Nhịn ăn có giảm cân không và có an toàn không?

1. Cơ chế tích tụ mỡ trong cơ thể

Hiện nay, tỷ lệ người thừa cân béo phì ở nước ta đang tăng nhanh, đặc biệt ở giới trẻ. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống không khoa học và không lành mạnh kết hợp với lười vận động, ít tập thể dục thể thao. Việc ăn quá nhiều chất béo ngọt, nhiều thịt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn nhưng lại thiếu bổ sung vitamin, khoáng chất có trong rau xanh, trái cây sẽ làm tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể của bạn.

Trước khi tìm hiểu nhịn ăn có giảm cân không hay nhịn ăn có tác hại gì không thì chúng ta cùng tìm hiểu cơ chế tích tụ mỡ trong cơ thể như thế nào.

Mỡ trong cơ thể được chia làm hai loại là mỡ trắng và mỡ nâu:

• Mỡ trắng chiếm 97% lượng mỡ trong cơ thể, được lưu trữ dưới da hoặc xung quanh các cơ quan ở bụng, cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này là cách cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng sau này. Trong khi một lượng mỡ trắng vừa đủ rất cần thiết cho sức khỏe tốt thì thừa quá nhiều mỡ trắng lại rất có hại. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh dao động tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của bạn.
• Mỡ nâu là loại mỡ chủ yếu được tìm thấy ở trẻ sơ sinh, mặc dù người lớn vẫn giữ lại một lượng rất nhỏ mỡ nâu, điển hình là ở cổ và vai.

Cơ chế tích tụ mỡ trong cơ thể con người như sau:

• Ban đầu, khi lượng thức ăn được đưa vào ống tiêu hóa, glucose, axit amin hoặc axit béo có trong thức ăn sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra insulin. Insulin tác động lên nhiều tế bào trong cơ thể như những tế bào ở gan, cơ và mô mỡ, khiến chúng tăng cường hấp thụ glucose, axit amin và axit béo vào bên trong tế bào.
• Sau đó, cơ thể bạn sẽ tạo glycogen từ glucose, chất béo từ glycerol, axit béo và protein từ axit amin.
• Bên cạnh đó, các axit béo cũng hấp thụ từ máu vào các tế bào mỡ, tế bào cơ và tế bào gan. Dưới sự kích thích của insulin, các axit béo được tạo thành các phân tử chất béo.
• Nếu cơ thể bạn vẫn tiếp tục ăn thêm những thực phẩm với lượng calo khổng lồ vượt quá nhu cầu của cơ thể hay vượt quá khả năng chứa đựng chất béo của tế bào gan và cơ, do các axit béo sẽ đi vào tế bào mỡ. Sự tích tụ axit béo trong tế bào mỡ sẽ khiến các tế bào này nở to ra. Hậu quả cuối cùng là khiến lớp mỡ dưới da dày và lượng mỡ nội tạng dày lên lên, gây mỡ bụng và thừa cân béo phì.

Như vậy, khi bạn ăn một chế độ ăn quá nhiều chất béo ngọt vượt quá khả năng hấp thu của cơ thể. Hoặc khi bạn lớn tuổi, mắc nhiều bệnh mạn tính kèm khả năng chuyển hoá kém đi sẽ làm cơ thể tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ xấu. Từ đó, làm tăng nguy cơ các bệnh lý chuyển hoá, bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, mỡ máu hoặc tiểu đường.

