Các thực phẩm giảm mỡ nội tạng

1. Dấu hiệu dư thừa mỡ nội tạng

Mỡ bụng hay chính xác hơn là mỡ nội tạng là một yếu tố nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Câu hỏi đặt ra là làm cách nào để xác định xem liệu chúng ta có đang dư thừa mỡ nội tạng hay không? Theo đó, dấu hiệu nhận biết cơ thể có quá nhiều mỡ nội tạng sẽ được xác định thông qua số đo chu vi vòng eo. Cụ thể hơn khi số đo vòng eo của một người lớn hơn 1/2 chiều cao thì người đó có thể đang bị dư thừa mỡ nội tạng. Kèm theo đó, hầu hết các hướng dẫn hiện nay cho biết khi số vòng eo lớn hơn 89cm (khoảng 35 inch) ở nam và 76cm (khoảng 30 inch) ở nữ sẽ cảnh báo tình trạng dư thừa mỡ nội tạng. 

Biện pháp chính xác (và là duy nhất) hiện nay để xác định một người có bao nhiêu mỡ nội tạng là thực hiện các kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh. Tuy nhiên các kỹ thuật này lại khó tiếp cận rộng rãi nên số đo chu vi vòng eo vẫn là một dấu hiệu có giá trị, do đó các khuyến cáo hiện nay đề nghị hãy kiểm tra số đo chu vi vòng eo bằng thước dây ít nhất một lần mỗi tháng và ghi nhận lại kết quả.

Nhiều người có quan niệm rằng chỉ những người thừa cân hoặc béo phì mới có quá nhiều mỡ nội tạng, tuy nhiên thực tế lại không phải vậy khi những người gầy, và đặc biệt là những người ít vận động hay người lớn tuổi, vẫn có thể bị dư thừa mỡ nội tạng và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Theo bác sĩ, giảm bớt mỡ nội tạng là quá trình không hề dễ dàng, tuy nhiên hiện nay đã xuất hiện nhiều biện pháp hỗ trợ mang đến sự hiệu quả, trong đó bao gồm thay đổi chế độ dinh dưỡng. Vậy chúng ta cần ăn gì để đào thải mỡ nội tạng?

2. Danh sách thực phẩm giảm mỡ nội tạng hiệu quả

2.1. Trứng

Theo các chuyên gia, trứng là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng lại rất giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ trứng vào bữa sáng sẽ là một biện pháp hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả do kích thích tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Do đó, khi nhắc đến thực phẩm giảm mỡ nội tạng hiệu quả chúng ta sẽ không thể bỏ qua các món ăn từ trứng.

2.2. Trái cây

Các loại trái cây được biết đến là chứa rất nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu và đặc biệt là chứa rất ít calo. Khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ thì chắc chắn cân nặng sẽ được kiểm soát và mỡ nội tạng sẽ giảm xuống đáng kể. Bên cạnh đó, tiêu thụ trái cây còn ức chế cảm giác thèm ngọt nên giúp bạn hạn chế tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt chế biến sẵn. Tóm lại, trái cây sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng dành cho bất kỳ đối tượng nào.

2.3. Đậu phộng

Lựa chọn tiếp theo trong danh sách thực phẩm giảm mỡ nội tạng hiệu quả sẽ là đậu phộng. Theo đó, loại đậu này được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này sẽ thực sự hữu ích trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn, đặc biệt khi mục tiêu của bạn là ăn gì để đào thải mỡ nội tạng.

2.4. Cá 

Theo các chuyên gia, cá là loại thực phẩm chứa cả protein lẫn các acid béo thiết yếu và có lợi cho tim mạch, do đó cá là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim và não. Bên cạnh đó, protein và acid béo thiết yếu cũng rất quan trọng trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng vì tạo cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, khi nhắc đến thực phẩm giảm mỡ nội tạng, chúng ta không nên bỏ qua các loại cá.

