Nên ăn bao nhiêu trứng để không tăng Cholesterol?

1. Trứng và Cholesterol có mối quan hệ gì?

1.1. Thành phần dinh dưỡng của trứng?

Ngày nay, trứng đã trở thành một phần không thể thiếu trong những bữa ăn hàng ngày trên khắp thế giới. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 quả trứng gà luộc loại lớn (khoảng 50 gram) cung cấp năng lượng khoảng 6,29 g protein, 5,3 g chất béo, 77,5 Kcal, 186 mg Cholesterol. Nó cũng chứa các Vitamin như Vitamin D, Cobalamin, Vitamin B6 và Vitamin A… Trong số các khoáng chất, trứng có thể cung cấp một số loại như kali, canxi, phốt pho, sắt và natri…

Có 2 phần thiết yếu của một quả trứng là lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng. Trong khi, lòng trắng chủ yếu chứa nước và protein, thì lòng đỏ chứa khoảng 80% lượng calo và hầu hết tất cả lượng Cholesterol và chất béo có trong trứng. Bên cạnh đó, lòng đỏ cũng là thành phần chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

1.2. Ăn trứng có làm tăng mỡ máu không?

Trước đây, nhiều người thường nghĩ rằng trứng có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng ta biết rằng Cholesterol trong trứng đến từ lòng đỏ trứng và chúng chứa hàm lượng Cholesterol cao, đặc biệt là Cholesterol LDL (mỡ xấu), đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra các biến chứng trên tim mạch và não. Vì vậy, nhiều người cho rằng việc tránh Cholesterol trong chế độ ăn uống là cần thiết để giúp mỡ máu được ổn định.

Vậy trước khi giải thích rõ hơn về mối quan hệ thật sự của trứng và Cholesterol, ta hãy cùng tìm hiểu về mỡ máu hay Cholesterol máu là gì. Mỡ máu bao gồm nhiều thành phần, trong đó phải kể đến Triglyceride, Cholesterol và các axit béo tự do. Cholesterol có những loại bao gồm Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL - Cholesterol) hay còn gọi là Cholesterol “xấu” và Lipoprotein mật độ cao (HDL - Cholesterol), hay còn gọi là Cholesterol "tốt". LDL - Cholesterol là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng hình thành các mảng xơ vữa trong mạch máu, ngược lại HDL - Cholesterol có chức năng vận chuyển Cholesterol về gan để chúng được thải ra khỏi cơ thể. 

Trứng có rất nhiều loại, nhưng thông dụng nhất vẫn là trứng gà, đây là một nguyên liệu chính của nhiều bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, trứng bị nhiều người coi là không tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều Cholesterol trong lòng đỏ. Cũng giống như mọi loại thực phẩm khác, trứng có thể mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng đôi khi cũng có thể gây ra những tác hại không mong muốn. Cụ thể là hiện nay có nhiều thắc mắc rằng người bị Cholesterol cao có ăn được trứng không hay việc tiêu thụ trứng có làm tăng Cholesterol hay không. Cho đến hiện nay, qua nhiều nghiên cứu, các chuyên gia đã khẳng định rằng nếu được tiêu thụ trong mức độ cho phép, việc tiêu thụ trứng không làm tăng Cholesterol máu và người bị mỡ máu cao vẫn tiêu thụ được trứng.

Nhiều báo cáo đã khẳng định rằng, việc tiêu thụ trứng ở mức độ phù hợp hầu như không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ Cholesterol nói riêng và mỡ máu nói chung. Lòng đỏ của một quả trứng gà luộc thông thường có thể chứa khoảng 212 mg Cholesterol. Tuy nhiên, thực tế cho thấy không phải tất cả lượng Cholesterol này được hấp thụ và làm tăng lượng Cholesterol trong máu. Gan của chúng ta cũng sản xuất cũng như đào thải Cholesterol mỗi ngày. Ở những người bình thường, khi cơ thể bạn dung nạp nhiều Cholesterol từ việc ăn trứng, gan của bạn sẽ tự điều chỉnh để giảm sản xuất Cholesterol, đồng thời tăng đào thải lượng Cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Trong các nghiên cứu được được báo cáo vào năm 2018 tại Mỹ đã cho thấy rằng lượng trứng tiêu thụ hàng ngày chỉ có tác động tối thiểu đến nồng độ Cholesterol đối với khoảng 2/3 dân số, nghĩa là đa phần người dân Mỹ không gặp phải tình trạng tăng Cholesterol máu khi tiêu thụ một lượng trứng phù hợp với nhu cầu. Những người bị mỡ máu cao khi ăn lượng trứng ở mức độ cho phép cũng chỉ làm tăng một lượng nhỏ Cholesterol toàn phần trong cơ thể, điều này đã được chứng minh là không nhiều tác hại đáng kể cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

2. Nên ăn bao nhiêu trứng để không tăng Cholesterol?

Những thông tin trên đã giải đáp về câu hỏi của nhiều người rằng ăn trứng có làm tăng Cholesterol không. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một điều là chỉ khi bạn tiêu thụ một lượng trứng phù hợp thì tác dụng làm tăng Cholesterol mới không xảy ra. Vậy nên ăn bao nhiêu trứng để không tăng Cholesterol và ăn trứng thế nào để an toàn, hiệu quả. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho việc sử dụng trứng.

