35 cách đơn giản để cắt giảm calo để giảm cân

1. Tính toán lượng calo hàng ngày

Một trong những cách để giúp bạn không nạp quá nhiều calo là theo dõi chúng. Trước đây, việc ghi chép lượng calo mỗi bữa khá tốn thời gian. Tuy nhiên các ứng dụng hiện đại đã giúp việc theo dõi những gì bạn ăn trở nên tiện lợi và dễ dàng hơn bao giờ hết. Các ứng dụng này cũng cung cấp các mẹo về lối sống, “tip ăn uống” để giúp bạn duy trì động lực giảm cân. Điều này có thể sẽ có ích hơn là chỉ ghi chép lại lượng calo tiêu thụ, vì nó sẽ giúp bạn hình thành thói quen lâu dài, lành mạnh.

2. Dùng ít nước sốt hơn

Thêm nước sốt cà chua hay sốt mayonnaise vào thức ăn có thể sẽ tăng lượng calo cao hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, chỉ 1 thìa sốt mayonnaise (15ml) có thể bổ sung thêm 57 calo vào khẩu phần ăn. Nếu bạn có thói quen dùng nhiều loại sốt, hãy cân nhắc ăn ít hơn hoặc hoàn toàn không dùng để cắt giảm calo nạp vào. 

3. Hạn chế uống nước ngọt, đồ uống nhiều đường

Đồ uống có thể là 1 nguồn calo dồi dào mà ít người để ý. Các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như soda cũng đã được chứng minh là có liên quan đến bệnh thừa cân, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Ví dụ, 1 chai coca có dung tích 475ml có thể chứa đến 200 calo và 44g đường. 

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nhiều đồ uống có đường không chỉ bổ sung nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống mà còn làm gia tăng cảm giác đói về sau. Do vậy hãy cân nhắc cắt giảm các loại đồ uống nhiều đường, nhiều calo khác, ví dụ như: rượu, cà phê đóng lon, nước trái cây và sinh tố có đường.

4. Không thêm đường vào trà và cà phê

Trà và cà phê là những thức uống tốt cho sức khỏe, ít calo, nhưng nếu thêm 1 thìa cà phê (khoảng 4g) đường sẽ làm tăng thêm khoảng 16 calo vào thức uống. Mặc dù con số này nghe có vẻ không nhiều nhưng nếu uống 1 vài cốc trà hay cà phê mỗi ngày thì số lượng calo có thể tăng lên.

5. Tự nấu ăn tại nhà

Khi mua đồ ăn chế biến sẵn chúng ta thường không biết rõ về thành phần, chất lượng nguyên liệu trong đó. Ngay cả những bữa ăn mà bạn cho là tốt cho sức khỏe hoặc ít calo cũng có thể chứa đường và chất béo “ngầm”, làm tăng giá trị calo tổng thể của chúng. Do vậy, việc tự nấu các bữa ăn giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào.

6. Không để đồ ăn vặt trong nhà

Nếu giữ đồ ăn vặt trong tầm mắt, bạn rất dễ “xiêu lòng” và “táy máy tay chân”. Đặc biệt, bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn khi căng thẳng và buồn chán. Để ngăn chặn ham muốn tìm đến những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe, tốt nhất là không để chúng xuất hiện trong nhà. 

7. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

So với những năm 1980, các loại đĩa ăn ngày nay có kích cỡ lớn hơn 44%. Các đĩa ăn lớn hơn có liên quan đến khẩu phần ăn lớn hơn, kích thích mọi người ăn nhiều hơn. Trên thực tế, đã có 1 nghiên cứu cho thấy những người ăn tiệc buffet dùng đĩa lớn hơn có xu hướng ăn nhiều hơn 45% so với những người sử dụng đĩa có kích thước nhỏ hơn. Do vậy, chọn 1 đĩa nhỏ hơn là 1 “mẹo” tâm lý đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và nhờ đó hạn chế ăn quá nhiều. 

8. Tăng cường bữa ăn với các loại rau củ

Hầu hết mọi người không ăn đủ rau. Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 87% người Mỹ không ăn đủ lượng rau khuyến nghị. Để tăng cường hàm lượng chất xơ, hãy lấp đầy nửa bát của bạn với các loại rau xanh. Đây cũng là 1 cách tuyệt vời để cắt giảm calo có trong các loại thực phẩm nhiều chất béo khác. 

