Chế độ ăn kiêng giảm cân hay cụ thể hơn là ăn kiêng cắt giảm calo được thực hiện nhằm mục đích giúp giảm mỡ và duy trì lượng cơ bắp. Đây là chế độ ăn yêu thích của gymer hay những người muốn có thể hình đẹp, họ thường áp dụng chế độ ăn cắt giảm calo sau giai đoạn tăng cơ để đạt được vóc dáng thon gọn hơn.
Điểm khác biệt so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác là chế độ ăn kiêng cắt giảm calo được thiết kế cho từng cá nhân, có xu hướng tăng cường protein và carb, để đạt hiệu quả người tham gia nên kết hợp với các bài tập cơ bắp, nâng tạ.
Nâng tạ thường xuyên rất quan trọng vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giúp chống lại tình trạng mất cơ bắp khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng calo. Chế độ ăn kiêng giảm cân này thường kéo dài từ 2–4 tháng, thường được thiết kế dựa trên thể trạng của bạn trước khi ăn kiêng và thường được thực hiện trước các cuộc thi thể hình, sự kiện thể thao hay các dịp như ngày lễ.
Một chế độ ăn kiêng cắt giảm calo thường được thiết kế riêng cho từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định nhu cầu dinh dưỡng của mình. Dưới đây là một số nền tảng chính của chế độ ăn kiêng giảm cân này.
Để giảm cân, 1 người cần sử dụng nhiều năng lượng hơn so với mức tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục gọi điều này là tạo ra “sự thiếu hụt calo”. Trước tiên, người đó nên tính toán xem mình cần bao nhiêu calo tùy theo giới tính, độ tuổi và kích thước cơ thể, sau đó xác định lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân.
Trong thời gian cắt calo để giảm cân, khối lượng cơ thể của người đó giảm đi và quá trình trao đổi chất trong cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi. Tuy nhiên cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để giải quyết vấn đề trên. Dưới đây là 1 số gợi ý về chế độ ăn uống mà mọi người có thể áp dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân này:
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), 1 người nên tăng lượng protein đồng đều trong khoảng thời gian 3–4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. ISSN cũng khuyên bạn nên ăn protein với carbohydrate trước, sau khi tập thể dục hoặc cả hai. Lượng protein mà 1 người cần sau khi tập luyện có thể tùy thuộc vào kích thước khẩu phần và tần suất của những bữa ăn trước đó. Cụ thể đối với thể hình, tần suất bữa ăn nên ở mức vừa phải với 3–6 bữa/ngày, mỗi bữa có ít nhất 20 gam protein.
Cheat meal (hay còn gọi là “bữa ăn gian lận”) là 01 bữa ăn trong ngày mà bạn được thoải mái thưởng thức món mình thích. Còn Refeed Day là ngày mà bạn có thể cố ý ăn nhiều calo hơn sau 1 thời gian cắt giảm calo để khôi phục lượng dự trữ glucose trong cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục và cân bằng một số hormone. Một khảo sát năm 2017 cũng chỉ ra rằng nếu có Refeed Day, người ăn kiêng cũng giảm mỡ và duy trì cơ bắp tốt hơn.
Tùy vào nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn Cheat meal hay Refeed day cho chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Tuy nhiên bạn nên lập kế hoạt cẩn thận cho những ngày trên và đủ kỉ luật để quay lại ăn uống lành mạnh, hướng tới mục tiêu đã có.
Các chuyên gia khuyến nghị người ăn kiêng nên thực hiện 1 chế độ ăn cân bằng, đa dạng món ăn để đảm bảo đầy đủ vitamin & khoáng chất thiết yếu. Chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho năng lượng và phục hồi. Dưới đây là một số danh mục thực phẩm mà bạn có thể tham khảo để cho vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Ngoài ra bạn cũng cần đảm bảo rằng mình uống đủ nước.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để giúp bạn thực hiện ăn kiêng giảm cân bằng cách cắt giảm calo:
Trên đây là những thông tin cần biết về chế độ ăn kiêng cắt giảm calo. Bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn này trong 2-4 tháng trước 1 sự kiện quan trọng và nên kết hợp với tập nâng tạ. Tình trạng thừa cân, béo phì có thể khiến bạn mất tự tin và muốn áp dụng nhiều phương pháp ăn kiêng, tập luyện khác nhau. Tuy nhiên không phải phương pháp nào cũng phù hợp với thể trạng của bạn. Do đó bạn cần thăm khám, thực hiện những xét nghiệm cần thiết để đánh giá chi tiết về tình trạng thừa cân của cơ thể. Những thông số trên sẽ là tư liệu quý báu để bác sĩ và các chuyên gia tư vấn phương pháp giảm béo hiệu quả, chuẩn nhất cho bạn. Theo đó để giảm cân hiệu quả, bạn có thể lựa chọn Liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
83
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
83
Bài viết hữu ích?