Zalo

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm calo để giảm cân

Trang chủ | Tin tức | Thông tin Y khoa Theo dõi thông tin từ Dripcare trên google news
Cắt calo để giảm cân là 1 dạng chế độ ăn kiêng giúp người thực hiện có thể giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp. Chế độ ăn này thường ưu tiên protein nạc, các loại rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt. Để thực hiện chế độ ăn này bạn sẽ cần tính toán lượng calo, protein, chất béo và carb cần thiết để đạt được mục đích giảm mỡ trong khi vẫn duy trì được lượng cơ bắp. Bài viết dưới đây sẽ giải thích các nền tảng chính của chế độ ăn kiêng giảm cân này.

1. Chế độ ăn kiêng cắt giảm calo là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân hay cụ thể hơn là ăn kiêng cắt giảm calo được thực hiện nhằm mục đích giúp giảm mỡ và duy trì lượng cơ bắp. Đây là chế độ ăn yêu thích của gymer hay những người muốn có thể hình đẹp, họ thường áp dụng chế độ ăn cắt giảm calo sau giai đoạn tăng cơ để đạt được vóc dáng thon gọn hơn.

Điểm khác biệt so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác là chế độ ăn kiêng cắt giảm calo được thiết kế cho từng cá nhân, có xu hướng tăng cường protein và carb, để đạt hiệu quả người tham gia nên kết hợp với các bài tập cơ bắp, nâng tạ.

Chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nên kết hợp với các bài tập cơ để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm trọng lượng cơ thể 

Nâng tạ thường xuyên rất quan trọng vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giúp chống lại tình trạng mất cơ bắp khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng calo. Chế độ ăn kiêng giảm cân này thường kéo dài từ 2–4 tháng, thường được thiết kế dựa trên thể trạng của bạn trước khi ăn kiêng và thường được thực hiện trước các cuộc thi thể hình, sự kiện thể thao hay các dịp như ngày lễ.

2. Làm thế nào để cắt calo để giảm cân?

Một chế độ ăn kiêng cắt giảm calo thường được thiết kế riêng cho từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định nhu cầu dinh dưỡng của mình. Dưới đây là một số nền tảng chính của chế độ ăn kiêng giảm cân này.

2.1. Chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo tiêu thụ

Để giảm cân, 1 người cần sử dụng nhiều năng lượng hơn so với mức tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục gọi điều này là tạo ra “sự thiếu hụt calo”. Trước tiên, người đó nên tính toán xem mình cần bao nhiêu calo tùy theo giới tính, độ tuổi và kích thước cơ thể, sau đó xác định lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân.

Trong thời gian cắt calo để giảm cân, khối lượng cơ thể của người đó giảm đi và quá trình trao đổi chất trong cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi. Tuy nhiên cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để giải quyết vấn đề trên. Dưới đây là 1 số gợi ý về chế độ ăn uống mà mọi người có thể áp dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân này:

  • Giảm cân hàng tuần: 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể.
  • Protein: 2,3–3,1 gam/kg trọng lượng cơ thể, hoặc 25–30%.
  • Chất béo: 15 –30% tổng lượng calo.
  • Carbohydrate: 55–60% tổng lượng calo hoặc lượng calo còn lại sau khi đã tính toán lượng protein và chất béo.

2.2. Thời gian và tần suất bữa ăn

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), 1 người nên tăng lượng protein đồng đều trong khoảng thời gian 3–4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. ISSN cũng khuyên bạn nên ăn protein với carbohydrate trước, sau khi tập thể dục hoặc cả hai. Lượng protein mà 1 người cần sau khi tập luyện có thể tùy thuộc vào kích thước khẩu phần và tần suất của những bữa ăn trước đó. Cụ thể đối với thể hình, tần suất bữa ăn nên ở mức vừa phải với 3–6 bữa/ngày, mỗi bữa có ít nhất 20 gam protein. 

2.3. Cheat meal và ngày Refeed

Cheat meal (hay còn gọi là “bữa ăn gian lận”) là 01 bữa ăn trong ngày mà bạn được thoải mái thưởng thức món mình thích. Còn Refeed Day là ngày mà bạn có thể cố ý ăn nhiều calo hơn sau 1 thời gian cắt giảm calo để khôi phục lượng dự trữ glucose trong cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục và cân bằng một số hormone. Một khảo sát năm 2017 cũng chỉ ra rằng nếu có Refeed Day, người ăn kiêng cũng giảm mỡ và duy trì cơ bắp tốt hơn.

