Lượng mỡ trong cơ thể nữ giới mức nào là hợp lý?

1. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ có khác nam không? Vì sao?

Lượng mỡ trong cơ thể là một yếu tố quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, lượng mỡ trong cơ thể nữ giới và nam giới có sự khác biệt đáng kể do đặc thù sinh lý. Dưới đây là một số lý do giải thích tại sao lại có sự khác biệt về lượng mỡ cơ thể giữa hai giới:

• Sự khác biệt về mặt sinh lý giới tính: Lượng mỡ trong cơ thể nữ giới thường cao hơn khoảng 10% so với nam giới mặc dù quá trình lão hóa làm tăng nguy cơ béo phì ở cả hai giới. Sự khác biệt chính giữa hai giới xảy ra trong và sau tuổi dậy thì. Sự gia tăng trọng lượng cơ thể ở nam giới chủ yếu là do khối lượng nạc tăng trong khi ở nữ giới là do khối lượng mỡ tăng. 
• Lượng mỡ trong cơ thể thay đổi khi chúng ta già đi: Mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ trong cơ thể nữ. Thông thường khi bắt đầu mãn kinh, mô mỡ sẽ phân bố lại về phía trung tâm cơ thể (phân bố mỡ android), điều này liên quan đến sự sụt giảm nồng độ estrogen trong huyết thanh. Khi nồng độ testosterone giảm dần theo tuổi tác, lượng mỡ tích tụ ở nội tạng ở nam giới cũng tăng lên.
• Sự khác biệt về mô mỡ: Lượng mỡ thừa trong cơ thể phụ nữ thường có xu hướng tích trữ dưới da, trong khi ở nam giới là xung quanh nội tạng. Phụ nữ cũng lưu trữ tỷ lệ phần trăm axit béo có nguồn gốc từ bữa ăn cao hơn so với nam giới. Ở cấp độ toàn bộ cơ thể, phụ nữ tích tụ gấp đôi lượng axit béo tự do trong mô mỡ. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã thông qua hình ảnh chỉ ra rằng sự tích tụ mỡ ở phụ nữ có liên quan đến số lượng tế bào mỡ cao hơn (tăng sản tế bào) trong khi nam giới có kích thước tế bào mỡ tăng lên (phì đại tế bào).

Hiểu rõ những khác biệt về lượng mỡ trong cơ thể nữ giới và nam giới không chỉ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về sức khỏe mà còn biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập sao cho phù hợp với từng giới.

2. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ bao nhiêu là hợp lý?

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến các vấn đề sức khỏe như hormon, khả năng sinh sản và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vậy tỷ lệ mỡ trong cơ thể nữ bao nhiêu là hợp lý? Dưới đây là tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ theo độ tuổi:

• 20 – 29 tuổi:

• 30 – 39 tuổi:

• 40 – 49 tuổi:

• 50 – 59 tuổi:

• 60 – 69 tuổi:

3. Cách giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ để có thân hình đẹp

Giảm lượng mỡ trong cơ thể nữ là mục tiêu quan trọng để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Đạt được tỷ lệ mỡ lý tưởng không chỉ giúp phụ nữ cải thiện ngoại hình mà còn đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy thử những cách dưới đây để giảm lượng mỡ trong cơ thể nữ giới:

• Cải thiện giấc ngủ: Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hormone, sự thèm ăn, sức khỏe tổng thể và lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng ngủ ít hơn một giờ mỗi đêm so với nhóm đối chứng gồm những người ngủ đủ giấc khiến những người ăn kiêng giảm ít mỡ hơn trong khi ăn chế độ ăn kiểm soát calo. Nếu bạn có thể ngủ trung bình bảy tiếng mỗi đêm, bạn sẽ nhận thấy cơn đói giảm đi và việc kiểm soát cân nặng cũng dễ dàng hơn.
• Tập luyện sức mạnh: Mục đích là để tăng khối cơ. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng tăng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, làm giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
• Ăn nhiều protein: Để giảm lượng mỡ trong cơ thể nữ giới, áp dụng chế độ ăn giàu protein là không thể thiếu. Protein giúp sửa chữa và duy trì, kiểm soát hormone, vận chuyển và lưu trữ các phân tử quan trọng đến bất cứ nơi nào cần thiết. Bằng chứng cho thấy việc tăng lượng protein bạn ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giảm lượng thức ăn bạn nạp vào. Nó cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15-30% , nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng mất cơ (một vấn đề thường gặp ở nhiều chế độ ăn kiêng) và giúp xương chắc khỏe hơn, đồng thời giảm mỡ cơ thể.
• Ăn ít tinh bột tinh chế hơn: Carbohydrate tinh chế là đường hoặc ngũ cốc đã bị loại bỏ phần xơ và chất dinh dưỡng. Vì vậy, nên chúng có thể được coi là thực phẩm cung cấp calo "rỗng". Tinh bột tinh chế được cơ thể xử lý chúng nhanh chóng và làm đường máu tăng đột biến. Ngoài ra, do thiếu chất xơ trong carbohydrate tinh chế nên chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều có hại cho chúng ta. Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch. Ăn những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tăng lượng chất xơ hấp thụ và giảm mỡ cơ thể.
• Thêm bài tập tim mạch: Các bài tập tim mạch (cardio) như chạy, đạp xe, đi bộ nhanh và bơi lội giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và do đó đốt cháy chất béo. Để đạt được điều này, lời khuyên chung là bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút hoặc tập thể dục cường độ mạnh ít nhất 75 đến 150 phút mỗi tuần để thấy được sự thay đổi.
• Bổ sung chất xơ: Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như mơ và cam, cải Brussel, các loại đậu và ngũ cốc như yến mạch. Tuy nhiên, bạn nên tăng chất xơ từ từ để tránh các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy và đầy hơi.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh của cơ thể bạn. Vì vậy, giảm căng thẳng là một phần quan trọng để giảm lượng mỡ trong cơ thể nữ.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao mỡ Drip Fit để làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đây là liệu pháp giảm mỡ Drip Fit chuẩn y khoa từ Mỹ sử dụng vitamin và khoáng chất để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, an toàn cho sức khỏe. 

Trong suốt quá trình điều trị, bác sĩ sẽ theo dõi chặt chẽ và lập kế hoạch dinh dưỡng cũng như luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.

Việc xác định và duy trì lượng mỡ trong cơ thể nữ giới ở mức hợp lý là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng. Để làm được điều này, phụ nữ cần chú ý đến chế độ ăn uống và lối sống khoa học.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, womenshealthmag.com, verywellhealth.com, evolt360.com, medikaur.com