Những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất

1. Tác hại của mỡ bụng

Khi tuổi tác tăng lên, chúng ta thường thấy mỡ thừa dễ tích tụ ở vùng bụng, nguyên nhân được cho là do khối lượng cơ sẽ giảm theo tuổi trong khi lượng mỡ thừa lại tăng lên. Theo bác sĩ, một số rủi ro về sức khỏe liên quan đến mỡ bụng, bao gồm:

• Huyết áp cao;
• Tăng cholesterol máu;
• Bệnh đái tháo đường tuýp 2;
• Bệnh lý hô hấp;
• Bệnh tim mạch.

Những rủi ro trên đòi hỏi chúng ta phải tìm cách làm giảm mỡ bụng. Tuy nhiên thực tế mỡ bụng lại bao gồm 3 loại khác nhau là mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng, trong đó mỡ nội tạng là nguyên nhân hàng đầu của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2. Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Hiện nay có rất nhiều cách tập giảm mỡ bụng với hiệu quả khác nhau, tuy nhiên hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc bổ sung bất kỳ bài tập nào vào thói quen hàng ngày đều sẽ là giải pháp tuyệt vời để đốt cháy lớp mỡ bụng không mong muốn. Sau đây là danh sách các bài tập giảm mỡ bụng mà chúng ta có thể thử để sở hữu vòng eo thon gọn và duy trì sức khỏe.

2.1. Aerobic hoặc các bài Cardio

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng được khuyến cáo hàng đầu là Aerobic hoặc các bài Cardio với thời gian tối thiểu 30 phút mỗi hàng ngày. Một số bài Cardio có khả năng đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời bao gồm:

• Đi bộ, đặc biệt đi với tốc độ cao;
• Chạy bộ;
• Đạp xe đạp;
• Chèo thuyền;
• Bơi lội.

Với cách tập giảm mỡ bụng này, các chuyên gia khuyến cáo để nhận được hiệu quả cao nhất thì bạn cần lựa chọn bài tập yêu thích nhất để có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày.

2.2. HIIT hoặc các bài tập ngắt quãng

Một trong các bài tập giảm mỡ bụng được khuyến cáo tiếp theo là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với đặc trưng là các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn kết hợp với các bài tập cường độ thấp hơn và có thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT giảm mỡ bụng sẽ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể cho người tập.

Những bài tập giảm mỡ bụng này không mất nhiều thời gian nhưng vẫn giúp nhịp tim người tập tăng lên và kích thích toàn bộ cơ thể vận động. Thông thường, quá trình tập HIIT sẽ bao gồm 30 giây hoạt động cường độ cao, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi trước khi chuyển sang các hoạt động tiếp theo. Trình tự này có thể được lặp lại nhiều lần để tối đa hóa lợi ích giảm mỡ bụng.

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi trình độ và lứa tuổi đều có thể thử là:

• Nhảy dạng chân (Jumping Jack);
• Burpees;
• Chống đẩy;
• Squats nhảy;
• Chạy nâng cao gối.

2.3. Tập tạ và sức đề kháng

Tập tạ cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể nghỉ ngơi nên cơ bắp săn chắc hơn có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các bài rèn luyện sức đề kháng, bao gồm tập tạ, có thể làm tăng trọng lượng cơ bắp và giảm mỡ, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Với cách tập giảm mỡ bụng này, người tập có thể thực hiện 12 lần lặp lại ở mức tạ nhẹ hoặc lựa chọn mức tạ nặng hơn với số lần thực hiện và thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn.

2.4. Bài tập bụng

Vì mỡ thừa tích tụ ở eo và bụng nên việc thực hiện một số bài tập bụng (Abdominal Exercise) có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những bài tập giảm mỡ bụng này có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa và đồng thời giúp đa dạng hóa các lựa chọn của bạn.

Những bài tập giảm mỡ bụng này phù hợp với nhiều đối tượng ở mọi lứa tuổi, bao gồm:

• Plank trong 60 giây;
• Gập bụng và thực hiện động tác đạp xe;
• Gập bụng cổ điển;
• Nâng chân.

2.5. Bài tập cơ bụng dưới

Mục tiêu của các bài tập giảm mỡ bụng này là nhắm vào các phần cơ bụng dưới, qua đó giúp cải thiện tư thế, duy trì sự ổn định và thăng bằng của cơ thể trong các hoạt động hàng ngày. Người tập có thể thực hiện hầu hết các bài tập giảm mỡ bụng nhắm mục tiêu vào phần cơ bụng dưới mà không cần thêm thiết bị hỗ trợ, bao gồm:

• Động tác leo núi: Động tác này yêu cầu toàn bộ cơ thể và cơ bụng dưới hoạt động, và đây cũng là một dạng bài Cardio khi kích thích nhịp tim tăng lên trong quá trình thực hiện. Để bắt đầu, người tập ở vào tư thế plank với yêu cầu cơ bản là giữ cơ thể thẳng, hai tay rộng bằng vai với cả hai lòng bàn tay đặt trên sàn còn hai chân duỗi thẳng ra phía sau với hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó từ từ di chuyển đầu gối phải lên ngực rồi trở lại tư thế ban đầu, tiếp theo là đầu gối trái với động tác tương tự. Người tập nên lặp lại động tác leo núi nhiều lần để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất, cụ thể là 15 đến 20 lần mỗi bên;
• Nằm nâng chân: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Người tập ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, hai lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể. Tiếp theo hãy nâng từ từ hai chân lên và cần đảm bảo chân vuông góc với sàn để có kết quả tốt hơn. Bạn hãy cố gắng giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây trước khi đưa cả hai chân xuống sàn. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần hoặc hơn để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất;
• Gập bụng: Khi nhắc đến các bài tập cơ bụng dưới, chúng ta thường nghĩ đến động tác gập bụng. Những bài tập giảm mỡ bụng tác động đến cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới, đồng thời hỗ trợ đốt cháy nhiều calo. Để thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn, người tập hãy bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gối gập và đặt bàn chân xuống đất. Sau đó từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất, vòng hai tay ra sau đầu, cong phần thân trên về phía đầu gối để siết chặt cơ bụng. Tiếp theo hãy hạ hạ lưng xuống đất về tư thế ban đầu. Bạn cần cố gắng thực hiện động tác này từ 12 đến 20 lần liên tiếp.

Song song với việc thực hiện các bài tập, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên. Dịch truyền được sử dụng là vitamin, khoáng chất và các loại vi chất độc quyền giúp đào thải, tiêu hao mỡ thành dạng năng lượng tự nhiên để cơ thể sử dụng. Chính vì thế, cơ chế giảm cân của liệu pháp này rất an toàn, không gây mệt mỏi, mất cơ và mất nước.