2. Nhịn ăn có giảm cân không và có an toàn không?

2.1. Nhịn ăn có giảm cân không?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn ngắn, không ăn hoặc giảm lượng calo đáng kể và thời gian ăn uống không hạn chế. Nó được thúc đẩy giảm cân thông qua việc giảm khối lượng chất béo và cân nặng, đồng thời cải thiện các dấu hiệu sức khỏe có liên quan đến tích tụ mỡ như huyết áp và mức cholesterol. Nguồn gốc của nó bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống, một nghi lễ phổ biến của một số tôn giáo vì lợi ích sức khỏe hoặc tinh thần. Nhịn ăn thường đòi hỏi phải kiêng ăn và uống đều đặn trong một khoảng thời gian cố định. Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể yêu cầu kiêng hoàn toàn hoặc cho phép giảm lượng thức ăn và đồ uống.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo kéo dài, cơ thể của bạn có thể thích nghi với việc hạn chế lượng calo và do đó ngăn ngừa cơ thể giảm cân thêm. Trong khi đó, nhịn ăn gián đoạn cố gắng giải quyết vấn đề này bằng cách xen kẽ giữa mức calo thấp trong một thời gian ngắn nhịn ăn, sau đó ăn uống bình thường. Do vậy, nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn cản được sự thích nghi của cơ thể với việc hạn chế calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn sẽ vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng ít calo liên tục về hiệu quả giảm cân. Một đánh giá có hệ thống gồm 40 nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả trong việc giảm cân, với mức giảm điển hình là 7-11 pound trong 10 tuần. 

Sự kỳ diệu của nhịn ăn là bên cạnh tác dụng giảm cân nó còn có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của một số bệnh lý trong cơ thể. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn - trong đó bạn không ăn trong một thời gian nhất định hàng ngày hoặc hàng tuần - có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ngoài những lợi ích đi kèm với việc giảm cân. Các nghiên cứu ban đầu ở người cho thấy rằng nhịn ăn có thể giúp giải quyết các vấn đề sức khỏe liên quan đến chứng viêm như viêm khớp, đột quỵ, hen suyễn và bệnh Alzheimer, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn trong ngày với tần suất cụ thể mỗi tuần hoặc trong một khung thời gian nhất định. 

• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày - Xen kẽ giữa những ngày không hạn chế thức ăn với những ngày chỉ có một bữa ăn cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu bao gồm việc nhịn ăn, trong khi các ngày luân phiên không hạn chế ăn uống.
• Nhịn ăn cả ngày - 1-2 ngày mỗi tuần nhịn ăn hoàn toàn hoặc tối đa 25% nhu cầu calo hàng ngày, không hạn chế ăn uống vào những ngày còn lại. Ví dụ: Phương pháp ăn kiêng 5:2 ủng hộ việc không hạn chế thực phẩm năm ngày trong tuần, áp dụng chế độ ăn kiêng 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.
• Cho ăn có giới hạn thời gian - Tuân theo kế hoạch ăn uống mỗi ngày với khung thời gian nhịn ăn được chỉ định. Ví dụ: Các bữa ăn được ăn từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều, nhịn ăn trong những giờ còn lại trong ngày.

Một số người nhịn ăn giảm cân bằng nước ép rau củ. Nước ép rau củ từ máy ép chậm hiện nay được khá nhiều người sử dụng. Ép trái cây là một kỹ thuật sử dụng để chiết xuất nước ép thô từ trái cây và rau quả. Bạn cho những miếng trái cây hoặc rau củ vào máy ép trái cây. Máy sử dụng lực để biến sản phẩm thành bột giấy rồi tách nước ép ra khỏi chất xơ còn lại.

Quá trình nhịn ăn bằng nước trái cây thường kéo dài 1-10 ngày. Có nhiều phương pháp khác nhau để tuân theo chế độ nhịn ăn nước trái cây. Trong một số lần nhịn ăn, bạn chỉ uống nước trái cây mới ép. Trong khi những lần khác, bạn ăn thêm thức ăn trong thời gian nhịn ăn.

Sự kỳ diệu của nhịn ăn bằng nước ép trái cây là có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Sự cân bằng hợp lý của vi khuẩn bên trong ruột là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc nhịn ăn bằng nước ép trái cây có thể mang lại cho bạn nhiều loại vi khuẩn "tốt" hơn trong ruột giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

2.2. Nhịn ăn có tác hại gì không? 

Rất nhiều người quan tâm đến phương pháp nhịn ăn giảm cân thường đặt ra câu hỏi nhịn ăn có tác hại gì không. Câu trả lời là có. Bên cạnh sự kỳ diệu của nhịn ăn mang lại, chúng cũng có một số tác hại và rủi ro đáng kể như sau:

