Cách lập kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16/8

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp ăn kiêng liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn và đồ uống có chứa calo trong một khoảng cố định là 8 giờ mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại, nhưng bạn vẫn được phép uống nước và các đồ uống không chứa calo khác như cà phê hoặc trà nguyên chất. 

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày càng trở nên phổ biến với những người muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Trong khi các chế độ ăn kiêng giảm cân khác thường đặt ra nhiều quy tắc nghiêm ngặt thì chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện, ít hạn chế và phù hợp với hầu hết các lối sống.

Để bắt đầu thực đơn cho nhịn ăn gián đoạn, bạn hãy chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong khoảng thời gian này. Một số cửa sổ thời gian 16/8 phổ biến được mọi người lựa chọn, bao gồm:

• 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
• 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
• 2 giờ chiều đến 10 giờ tối.

Bạn có thể lựa chọn ăn từ giữa trưa đến 8 giờ tối, lúc này bạn chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn bữa trưa và bữa tối.

Những người khác lựa chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ giúp họ có bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa tiêu chuẩn vào khoảng giữa trưa và bữa tối nhẹ trước khi bắt đầu nhịn ăn.

Tuy nhiên, bạn nên chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bên cạnh lựa chọn thời gian ăn uống cố định, việc bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp hoàn thiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 của bạn. Bạn nên xây dựng thực đơn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả với nhiều loại thực phẩm nguyên chất lành mạnh, bao gồm:

• Trái cây: Táo, chuối, đào, việt quất, mâm xôi, dâu tây, lê và cà chua.
• Rau: Bông cải xanh, bông cải trắng, rau lá xanh và dưa chuột.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, kiều mạch, quinoa, gạo và yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Bơ và dầu ô liu.
• Nguồn protein: trứng, cá, các loại đậu, thịt, thịt gia cầm và các loại hạt.

Đồng thời, cả trong thời gian nhịn ăn bạn cũng cần uống đồ uống không chứa calo như nước, cà phê không đường và trà để giữ cho cơ thể đủ nước và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

2. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có ảnh hưởng gì đối với sức khỏe?

Một số lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại cho sức khỏe chúng ta, bao gồm:

2.1. Giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường quá trình đốt mỡ. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, giúp giảm mỡ cơ thể.

2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch như huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu. Điều này sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

2.3. Tăng cường sự nhạy cảm insulin

Chế độ nhịn ăn 16/8 có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

2.4. Tăng cường chức năng não

Nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy quá trình sinh sản tế bào thần kinh và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương, nhờ đó giúp tăng cường chức năng não bộ. Đồng thời, phương pháp này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

2.5. Cải thiện quá trình trao đổi chất

Nhịn ăn có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt mỡ và năng lượng, từ đó giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

2.6. Tăng cường miễn dịch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và bệnh mãn tính.

2.7. Tăng cường sức khỏe tế bào

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ kích hoạt các quá trình tự sửa chữa tế bào giúp loại bỏ các tế bào hư hỏng và tái tạo tế bào mới.

2.8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều người cho biết rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp họ ngủ ngon hơn và cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy.

3. Gợi ý một số thực đơn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả.

Khi xây dựng thực đơn cho nhịn ăn gián đoạn, bạn cần lập kế hoạch bữa ăn sao cho vừa đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, vừa không vượt quá lượng calo cần thiết. Dưới đây là một gợi ý thực đơn cho nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong một tuần, bao gồm các bữa ăn trong khung giờ 8 giờ ăn uống (ví dụ từ 12:00 trưa đến 8:00 tối). Nhịn ăn gián đoạn thực đơn bạn có thể tham khảo như sau:

Ngày 1:

• 12:00: Salad gà nướng với rau xanh, cà chua, dưa chuột và dầu oliu.
• 15:00: Một nắm hạt óc chó và một quả táo.
• 18:00: Cá hồi nướng cùng với măng tây và salad rau xanh.
• 20:00: Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng như việt quất hoặc dâu tây.

Ngày 2:

• 12:00: Trứng ốp la với bơ, cà chua và bánh mì ngũ cốc.
• 15:00: Sinh tố xanh (rau bina, chuối, sữa hạnh nhân, hạt chia).
• 18:00: Thịt bò xào với ớt chuông, hành tây và quinoa.
• 20:00: Cà rốt và cần tây chấm sốt.

Ngày 3:

• 12:00: Bánh mì sandwich gà, rau xanh và sốt mayonnaise nhẹ.
• 15:00: Một quả cam và một nắm hạt hạnh nhân.
• 18:00: Thịt gà nướng với khoai lang và bông cải xanh.
• 20:00: Pudding hạt chia với mật ong và sữa dừa.

Ngày 4:

• 12:00: Salad cá ngừ với bơ và rau sống.
• 15:00: Sinh tố dâu tây và chuối.
• 18:00: Tôm xào rau củ với cơm gạo lứt.
• 20:00: Phô mai ít béo và nho.

Ngày 5:

• 12:00: Trứng tráng với rau củ và phô mai ít béo.
• 15:00: Một quả lê và một ít hạt dẻ.
• 18:00: Thịt heo nướng với súp lơ xanh và cà rốt hấp.
• 20:00: Bánh mì ngũ cốc với bơ hạnh nhân.

Ngày 6:

• 12:00: Salad thịt nguội với rau xanh, cà chua, dưa chuột và dầu oliu.
• 15:00: Sinh tố bơ và sữa hạnh nhân.
• 18:00: Gà xào chua ngọt với ớt chuông và cơm gạo lứt.
• 20:00: Trái cây tươi như nho, việt quất và dưa hấu.

Ngày 7:

• 12:00: Bánh mì nguyên cám với trứng luộc, rau sống và sốt mè rang.
• 15:00: Một quả chuối và một nắm hạt điều.
• 18:00: Cá nướng với khoai tây.
• 20:00: Sữa chua không đường với quả mọng và mật ong.

Khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn thực đơn như trên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Uống nhiều nước: Nước lọc, trà xanh, trà thảo mộc và cà phê đen không đường là những lựa chọn tốt để giúp duy trì sự no trong suốt thời gian nhịn ăn.
• Chú ý dinh dưỡng: Đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp để duy trì năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
• Điều chỉnh khẩu phần: Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu calo của mỗi người mà bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp.
• Thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ nhịn ăn với hoạt động thể chất thường xuyên để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài viết đã cho chúng ta biết được cách lên thực đơn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả như thế nào. Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 không chỉ giúp người thực hiện giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng hệ thần kinh, hệ miễn dịch và tim mạch. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và liệu pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu và nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com