Ăn chất xơ có giảm béo được không?

1. Chất xơ gồm những gì và vai trò trong cơ thể?

Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ giúp giảm cân một cách độc lập với các yếu tố khác trong chế độ ăn. Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy rằng khi các đối tượng chỉ tập trung vào việc tăng lượng chất xơ và protein nạc trong chế độ ăn kiêng của họ,  họ có xu hướng ăn ít calo và giảm cân. Vậy chất xơ gồm những gì và có vai trò gì trong cơ thể?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một phần của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được (không giống như chất béo, protein và carbohydrate mà hệ thống tiêu hóa có thể phân hủy và hấp thụ). Có hai loại chất xơ trong thực phẩm là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thức ăn nhiều chất xơ hòa tan là táo, cà rốt, đậu Hà Lan, yến mạch, ... Trong khi đó, nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm cám lúa mì, các loại hạt, súp lơ, gạo lứt, đậu lăng và cần tây.

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Tăng nhu động ruột: Chất xơ hòa tan làm mềm phân, trong khi đó chất xơ không hòa tan làm tăng kích thước khối phân để giúp chúng dễ dàng đi qua ruột hơn và ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, nếu bạn gặp tình trạng đi phân lỏng, việc bổ sung chất xơ có thể giúp làm cứng và tạo khối cho bởi vì chất xơ hấp thụ nước.
• Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và túi thừa đại tràng. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ thức ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. 
• Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thức ăn nhiều chất xơ có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường sau ăn và cải thiện lượng đường máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
• Hỗ trợ đạt được cân nặng khỏe mạnh: Ăn chất xơ có giảm béo được không? Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng khiến bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và ngoài ra, thức ăn nhiều chất xơ thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp ít calo hơn.
• Tăng tuổi thọ: Bằng chứng cho thấy sử dụng thức ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn, đặc biệt là các loại ngũ cốc có liên quan với việc giảm tỉ lệ tử vong do tim mạch và ung thư.

2. Ăn chất xơ có giảm béo được không?

Tiêu thụ thức ăn nhiều chất xơ là một yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Dưới đây là những cách chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

• Khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột: Có hơn 100 nghìn tỷ lợi khuẩn sống trong ruột dưới và việc có nhiều chúng hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim.... Không chỉ vậy, vài nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn sẽ có nguy cơ béo bụng thấp hơn.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Có một số giả thuyết về việc thức ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đầu tiên, giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hormone gây đói do cơ thể sản xuất, bao gồm cả ghrelin. Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng chậm vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.
• Giảm lượng calo hấp thụ: Ăn chất xơ có giảm béo không? Chất xơ không hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa hoặc hấp thụ, do đó không cung cấp calo. Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng có thể giảm hấp thu chất béo và đường trong thức ăn, dẫn đến việc giảm lượng calo tổng thể mà cơ thể hấp thụ.

3. Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ trong thực đơn cho người giảm cân như thế nào?

Các cơ quan y tế đã đưa ra các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người lớn như sau:

Ngoài ra, tăng cường thức ăn nhiều chất xơ trong thực đơn hàng ngày là một chiến lược hiệu quả giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng lượng chất xơ hằng ngày:

• Bắt đầu ngày mới giàu chất xơ: Để khởi động ngày mới, hãy chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ cho bữa sáng, tức là loại chứa 5 gam chất xơ trở lên trong một khẩu phần. Ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt để nhận được nhiều lợi ích giảm cân. Hoặc bạn có thể phủ thêm một lớp cám lúa mì chưa qua chế biến vào loại ngũ cốc yêu thích.
• Với các món nướng: Thay thế một nửa hoặc toàn bộ bột mì trắng bằng bột mì nguyên hạt trong công thức làm bánh. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền, cám lúa mì chưa qua chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy.
• Tăng cường các loại đậu: Tăng chất xơ trong ăn uống bằng cách nào? Đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng là những thức ăn nhiều chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu vào súp, salad rau xanh, hoặc làm món nachos với đậu đen chiên, nhiều rau tươi, bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt và sốt salsa là những cách đơn giản để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.
• Trái cây và rau quả: Với việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, trái cây luôn là lựa chọn không thể thiếu trong các thực đơn ăn kiêng. Ngoài ra, vì rất giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn.
• Đồ ăn nhẹ: Trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít béo và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn chất xơ tốt. Thỉnh thoảng, một vài loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn vặt lành mạnh, giàu chất xơ - mặc dù hãy lưu ý rằng chúng có thể có nhiều đường và lượng calo cao.

Thức ăn nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt trong việc quản lý cân nặng. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể làm bạn đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Vì vậy, tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống, trong vài tuần là cách hiệu quả hơn bổ sung ồ ạt. Điều này cho phép vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa thích nghi theo sự thay đổi dinh dưỡng.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, để quá trình giảm cân, giảm mỡ đạt hiệu quả cao người thừa cân có thể áp dụng thêm liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT. Đây là liệu pháp sử dụng công nghệ hiện đại và tiên tiến của Mỹ giúp bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng và an toàn không xâm lấn nhờ giải pháp giảm béo và quản lý cân nặng ở cấp độ tế bào.

Những lợi ích về việc cải thiện vóc dáng và sức khoẻ mà liệu pháp Drip FIT mang lại cho cơ thể bao gồm:

• Giảm mỡ nội tạng, mỡ thừa mỡ xấu toàn thân hiệu quả
• Bảo toàn và siết chặt cơ, giúp định hình vóc dáng 
• Ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa và tái béo, giúp giảm cân lâu dài, bền vững
• Tăng cường trao đổi chất và chuyển hoá của cơ thể
• Ngăn ngừa và cải thiện các bệnh lý do thừa cân béo phì gây ra
• Giúp nâng cao tinh thần, tăng cường năng lượng và giúp da săn chắc, mịn màng hơn.

Vì vậy, việc kết hợp liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT với cách thay đổi chế độ ăn, lối sống và tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.

Chất xơ giảm béo, Chế độ ăn giàu chất xơ, Drip Fit, Chế độ ăn kiêng, Thực đơn giàu chất xơ

Nguồn: health.harvard.edu - healthline.com