Chất xơ được biết đến như chất dinh dưỡng khá quan trọng với cơ thể. Chất xơ được xem là loại carbs mà ruột không thể tiêu hoá được. Chất xơ chia thành 2 loại chính: chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Tình chất này còn tùy thuộc vào khả năng tan trong nước của chất xơ.
Chất xơ không hòa tan thường có vai trò như chất độn giúp tăng kích thước khối lượng phân đồng thời giúp tống phân ra ngoài cơ thể nhanh và thường xuyên. Từ đó hạn chế và cải thiện được tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, một số loại chất xơ hoà tan lại có những tác động tích cực đến cơ thể trong đó bao gồm quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng cho cơ thể.
Để giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn so với lượng calo được đốt cháy từ những hoạt động hàng ngày. Vì vậy, để giảm đi lượng calo tiêu hao của cơ thì thì việc cung cấp calo cho cơ thể đều phải kiểm soát hoặc cắt giảm theo mong muốn. Như vậy khi muốn giảm cân thì cần tính toán lượng calo đi vào và di ra tương đối thường xuyên nhằm giúp điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp và giảm được cân nặng của cơ thể. Tuy nhiên, điều này sẽ không cần thiết nếu lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Khi làm giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể sẽ giúp cơ thể bớt tìm đồ ăn và có thể làm giảm hàm lượng calo nhập vào. Việc làm giảm bớt cung cấp đồ ăn có thể khiến cho cơ thể giảm cân nhanh hơn. Và chất xơ chính là loại chất có tác dụng này. Ăn nhiều chất xơ ức chế thèm ăn. Mặc dù chỉ có một số loại chất xơ nhất định có thể thực hiện được chức năng này.
Cơ chế chất xơ có tác dụng giảm cân bởi vì độ nhớt của chất xơ càng cao thì hiệu quả trong việc làm giảm cảm giác thèm ăn càng tốt và giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Độ nhớt hay công dụng hoà tan của chất xơ được quy định dựa vào độ đặc hiệu và độ dính của một chất. Chẳng hạn như các chất xơ hoà tan và nhớt như pectin, beta-glucan, … đều có thể đông đặc lại khi gặp nước và toạ thành một hỗn hợp dạng keo trong ruột. Chính hỗn hợp keo này sẽ làm chậm quá trình thức ăn đi ra khỏi dạ dày. Từ đó giúp kéo dài thời gian tiêu hoá cũng như thấp hư vào trong cơ thể. Với tính năng này khi ăn nhiều chất xơ sẽ giúp tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và giảm được khối lượng cân đáng kể.
Theo các kết quả nghiên cứu cũng đưa ra bằng chứng nhận định chất xơ đặc biệt có hiệu quả trong quá trình làm giảm mỡ bụng hoặc lượng mỡ thừa mà được tích tụ trong cơ thể đặc biệt ở các vị trí như khoang bụng… Những yếu tố này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Theo thống kê ước tính trong ruột của người thì có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột và chủ yếu sống ở ruột già. Khi chất xơ vào hệ tiêu hoá của cơ thể sẽ cùng tồn tại chung với các vi sinh vật khác có sẵn trong hệ tiêu hoá. Những vi khuẩn này có thể thực hiện chức năng tạo nên hệ vi sinh đường ruột.
Các loại vi khuẩn trong hệ tiêu hoá đều đóng vai trò quan trọng với mỗi một thành tố khác nhau của sức khỏe. Chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hoặc kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể và thậm chí còn có tác dụng tăng cường hoạt động chức năng của não bộ.
Chất xơ hòa tan hầu như không thay đổi khi đi qua hệ tiêu hóa và cuối cùng đến được với các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ sẽ được vi khuẩn tiêu hóa và biến thành năng lượng có thể sử dụng được. Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột được gọi là prebiotic hay hiểu một cách đơn giản là thức ăn cho vi khuẩn. Những chất xơ này rất có lợi cho sức khỏe và cân nặng. Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như kháng tinh bột (resistant starch) cũng có chức năng như prebiotic.