2.5. Rau xanh

Rau xanh rất giàu chất xơ và ít calo tương tự trái cây nên việc tiêu thụ nhiều sẽ tạo cảm giác no kéo dài, bên cạnh đó lượng calo tổng thể cũng ở mức thấp nên sẽ không gây tăng cân không mong muốn. Tóm lại, rau xanh sẽ là một lựa chọn cho những ai đang tìm kiếm các thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng.

2.6. Thực phẩm lên men

Các chuyên gia cho biết, các loại thực phẩm lên men cung cấp các chủng vi khuẩn lành mạnh với khả năng chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin. Có thể sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu nhưng với bằng chứng hiện tại có thể thấy thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và qua đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

2.7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp vừa cung cấp protein vừa cung cấp men vi sinh có lợi, qua đó giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột, ngăn ngừa bệnh tật, duy trì hệ thống miễn dịch và hỗ trợ ngoại hình thon thả hơn. Đặc biệt lượng protein trong sữa chua Hy Lạp còn tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.

2.8. Khoai lang

Khoai lang chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, do đó được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa và tim mạch. Kèm theo đó, lượng chất xơ này còn có thể giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, và điều này có thể hữu ích cho những ai đang cố gắng giảm mỡ nội tạng. Vì vậy, danh sách thực phẩm giảm mỡ nội tạng hiệu quả sẽ không thể thiếu khoai lang.

2.9. Protein nạc (như thịt bò và thịt gà)

Các hướng dẫn hiện nay đặt ra mục tiêu là cần tiêu thụ 25-30g protein trong mỗi bữa ăn. Lượng protein này sẽ giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn và giúp duy trì khối lượng cơ bắp cũng như kích thích trao đổi chất của cơ thể để giảm cân và giảm mỡ nội tạng.

3. Một số cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả khác

3.1. Quản lý căng thẳng

Bên cạnh việc tìm kiếm các loại thực phẩm giảm mỡ nội tạng, một biện pháp khác được đề xuất là kiểm soát stress vì đây là yếu tố làm tăng tiết cortisol. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol, nó sẽ chuyển nơi dự trữ chất béo đến bụng và làm tăng lượng mỡ nội tạng được tích trữ. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo bạn cần đảm bảo bản thân không căng thẳng để kiểm soát cuộc sống và sức khỏe của bản thân tốt hơn. Một số biện pháp kiểm soát căng thẳng được đề xuất là tập yoga, ngồi thiền, dạo phố giữa thiên nhiên hoặc tắm nước nóng.

3.2. Xây dựng giấc ngủ chất lượng

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng thì bạn cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe miễn dịch, chức năng não và hơn thế nữa, thêm vào đó nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng tiết cortisol và tăng mỡ nội tạng. Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ từ 5 giờ trở xuống có nhiều mỡ nội tạng hơn những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Vì vậy, khuyến cáo hiện nay cho biết bạn cần ngủ tối thiểu 7-8 tiếng mỗi đêm để kiểm soát lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. 

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc còn kích thích cơ thể tăng hormone thèm ăn Ghrelin, từ đó khiến bạn thèm đồ ngọt và ăn nhiều hơn. Khi tăng cân do ăn nhiều thực phẩm có đường, cơ thể sẽ tích trữ một phần chất béo đó dưới dạng mỡ nội tạng.

3.3. Duy trì hoạt động thể chất phù hợp

Hoạt động thể chất là giải pháp bắt buộc cho những ai đang cố gắng đào thải mỡ nội tạng. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất thông qua các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như các bài tập ở phần dưới cơ thể. Những nhóm cơ này sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, đồng thời ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Việc tập thể dục còn giúp cải thiện độ nhạy cảm của insulin và chống lại phản ứng viêm trong cơ thể, qua đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ nội tạng. Theo bác sĩ, đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, tuy nhiên hiệu quả sẽ cao hơn khi bạn tạo ra thêm thử thách trong quá trình đi bộ, chẳng hạn như đi lên dốc hoặc đi bộ với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Để giảm mỡ nội tạng, ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất bạn có thể tham khảo liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, vi chất độc quyền giúp chuyển hóa và tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước. Theo đó, lượng mỡ thừa, mỡ máu, mỡ nội tạng cũng bị đào thải mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.