• Khi bạn ăn ít hơn mức cần thiết và giảm cân, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói. Để tiết kiệm năng lượng, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Khi bạn đã hoàn tất việc nhịn ăn và quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường, bạn có thể lấy lại số cân đã giảm và có thể nhiều hơn.
• Khi nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn vì vậy ban đầu bạn sẽ cảm thấy bớt đói hơn. Nhưng một khi bạn ngừng nhịn ăn, cảm giác thèm ăn của bạn có thể sẽ quay trở lại. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều.
• Nhịn ăn cách ngày cũng có kết quả tương tự. Nó giúp mọi người giảm cân nhưng không lâu. Trong một nghiên cứu, những người nhịn ăn cách ngày đã giảm cân, ngay cả khi họ ăn tất cả những gì họ muốn vào những ngày không nhịn ăn. Nhưng việc giảm cân không kéo dài theo thời gian.

• Cơ thể bạn cần vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm để luôn khỏe mạnh. Nếu không đủ chất, bạn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, táo bón, mất nước và không thể chịu được nhiệt độ lạnh.
• Những người không nên nhịn ăn bao gồm những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính, người già và trẻ em.
• Việc nhịn ăn bằng nước ép trái cây có thể mang lại một số bất lợi như:
  • Giảm cân ngắn hạn. Bạn có thể giảm vài cân trong thời gian nhịn ăn, nhưng dự kiến ​​chúng sẽ quay trở lại sau khi bạn tiếp tục chế độ ăn kiêng bình thường.
  • Có thể bị thiếu hụt chất đạm. CDC khuyến nghị nên bổ sung 56 gam protein mỗi ngày cho nam giới và 46 gam mỗi ngày cho nữ giới. Mặc dù trái cây và rau quả có chứa một lượng nhỏ protein nhưng thật khó để có đủ lượng protein chỉ từ nước trái cây.
  • Có thể cảm thấy đói và mệt mỏi.  Mặc dù nó có thể rất ngon nhưng nước trái cây mới ép sẽ không khiến bạn cảm thấy no. Bạn có thể tăng lượng đường ngay sau khi uống nước trái cây khiến bạn cảm thấy yếu đuối và uể oải.

3. Một số lưu ý khi thực hiện nhịn ăn giảm cân

Con người ai cũng mong có vóc dáng đẹp, ít mỡ bụng, giảm các bệnh lý liên quan đến tích tụ mỡ trong cơ thể. Việc nhịn ăn gián đoạn hoặc liên tục nhưng giảm calo đều có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, khi thực hiện phương pháp nhịn ăn giảm cân, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Các phương pháp nhịn ăn gián giảm cân chỉ giúp bạn giảm cân trong một thời gian ngắn. Nếu sau khi nhịn ăn, bạn quay lại chế độ ăn ban đầu thì cơ thể bạn vẫn có thể tăng cân trở lại.
• Hiện nay có rất nhiều phương pháp nhịn ăn giảm cân khác nhau. Bạn cần tìm hiểu kỹ và chọn phương pháp phù hợp cơ thể, tình trạng sức khỏe cũng như thời gian làm việc sinh hoạt cá nhân.
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn có một số rủi ro đi kèm. Bạn cần cân nhắc một số tác hại của nhịn ăn trước khi thực hiện. Bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ có chuyên môn để chọn cho mình phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả lâu dài.
• Bên cạnh việc nhịn ăn giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện thể lực để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn và kéo dài.

Như vậy, nhịn ăn có giảm cân không? Câu trả lời là có. Hiện nay có rất nhiều phương pháp nhịn ăn giúp bạn giảm cân nặng. Tuy nhiên, bên cạnh sự kỳ diệu của nhịn ăn mang lại, chúng cũng có những rủi ro đi kèm. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả và lâu dài, nâng cao sức khỏe thì bạn cần chọn phương pháp nhịn ăn giảm cân phù hợp với cá nhân. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn trước khi thực hiện nhịn ăn giảm cân.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Hsph.harvard.edu, Webmd.com