp giảm mệt mỏi. Vitamin B6 có nhiều trong thịt, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, lòng đỏ trứng, chiết xuất men, đậu nành, hạt vừng, một số loại trái cây và rau quả (như chuối, bơ và tiêu xanh). Lượng tham chiếu (RI) là 1,4 mg.
• Vitamin B12: tạo hồng cầu, giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường, giảm mệt mỏi. Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá, động vật có vỏ, sữa, phô mai, pho mát, trứng, chiết xuất men tăng cường và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Lượng tham chiếu (RI) là 2,5µg.
• Folate/ axit folic: Tạo hồng cầu, giảm mệt mỏi và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, nó cũng cần thiết cho sự phát triển bình thường của hệ thần kinh ở thai nhi. Folate/ axit folic có nhiều trong rau lá xanh, một số loại bánh mì (như lúa mì mạch nha và bánh mì nâu), nội tạng, đậu Hà Lan, cam, quả mọng và ngũ cốc ăn sáng để tăng cường các vi chất dinh dưỡng. Lượng tham chiếu (RI) là 200µg.
• Vitamin C: bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại, giúp hình thành collagen, rất quan trọng đối với xương, nướu, răng và da bình thường, giúp hệ miễn dịch và thần kinh hoạt động bình thường. Vitamin C có nhiều trong trái cây (đặc biệt là trái cây có múi, lý chua đen, dâu tây, đu đủ và kiwi), rau xanh, ớt và cà chua. Lượng tham chiếu (RI) là 80mg.

2.2. Vitamin tan trong chất béo

• Vitamin A: Hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, giúp thị lực và giúp duy trì làn da bình thường. Vitamin A có nhiều trong gan, phô mai, trứng, rau có lá màu xanh đậm, trái cây và rau củ có màu cam (như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, dưa đỏ và đu đủ). Lượng tham chiếu (RI) là 800µg.
• Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và để xây dựng và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động như bình thường. Vitamin D có nhiều trong cá có dầu, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất béo và phết chất béo. Vào mùa xuân/hè, phần lớn mọi người sẽ nhận được phần lớn vitamin D thông qua tác động của ánh sáng mặt trời trên da. Lượng tham chiếu (RI) là 5µg. 
• Vitamin E để bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi bị hư hại. Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và hạt (như dầu ô liu, hạt cải dầu, hướng dương, đậu phộng) các loại hạt (như hạt hướng dương và hạnh nhân), bơ và ô liu. Lượng tham chiếu (RI) là 12mg. 
• Vitamin K: Với khả năng đông máu bình thường và cần thiết cho cấu trúc xương bình thường. Vitamin K có nhiều trong rau xanh (bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, đậu xanh, đậu Hà Lan) và một số loại dầu (như hạt cải dầu, ô liu và dầu đậu nành). Lượng tham chiếu (RI) là 75µg.

3. Vai trò của khoáng chất và cơ thể

Đối với cơ thể chúng ta, khoáng chất có tác dụng gì? Câu trả lời chính là:

• Canxi giúp xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe, giúp các dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường, hỗ trợ quá trình đông máu bình thường. Canxi có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, fromage frais, một số loại rau lá xanh (như cải xoăn), các sản phẩm thay thế từ sữa được tăng cường canxi, cá đóng hộp (dùng để ăn xương mềm) và bánh mì. Lượng tham chiếu (RI) là 800mg.
• Florua: Hình thành hàm răng chắc khỏe và giúp giảm nguy cơ sâu răng. Florua có nhiều trong nước máy, trà và kem đánh răng. Lượng tham chiếu (RI) là 3,5 mg.
• Iốt hỗ trợ chức năng tuyến giáp và giúp não bộ hoạt động bình thường. Iốt có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, một số loại cá (như cá tuyết, cá thu, cá tuyết chấm đen), một số động vật có vỏ (như cua và hến) và trứng. Lượng tham chiếu (RI) là 150µg.
• Sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và mang oxy đi khắp cơ thể, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động và giúp não hoạt động bình thường. Sắt có nhiều trong nội tạng, thịt đỏ, đậu, đậu, quả hạch và hạt, cá (như cá mòi và hến đóng hộp), hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám và trái cây sấy khô. Lượng tham chiếu (RI) là 14mg.
• Magie giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn, duy trì xương chắc khỏe và giúp cơ và thần kinh hoạt động bình thường. Magie có nhiều trong các loại hạt (như hạt Brazil và hạt hướng dương), ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch. Lượng tham chiếu (RI) là 375mg.
• Phốt pho: Xây dựng xương và răng chắc khỏe, giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn. Phốt pho có nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, sữa, phô mai, sữa chua, trứng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì). Lượng tham chiếu (RI) là 700 mg.
• Kali: Điều chỉnh hàm lượng nước trong cơ thể và duy trì huyết áp bình thường, giúp các dây thần kinh và cơ bắp hoạt động. Kali có nhiều trong một số loại trái cây và rau quả (như chuối, lý chua đen, bơ, rau bina, rau mùi tây, củ cải đường), trái cây sấy khô (như quả mơ, quả sung), thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, sữa. Lượng tham chiếu (RI) là 2000mg.

• Selen để bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi bị hư hại, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, đồng thời giúp duy trì làn da, móng và khả năng sinh sản bình thường ở nam giới. Selen có nhiều trong một số loại hạt (như hạt Brazil, hạt điều và hạt hướng dương), trứng, nội tạng, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ. Lượng tham chiếu (RI) là 55µg.
• Natri điều chỉnh hàm lượng nước trong cơ thể. Một lượng rất nhỏ natri được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Thường được thêm vào dưới dạng muối (natri clorua) trong quá trình chế biến và nấu ăn. Hiện tại lượng natri hấp thụ quá cao và hầu hết mọi người cần giảm lượng tiêu thụ một cách đáng kể. Lượng tham chiếu (RI) là 6g muối (tương đương khoảng 2,4g natri).
• Kẽm giúp duy trì tóc, da và móng tay bình thường, giúp chữa lành vết thương bình thường và góp phần vào khả năng sinh sản bình thường. Kẽm có mặt trong thịt, gia cầm, phô mai, một số động vật có vỏ (như cua, sò và hến), quả hạch và hạt (như hạt bí ngô và hạt thông), ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Lượng tham chiếu (RI) là 10mg.

Có thể thấy rằng, vai trò của vitamin và khoáng chất với sức khỏe con người rất quan trọng, đặc biệt là trong quá trình giảm cân, nó giúp cơ thể tăng cường đề kháng và không bị mệt mỏi. Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.