2.1. Nên ăn mấy quả trứng mỗi ngày?

Nêu ăn mấy quả trứng mỗi ngày hay ăn mấy quả trứng 1 tuần là thắc mắc của nhiều người. Theo nhiều báo cáo khoa học thì hàm lượng Cholesterol trong 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn cho một người bình thường. Nghĩa là 1 người có thể ăn 1 quả trứng gà mỗi ngày và tối đa 6 - 7 quả trứng gà mỗi tuần tuần.

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo những người bình thường nên ăn càng ít Cholesterol càng tốt, nhằm mục đích duy trì lượng Cholesterol dung nạp qua thức ăn dưới 300 miligam (mg) mỗi ngày. Một quả trứng lớn có thường có khoảng 180 - 200 mg Cholesterol chứa trong lòng đỏ. Do đó, nếu chế độ ăn uống của bạn có ít các loại thực phẩm chứa Cholesterol khác thì việc ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày là một lựa chọn phù hợp.

Ngược lại đối với những người có nguy cơ cao như thừa cân béo phì hay rối loạn Lipid máu, số lượng trứng được khuyến cáo tiêu thụ là khoảng 4 - 5 quả trứng 1 tuần, trong khi đó những người bị mỡ máu cao mãn tính đang dùng thuốc điều trị chỉ nên tiêu thụ khoảng 3 - 4 quả trứng mỗi tuần. Những người bị bệnh đái tháo đường kết hợp Cholesterol máu cao nên ăn ít hơn 3 quả trứng 1 tuần hoặc chỉ nên lựa chọn việc ăn lòng trắng trứng. Số lượng trứng này nên được chia ra tiêu thụ cách ngày với nhau để bảo đảm việc hấp thu cũng như đào thải.

Trên thực tiễn thì chất béo bão hòa có trong những loại thực phẩm ăn kèm với trứng như thịt đỏ, bơ, mỡ động vật, nội tạng… và một số loại dầu được cho là thủ phạm chính làm tăng Cholesterol. Ngoài ra, những người có một số yếu tố nguy cơ như mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh lý đái tháo đường… có thể nhạy cảm hơn với tác động của Cholesterol khi tiêu thụ trứng. Do vậy, thay vì tập trung vào việc ăn trứng thế nào hay nên ăn mấy quả trứng mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể để quản lý nồng độ Cholesterol trong máu tốt hơn.

2.2. Ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng

Như đã nêu ở trên hầu hết Cholesterol trong trứng được chứa trong lòng đỏ trứng, lòng trắng trứng chủ yếu chứa nước và Protein. Do vậy, nếu bạn thuộc những đối tượng có yếu tố nguy cơ cao liên quan đến tình trạng tăng Cholesterol máu như bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, đang mắc các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng… những người đang bị sốt hoặc đang bị tiêu chảy, người có tiền sử hoặc đang mắc bệnh sỏi mật, người có cơ địa dị ứng với trứng hay bệnh nhân bị viêm gan, gan nhiễm mỡ nặng hay suy giảm chức năng gan nặng… hay chỉ đơn giản là vẫn còn đang băn khoăn việc ăn trứng thế nào hay nên ăn mấy quả trứng để an toàn, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên ưu tiên việc ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng để tránh việc dung nạp thêm lượng Cholesterol này.

2.3. Phối hợp với các thực phẩm lành mạnh

Các chuyên gia nhận định rằng việc phối hợp giữa trứng và các loại thực phẩm khác có thể đem lại nhiều lợi ích hơn. Bạn có thể kết hợp trứng với các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu ngô, dầu ô liu, rau xanh hoặc ăn kèm với các loại cá béo… Tránh sử dụng trứng cùng với những thực phẩm có thể làm tăng Cholesterol xấu trong máu như thịt đỏ, nội tạng động vật, mỡ động vật, thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều mỡ…

Ngoài ra, còn một số lời khuyên khác dành cho bạn như:

• Hạn chế hoặc không nên ăn trứng đã được nấu chín kỹ. Ngược lại cũng hạn chế ăn sống để giảm các tác dụng phụ như nhiễm khuẩn, rối loạn tiêu hóa…
• Không nên sử dụng trứng đã nấu chín và để qua đêm.
• Không nên ăn trứng kèm với uống sữa đậu nành vì hợp chất trypsin trong sữa đậu nành sẽ kết hợp với Protein trong trứng, gây cản trở quá trình hấp thụ cũng như phân hủy Protein trong cơ thể.
• Không ăn trứng với các loại đồ ăn chứa tinh bột bao gồm bánh mì nướng, bánh ngọt, khoai tây…
• Người bị bệnh lý về Cholesterol máu nên hạn chế sử dụng trứng trong các món rán, xào, chiên hoặc nấu trứng với quá nhiều loại gia vị và dầu mỡ, ưu tiên nấu trứng bằng phương pháp luộc hoặc hấp.
• Không sử dụng bột ngọt cho vào các món nấu từ trứng vì axit glutamic có trong bột ngọt có thể phá vỡ cấu trúc của muối natri tự nhiên trong trứng làm giảm hàm lượng dinh dưỡng đi nhiều.

Trứng, cụ thể là lòng đỏ trứng có chứa một lượng Cholesterol, tuy nhiên không phải vì thế việc tiêu thụ trứng có thể làm tăng nồng độ mỡ máu trong cơ thể bạn. Cũng giống như mọi loại thực phẩm khác, các chuyên gia luôn khuyên bạn, đặc biệt là những đối tượng có yếu tố nguy cơ cao nên tiêu thụ trứng ở một mức độ phù hợp cũng như đúng cách. Điều này giúp trứng trở thành một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cũng như hạn chế được những tác hại mà nó gây ra.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.