9. Uống nước trước khi ăn

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, nhờ đó khiến bạn ăn ít calo hơn. Ví dụ, 1 nghiên cứu cho thấy rằng chỉ uống 2 cốc (500ml) nước trước bữa ăn sẽ giảm lượng calo nạp vào khoảng 13% và điều này có thể giúp bạn giảm cân.

10. Ăn món khai vị ít calo

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc lựa chọn món khai vị ít calo (chẳng hạn như súp nhẹ hoặc salad) có thể giúp bạn không ăn quá nhiều. Trên thực tế, 1 nghiên cứu đã cho thấy ăn súp trước bữa ăn chính có thể cắt giảm calo trong bữa ăn tới 20%.

11. Ăn chậm hơn

Thực hành nhai chậm và ăn trong chánh niệm có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, đồng nghĩa với việc ăn ít hơn. Nếu bạn có xu hướng ăn vội vàng cho xong bữa, hãy thử bắt đầu bằng việc đếm số lần mình nhai thức ăn. Thức ăn được nhai kỹ và thấm nhiều enzyme trong nước bọt cũng dễ tiêu hóa hơn. 

12. Gọi những loại salad để riêng sốt

Đôi khi kể cả những món ăn nổi tiếng là lành mạnh, ít calo như salad cũng có thể chứa lượng calo cao bất ngờ. Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng điều này khá phổ biến ở những món salad “ngập trong sốt”. Nếu bạn thích ăn salad kèm sốt, hãy yêu cầu nhà bếp phục vụ tách sốt ra bát riêng để bạn có thể tự kiểm soát lượng sốt/calo mình nạp vào cơ thể.  

13. Chú ý kích thước khẩu phần ăn

Khi đối mặt với lượng lớn thực phẩm, nhiều người có xu hướng ăn vượt quá nhu cầu thật sự của mình. Điều này thường thấy rõ ở các bữa tiệc buffet, tiệc tự chọn, vì ở đó bạn dễ dàng ăn nhiều hơn dự định. Để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể thử cân và đo khẩu phần của mình hoặc dùng đĩa nhỏ hơn, như gợi ý ở trên.

14. Tránh phân tâm khi ăn

Các tác động bên ngoài ảnh hưởng rất lớn tới việc bạn ăn bao nhiêu. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bị phân tâm khi ăn, bạn có khả năng sẽ ăn nhiều hơn nhu cầu thực, kể cả ở trong các bữa ăn sau đó. 

Trên thực tế, 1 đánh giá gần đây cho thấy những người bị xao lãng trong khi ăn tiêu thụ nhiều đồ ăn hơn 30% so với những người tập trung vào bữa ăn. 

15. Không cần cố phải ăn hết thức ăn

Để tránh lãng phí, hầu hết mọi người có xu hướng ăn hết mọi thứ bày ra trước mắt mình. Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn hết thức ăn trên đĩa nếu không quá đói. Thay vào đó, hãy thử ăn trong chánh niệm. Điều này có nghĩa là ăn với sự chú tâm đến những hành động và cảm giác của bạn. Bằng cách này, bạn chỉ có thể ăn cho đến khi no chứ không phải cho đến khi hết thức ăn trên đĩa.

16. Ăn đồ ngọt và đồ tráng miệng phiên bản “mini”

Nhiều nhãn hiệu kem, bánh ngọt, socola nổi tiếng có sản xuất cả các phiên bản cỡ nhỏ cũng như cỡ lớn. Nếu bạn quá thèm đồ ngọt, hãy cân nhắc chọn 1 sản phẩm “mini size” để vừa được thưởng thức món ăn mình muốn, vừa giúp giảm cân bằng cách cắt giảm calo. 

Ngoài ra nếu bạn đang đi ăn ngoài cùng bạn bè, bạn cũng có thể cắt bớt khẩu phần bằng cách chia sẻ món tráng miệng của mình với 1 người bạn đi cùng.

17. Mang một nửa đồ ăn về nhà khi đi ăn ngoài

Các cửa hàng thức ăn nhanh thường phục vụ những phần ăn khổng lồ chứa nhiều calo cho thực khách. Không phải lúc nào bạn cũng có thể ăn hết từng ấy thức ăn trong 1 lần ăn. Do vậy, để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể yêu cầu nhân viên gói lại 1 nửa suất ăn trước khi phục vụ để bạn có thể mang về nhà. Hoặc cũng có thể chia sẻ phần ăn với những người ngồi cùng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thành công duy trì mức cân nặng hợp lý thường chia sẻ khẩu phần ăn hoặc gọi nửa phần khi họ đi ăn ngoài hàng. 