Một trong những lợi ích lớn nhất của vi khuẩn có lợi trong đường ruột là làm giảm phản ứng viêm mãn tính. Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, gồm có axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột già. Điều này giúp làm giảm phản ứng viêm trong ruột và cải thiện các vấn đề liên quan đến phản ứng viêm.
Cần phân biệt rõ phản ứng viêm cấp tính và phản ứng viêm mãn tính. Phản ứng viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì giúp cơ thể chống lại những kẻ xâm lược từ bên ngoài như vi khuẩn, virus và phục hồi các tế bào bị tổn thương.
Trong khi đó, phản ứng viêm mãn tính (dài hạn) lại là một vấn đề nghiêm trọng vì có thể khiến cơ thể tấn công các mô của chính mình. Viêm mãn tính mức độ thấp là yếu tố góp phần gây nên hầu hết các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng chất xơ cao có thể làm giảm nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong máu.
Ngoài ra, còn có nhiều bằng chứng cho thấy rằng phản ứng viêm là yếu tố làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn sẽ có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Mặc dù nghiên cứu ban đầu về tác động của sự đa dạng vi khuẩn đối với mỡ bụng đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra mối liên hệ rõ ràng.
Các sản phẩm bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách tách chất xơ từ thực vật. Mặc dù những sản phẩm này cũng đem lại một số lợi ích cho sức khỏe giống như chất xơ từ thực phẩm nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng về công dụng giảm cân hay kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu quy mô khá lớn đã phát hiện ra rằng psyllium và guar gum – hai loại chất xơ hòa tan và nhớt - khi dùng dưới dạng bột hay viên uống bổ sung đều không có hiệu quả giống như dạng tự nhiên trong thực phẩm.
Một ngoại lệ là glucomannan - một loại chất xơ có độ nhớt đặc biệt cao được chiết xuất từ rễ cây konjac. Các sản phẩm viên uống hoặc bột có chứa glucomannan có tác dụng hỗ trợ giảm cân khi được sử dụng trước bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng các sản phẩm này thì sẽ không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng mà phải kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học và thói quen tập thể dục đều đặn.
Mặc dù glucomannan và một số sản phẩm bổ sung chất xơ hòa tan khác tốt cho sức khỏe nhưng để giảm cân thì vẫn nên ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn thực phẩm toàn phần là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan. Nhưng nếu điều này không thực tế với bạn thì việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm vỏ psyllium, glucomannan và inulin, và một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở các cậu bé tuổi teen cho thấy rằng việc bổ sung vỏ hạt mã đề sẽ giúp giảm mỡ bụng. Ngoài ra, glucomannan chất xơ hoà tan đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chất bổ sung glucomannan làm giảm mỡ bụng, trong khi nghiên cứu trên người cho thấy tác dụng tương tự, nhưng chỉ ở nam giới. Tuy nhiên, bất chấp những kết quả khác nhau này, glucomannan cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
Inulin là một loại chất xơ hòa tan khác. Mặc dù nó không nhớt lắm nhưng nó có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho người tham gia bổ sung inulin hoặc cellulose (chất xơ không hòa tan). Cả 2 nhóm đều nhận được lời khuyên về dinh dưỡng trong chín tuần đầu tiên và tuân theo chế độ ăn kiêng giảm béo. Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân thì nhóm dùng insulin giảm nhiều mỡ bụng, tổng lượng mỡ trong cơ thể và tổng trọng lượng. Họ cũng ăn ít thức ăn hơn nhóm xenlulozơ.
Nhìn chung, việc bổ sung chất xơ có vẻ như là một chiến lược hiệu quả để giảm mỡ bụng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra tuyên bố chắc chắn.
Chất xơ hoà tan chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.
Một số nguồn chứa nhiều chất xơ hoà tan là:
Nếu muốn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn thì nên tăng dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Nếu như tăng lượng chất xơ đột ngột thì sẽ dễ gặp phải các vấn đề khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng và tiêu chảy.
Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
44
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
44
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 Drip Hydration Vietnam.
All rights reserved