Tùy vào nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn Cheat meal hay Refeed day cho chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Tuy nhiên bạn nên lập kế hoạt cẩn thận cho những ngày trên và đủ kỉ luật để quay lại ăn uống lành mạnh, hướng tới mục tiêu đã có.

  Những “ngày gian lận” hay Refeed Day cho phép bạn thỉnh thoảng có những thú vui, chẳng hạn như khi đi ăn ngoài 

3. Nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng cắt giảm calo?

Các chuyên gia khuyến nghị người ăn kiêng nên thực hiện 1 chế độ ăn cân bằng, đa dạng món ăn để đảm bảo đầy đủ vitamin & khoáng chất thiết yếu. Chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho năng lượng và phục hồi. Dưới đây là một số danh mục thực phẩm mà bạn có thể tham khảo để cho vào khẩu phần ăn hàng ngày: 

  • Thịt nạc và thịt gia cầm, cá có dầu và trứng;
  • Sữa, sữa chua và phô mai ít béo;
  • Bột protein như Whey protein, hạt gai dầu, gạo và đậu Hà Lan;
  • Các loại đậu, hạt và hạt giống; 
  • Bơ, dầu ô liu và quả ô liu;
  • Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và pasta, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch và hạt diêm mạch;
  • Trái cây và rau củ quả có màu sắc khác nhau;
  • Các loại rau lá xanh.

Ngoài ra bạn cũng cần đảm bảo rằng mình uống đủ nước.

  Để thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm calo, bạn cần đa dạng hóa loại thực phẩm và tăng cường protein nạp vào

4. Những tips hay khi thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm calo

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để giúp bạn thực hiện ăn kiêng giảm cân bằng cách cắt giảm calo:

  • Chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Các nguồn carb giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp bạn no lâu hơn trong khi thiếu hụt calo.
  • Uống nhiều nước: Uống đủ nước có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và gia tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
  • Chuẩn bị bữa ăn trước: Chuẩn bị bữa ăn trước lịch trình (nấu trước, để tủ lạnh) giúp bạn tiết kiệm thời gian, dễ dàng theo sát chế độ ăn kiêng và tránh bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm tiện lợi có hàm lượng calo cao.
  • Tránh đồ uống thể thao, nước ngọt, đồ uống nhiều đường: Các loại đồ uống này có thể làm bạn thèm ăn hơn và dễ tăng cân.
  • Thực hiện các bài tập cardio: Các hoạt động nâng tạ, tập aerobic - đặc biệt là các bài tập cường độ cao - có thể giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn.   

Trên đây là những thông tin cần biết về chế độ ăn kiêng cắt giảm calo. Bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn này trong 2-4 tháng trước 1 sự kiện quan trọng và nên kết hợp với tập nâng tạ. Tình trạng thừa cân, béo phì có thể khiến bạn mất tự tin và muốn áp dụng nhiều phương pháp ăn kiêng, tập luyện khác nhau. Tuy nhiên không phải phương pháp nào cũng phù hợp với thể trạng của bạn. Do đó bạn cần thăm khám, thực hiện những xét nghiệm cần thiết để đánh giá chi tiết về tình trạng thừa cân của cơ thể. Những thông số trên sẽ là tư liệu quý báu để bác sĩ và các chuyên gia tư vấn phương pháp giảm béo hiệu quả, chuẩn nhất cho bạn. Theo đó để giảm cân hiệu quả, bạn có thể lựa chọn Liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 0334 458 686 hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu
Bài viết của Hồ Giáng My xem thêm bài viết cùng tác giả
xem thêm
Nên ăn gì để tăng cơ mông nhanh?

Nên ăn gì để tăng cơ mông nhanh?

Cách nào để tăng cơ mà không tăng cân?

Cách nào để tăng cơ mà không tăng cân?

Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

Muốn tăng cơ giảm mỡ ăn bao nhiêu calo ngày là đủ cho cả nam và nữ?

Muốn tăng cơ giảm mỡ ăn bao nhiêu calo ngày là đủ cho cả nam và nữ?

Bài tập plank có tăng cơ không?

Bài tập plank có tăng cơ không?

66

Bài viết hữu ích?