18. Ăn bằng tay không thuận

Điều này nghe có vẻ hơi kỳ lạ nhưng nếu bạn là người có xu hướng ăn nhanh, ăn vội vàng thì việc ăn bằng tay không thuận có thể sẽ hữu ích. Chính sự bất tiện, lúng túng này sẽ làm bạn chậm lại và thưởng thức bữa ăn, đồng nghĩa với việc cảm giác no nhanh và ăn ít hơn.

19. Luôn có protein trong mọi bữa ăn

Áp dụng chế độ ăn nhiều protein được xem là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng. Điều này có thể được lý giải bởi việc protein có khả năng gây cảm giác no nhiều hơn so với các chất khác, ngăn bạn ăn quá nhiều. Để tận dụng những lợi ích này, bạn có thể thử bổ sung thực phẩm giàu protein vào hầu hết các bữa ăn hàng ngày.

20. Tránh ăn bánh mì

Khi đi ăn nhà hàng, trong lúc chờ bữa ăn được mang lên bạn có thể sẽ muốn “lót dạ” bằng vài miếng bánh mì phết bơ được bày sẵn. Tuy nhiên, thói quen này có thể mang thêm cho bạn hàng trăm calo ngoài dự tính. 

Để tránh ăn ngẫu hứng và “lạc” khỏi mục tiêu giảm cân, hãy trả các khay bánh mì lại cho nhà hàng và kiên nhẫn chờ món ăn chính đến. Trong lúc đó, nếu muốn bạn có thể uống vài cốc nước. 

21. Gọi 2 món khai vị

Khẩu phần ăn quá lớn là nguyên nhân chính dẫn đến việc chúng ta tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn mức cần thiết. Nếu bạn dự định ăn tại 1 nhà hàng và biết rằng họ có xu hướng phục vụ phần ăn lớn, bạn có thể cân nhắc chọn 2 món khai vị thay vì 1 món khai vị và 1 món chính. Bằng cách này, bạn có thể thưởng thức 2 món nhẹ nhàng và tránh được nguy cơ tăng cân ngoài mong muốn.

22. Thực hiện các điều chỉnh lành mạnh

Một cách cắt giảm lượng calo hiệu quả khác là điều chỉnh bữa ăn mà bạn nhận được. Ví dụ, nếu bạn có 1 chiếc bánh mì kẹp thịt, việc lấy nhân ra sẽ giúp cắt giảm được 160 calo (hoặc nhiều hơn nếu chiếc bánh thuộc cỡ đại). Ngoài ra, đổi khoai tây chiên hoặc khoai nghiền thành món khác (súp, rau…) cũng giúp cắt giảm calo hơn so với định mức ban đầu. 

23. Chọn đồ uống có cồn ít calo

Có không ít người ăn uống nguyên tắc, cẩn thận ở trong tuần nhưng lại cho mình cơ hội say bí tỉ vào cuối tuần. Để giảm calo bạn có thể chọn những loại đồ uống ít calo hơn như: bia, cocktail…Điều này sẽ giúp tránh được lượng calo dư thừa từ đồ uống.

24. Không chọn size lớn

Khi order thức ăn, đôi khi bạn có thể được nhân viên mời gọi chọn thức uống size lớn hơn hoặc món phụ chỉ với mức giá tăng nhẹ. Nghe qua thì có vẻ là 1 món hời, 1 lựa chọn hợp lý, tuy nhiên ngày nay hầu hết các nhà hàng đều đã phục vụ các phần ăn với size lớn. Do vậy bạn hãy cứ tuân theo kích thước thông thường.

25. Bỏ qua dịch vụ thêm pho mát 

Thêm pho mát (Extra cheese) thường là 1 lựa chọn yêu thích trong các menu nhà hàng. Tuy nhiên, nếu bạn đang định giảm cân, hãy nhớ rằng ngay cả 1 lát phô mai cũng có thể tăng thêm 100 calo vào bữa ăn của bạn.

26. Thay đổi phương pháp nấu ăn

Tự nấu ăn là 1 cách tuyệt vời để giữ cho các bữa ăn của bạn lành mạnh và dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách cắt giảm calo, hãy ưu tiên chế biến các món nướng, hấp, hầm, luộc… bởi chúng tốt cho sức khỏe hơn là chiên rán ngập trong dầu. 

