Vì sao ăn nhiều protein giúp giảm cân?

1. Những thông tin chung về Protein

Protein (chất đạm) là những phân tử sinh học hay các đại phân tử chứa một hoặc nhiều mạch axit amin liên kết với nhau bởi liên kết peptit. Trong tự nhiên có khoảng 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được mà phải lấy từ bên ngoài. Protein được phân chia làm 2 loại:

• Protein hoàn chỉnh: Sữa, trứng, thịt cá…
• Protein không hoàn chỉnh: Ngũ cốc, các loại hạt…

Ăn nhiều protein để giảm cân nghe qua có vẻ đơn giản nhưng trên thực tế, bổ sung đủ lượng đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày không phải chuyện dễ. Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đều biểu thị lượng protein cần nạp vào dưới dạng % calo. Theo các nghiên cứu này, mức protein cần tiêu thụ để có thể giảm cân chiếm 30% tổng lượng calo.

Bạn có thể xác định lượng protein cần ăn bằng cách nhân lượng calo nạp vào trong chế độ ăn với 0.075. Ví dụ: với chế độ ăn 2000 calo/ngày thì sẽ cần tiêu thụ: 2000 x 0.05 = 150g protein.

Một cách khác để xác định lượng protein cần tiêu thụ đó là dựa trên cân nặng. Cụ thể, bạn nên tiêu thụ 0.5 - 2.2g protein cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ như người nặng 52kg thì nên ăn 26 - 114.4g protein mỗi ng

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chia đều lượng protein vào các bữa ăn chính và phụ trong ngày. Cũng không cần tính toán quá chính xác, chỉ cần lượng protein chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng calo thì đã có hiệu quả giảm cân.

2. Vì sao ăn nhiều protein giúp giảm cân?

Giảm cân bằng chế độ ăn nhiều protein đã được nhiều bác sĩ, chuyên gia y tế đề xuất vì protein giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi nồng độ 1 số hormone điều chỉnh cân nặng. Nói chính xác hơn, bổ sung nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng theo 1 số cơ chế khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu vai trò của protein đối với quá trình giảm cân.

2.1. Protein làm tăng quá trình trao đổi chất

Tăng quá trình trao đổi chất là “mơ ước” của nhiều chị em, bởi việc này sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn và nhờ đó giảm cân nặng. Cơ thể chúng ta sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho quá trình chuyển hóa protein (20-30%), so với carb (5-10%) và chất béo (0-3%). Điều này có nghĩa ăn nhiều protein thì cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với khi hấp thụ carb hay chất béo. Ước tính chế độ ăn giàu protein có thể khiến cơ thể đốt cháy thêm từ 80 - 100 calo/ ngày. Đồng thời còn ngăn ngừa tình trạng mất cơ và ngăn chặn sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất hay diễn ra trong quá trình giảm cân.

2.2. Protein thay đổi nồng độ các hormone điều chỉnh cân nặng

Cân nặng được điều chỉnh bởi khu vực vùng dưới đồi của não bộ. Não bộ xử lý nhiều loại thông tin khác nhau và chỉ đạo những tín hiệu dạng: “Khi nào nên ăn?”, “Nên ăn bao nhiêu?”. Những tín hiệu này có được là nhờ một số loại hormone và nồng độ các hormone này sẽ thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Khi bạn ăn nhiều protein sẽ làm tăng nồng độ của các hormone tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn như: GLP-1, peptide YY và Cholecystokinin, đồng thời làm giảm nồng độ ghrelin, hormone tạo cảm giác đói. Điều này dẫn đến giảm cân một cách tự nhiên.

2.3. Protein làm giảm nhu cầu thèm ăn, ăn vặt vào buổi tối

Một trong những kẻ thù lớn của người đang giảm cân chính là cảm giác cồn cào, thèm ăn. Thèm ăn và thói quen ăn vặt vào buổi tối đã khiến cho không ít người gặp khó khăn trên hành trình ăn kiêng của mình. Việc “ăn thêm chút quà vặt” sau bữa tối là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng tăng cân. Hành vi này khiến cho lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày tiếp tục tăng lên và vì sát giờ đi ngủ, lượng calo từ đồ ăn vặt này sẽ không được đốt cháy.

Lúc này, ăn nhiều protein giúp giảm cân là bởi protein hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt vào buổi tối. Một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn mà protein chiếm 25% tổng lượng calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm hẳn một nửa nhu cầu ăn vặt vào tối muộn.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, ăn nhiều protein trong bữa sáng sẽ làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người nạp vào ít đi 135 calo trong cả ngày. Nên nếu có thể, hãy áp dụng quy tắc dân gian: “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như quý tộc và ăn tối như 1 kẻ ăn mày”.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, protein còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe về lâu về dài. Ví dụ như protein giúp giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng, loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và gây ra nhiều bệnh tật. Nó còn giúp duy trì cân nặng sau giảm cân và ngăn ngừa việc tái tăng cân trong tương lai.

3. Những điều cần lưu ý khi ăn chất đạm để giảm cân

Bên cạnh những lợi ích rõ rệt trong giảm cân thì việc lạm dụng protein, ăn quá nhiều protein cũng gây ra những bất lợi cho sức khỏe.

Khi dư thừa quá nhiều protein cơ thể sẽ chuyển hóa protein thành lipid và dự trữ trong mô mỡ. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây ra các bệnh lý như: bệnh gout, thừa cân béo phì, suy thận và mắc các bệnh lý tim mạch. Một số biểu hiện của dư thừa protein có thể kể đến: mệt mỏi, liên tục khát nước, tăng cân không kiểm soát, rối loạn tiêu hóa….

Để phòng tránh tình trạng này, các chuyên gia đưa ra lời khuyên là:

• Ăn đủ lượng protein, chế độ ăn điều độ.
• Đa dạng các thực phẩm thức ăn. Đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất để tránh thiếu chất;
• Tăng cường tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, giữ cân nặng hợp lý.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có góc nhìn tổng quan về việc giảm cân bằng chế độ ăn nhiều protein. Cũng như đâu là cách giảm cân khoa học, đảm bảo tốt cho sức khỏe.