27. Chọn nước sốt làm từ cà chua thay vì nước sốt kem

Sốt kem không chỉ có nhiều calo hơn mà thường còn ít rau hơn. Khi bạn có sự lựa chọn, hãy ưu tiên nước sốt làm từ cà chua thay vì nước sốt kem để tận hưởng lợi ích kép: ít calo hơn và chứa nhiều loại rau củ tốt cho sức khỏe hơn.

28. Học cách đọc nhãn thực phẩm

Không phải tất cả các thực phẩm chế biến sẵn đều có lợi cho sức khỏe, bởi nhiều loại trong số chúng chứa chất béo và đường ẩn. Để tìm ra các lựa chọn tốt cho sức khỏe, việc biết cách đọc nhãn thực phẩm là rất cần thiết. Hãy học cách đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra thông tin về khẩu phần và lượng calo, nhờ đó giúp bạn xác định được giới hạn tiêu thụ calo.

29. Ăn trái cây tươi

Trái cây tươi cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, là một phần bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Khi có cơ hội, hãy lựa chọn trái cây tươi thay vì nước trái cây. Nhờ điều này, bạn sẽ cảm thấy no hơn và được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn với ít lượng calo hơn.

30. Ăn rau thay vì khoai tây chiên

Nếu bạn thích ăn vặt, chẳng hạn như thích thưởng thức món Chips and dips (khoai tây chiên kèm sốt chấm) trong khi xem TV nhưng vẫn muốn cắt giảm lượng calo, thì chỉ cần chọn các loại rau thay thế khoai tây để tốt cho sức khỏe.

31. Không ăn da động vật

Ăn da động vật sẽ làm tăng thêm calo cho bữa ăn của bạn. Ví dụ, ức gà nướng không da chứa khoảng 142 calo trong khi ức gà với da chứa 193 calo.

32. Tránh gọi thêm món yêu thích

Nếu thưởng thức 1 món ăn ngon bạn có thể muốn ăn thêm nữa. Tuy nhiên, việc gọi thêm 1 khẩu phần nữa có thể khiến bạn sa đà và ăn nhiều hơn mức dự kiến. Do vậy, ở lần đầu tiên hãy ăn 1 khẩu phần có kích thước hợp lý và tránh gọi thêm món đó lần thứ hai. 

33. Chọn pizza đế mỏng

Pizza là 1 loại thức ăn nhanh phổ biến có thể chứa rất nhiều calo. Nếu bạn muốn thưởng thức bánh pizza, hãy giữ lượng calo ở mức tối thiểu bằng cách chọn lớp đế mỏng hơn và lớp phủ bên trên ít calo hơn, chẳng hạn như rau củ.

34. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến, có khả năng giúp bạn hạn chế lượng calo. Phương pháp ăn kiêng này hoạt động bằng cách xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống thông thường. Đây là một cách hiệu quả để giảm cân, vì nó giúp dễ dàng điều chỉnh lượng calo bạn tiêu thụ theo thời gian. Có nhiều phương pháp thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau, cho phép bạn tìm ra phương pháp phù hợp với riêng mình.

35. Ngủ đủ giấc

Sự thiếu ngủ có liên quan đến vấn đề béo phì. Thực tế là những người thiếu ngủ thường có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với những người có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Một lý do cho hiện tượng này là những người thiếu ngủ thường trải qua cảm giác đói hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn. Nếu bạn đang nỗ lực cắt giảm lượng calo và cân nặng, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng.

Bạn có thể thực hiện hàng loạt các bước nhỏ mỗi ngày để tiến gần tới mục tiêu cắt giảm calo để giảm cân. Trong trường hợp băn khoăn, bạn có thể tham khảo tới phương pháp giảm cân liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng là 1 phương pháp giảm cân khoa học được nhiều người, bao gồm cả giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng áp dụng. Bằng việc cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể thông qua quá trình truyền tĩnh mạch, liệu pháp này giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây tác động đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá toàn diện về tình trạng sức khỏe của mỗi người để tư vấn phác đồ giảm cân cụ thể. Trong suốt quá trình thực hiện liệu pháp, sẽ có bác sĩ chuyên khoa theo dõi chặt chẽ, lập kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với việc tập luyện điều độ, nhằm giúp khách hàng đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân.