Nhịn ăn gián đoạn có làm mất cơ không?

1. Các tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một chế độ ăn uống xen kẽ giữa các khoảng thời gian ăn uống bình thường và các khoảng thời gian nhịn ăn. Thay vì tập trung vào loại thực phẩm, nhịn ăn gián đoạn chủ yếu xoay quanh thời gian ăn. Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng một số phương pháp phổ biến bao gồm:

• Phương pháp 16/8: Bạn ăn tất cả các bữa ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
• Phương pháp 5:2: Bạn ăn bình thường trong 5 ngày mỗi tuần và hạn chế lượng calo nạp vào (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại.
• Phương pháp Eat-Stop-Eat: Bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối ngày mai.
• Phương pháp Warrior Diet: Bạn ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống trong khoảng thời gian 20 giờ và ăn một bữa lớn vào buổi tối.

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện chức năng trao đổi chất, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiệu quả và sự an toàn của phương pháp này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người.

Vậy nhịn ăn gián đoạn có tác hại gì không? 

Mặc dù đã trở nên phổ biến do những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng cần phải hiểu những tác dụng phụ có thể xảy ra của phương pháp ăn uống này. Điều quan trọng cần lưu ý là trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người có thể khác nhau và một số cá nhân có thể dễ bị tác dụng phụ nhất định hơn những người khác.

• Đói và thèm ăn: Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là cảm thấy đói, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội và bận tâm đến những suy nghĩ về thức ăn. Một số người có thể cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát những cơn thèm ăn này, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn uống vô độ trong thời gian ăn uống.
• Nhức đầu và chóng mặt: Trong giai đoạn đầu của việc nhịn ăn gián đoạn, một số người có thể bị đau đầu và chóng mặt. Những triệu chứng này thường được cho là do cơ thể đang điều chỉnh chế độ ăn uống mới và có khả năng mất nước hoặc mất cân bằng điện giải.
• Mệt mỏi và khó tập trung: Khi cơ thể thích nghi với thời kỳ nhịn ăn, một số người có thể cảm thấy mệt mỏi, mức năng lượng thấp và khó tập trung. Điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày, hiệu suất làm việc và năng suất tổng thể.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể phá vỡ mô hình tiêu hóa bình thường của cơ thể, dẫn đến các tác dụng phụ như táo bón, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Những vấn đề này có thể phát sinh do những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột hoặc khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả của cơ thể trong thời gian ăn uống.
• Tâm trạng thất thường và cáu kỉnh: Sự dao động về lượng đường trong máu và thay đổi nội tiết tố liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến tâm trạng thất thường và tăng sự khó chịu ở một số cá nhân. Điều này có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp.
• Rối loạn giấc ngủ: Một số người có thể gặp khó ngủ hoặc khó ngủ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Điều này có thể là do sự thay đổi nồng độ hormone, căng thẳng hoặc sự thích nghi của cơ thể với chế độ ăn uống mới.
• Mất nước: Nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ mất nước, đặc biệt nếu lượng nước uống vào không đủ trong thời gian ăn uống. Mất nước có thể dẫn đến nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt và táo bón.
• Mất cơ: Nếu nhịn ăn gián đoạn không đi kèm với chế độ ăn uống cân bằng và chế độ tập luyện phù hợp thì sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ nạc, đặc biệt đối với những người hoạt động thể chất hoặc tham gia tập luyện sức mạnh. Tác dụng này sẽ được đề cập rõ hơn ở phần bên dưới.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Tùy thuộc vào quy trình nhịn ăn gián đoạn cụ thể và loại thực phẩm được tiêu thụ trong thời gian ăn uống, có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn. Điều này có thể xảy ra nếu chế độ ăn uống thiếu đa dạng hoặc nếu một số nhóm thực phẩm nhất định bị hạn chế nghiêm ngặt.
• Gián đoạn đời sống xã hội: Việc nhịn ăn gián đoạn đôi khi có thể gây khó khăn cho việc tham gia các cuộc tụ họp xã hội hoặc các sự kiện liên quan đến thực phẩm, vì các cá nhân có thể cần phải tuân thủ thời gian nhịn ăn của mình. Điều này có thể dẫn đến sự cô lập về mặt xã hội hoặc cảm giác bị bỏ rơi.

Điều quan trọng cần lưu ý là mức độ nghiêm trọng và thời gian của các tác dụng phụ này có thể khác nhau ở mỗi người và có thể phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe tổng thể và quy trình nhịn ăn gián đoạn cụ thể được tuân thủ. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của bác sĩ, đặc biệt đối với những người có bệnh lý từ trước, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ nhịn ăn gián đoạn nào.

Để giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm ẩn, bạn nên bắt đầu dần dần, bổ sung đủ nước, áp dụng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống và lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Nếu xảy ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc dai dẳng nào, có thể cần phải điều chỉnh hoặc ngừng phương pháp nhịn ăn gián đoạn và tìm tư vấn y tế.

2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có làm mất cơ không?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) có thể dẫn đến mất cơ, nhưng mức độ ảnh hưởng này phần lớn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chế độ nhịn ăn cụ thể, chế độ ăn uống trong thời gian ăn uống cũng như mức độ hoạt động tổng thể và thói quen tập thể dục của từng cá nhân. Hiểu được cơ chế đằng sau việc mất cơ trong quá trình nhịn ăn gián đoạn là rất quan trọng để thực hiện các chiến lược nhằm giảm thiểu tác dụng phụ tiềm ẩn này. Cơ chế mất cơ khi nhịn ăn gián đoạn:

• Dị hóa Protein cơ: Nhịn ăn gián đoạn thường tạo ra sự thiếu hụt calo, đặc biệt nếu tổng lượng calo nạp vào trong thời gian ăn uống không được điều chỉnh để bù đắp cho thời gian nhịn ăn. Khi cơ thể ở trạng thái cân bằng năng lượng âm, nó sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế và điều này có thể dẫn đến sự phân hủy các mô cơ, một quá trình được gọi là dị hóa protein cơ.
• Giảm tổng hợp protein: Nhịn ăn có thể làm giảm khả năng tổng hợp protein mới của cơ thể, bao gồm cả những protein cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Điều này là do lượng axit amin, thành phần tạo nên protein, giảm đi trong thời gian nhịn ăn. Nhịn ăn kéo dài có thể chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể sang trạng thái dị hóa, trong đó sự phân hủy protein vượt quá quá trình tổng hợp protein.
• Thay đổi nội tiết tố: Nhịn ăn gián đoạn có thể tác động đến nhiều loại hormone có vai trò trong quá trình chuyển hóa cơ bắp. Ví dụ, nồng độ insulin giảm khi nhịn ăn, điều này có thể làm giảm khả năng sử dụng axit amin của cơ thể để tổng hợp protein cho cơ. Ngoài ra, nhịn ăn có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol, một loại hormone thúc đẩy quá trình phân hủy protein trong cơ.
• Giảm tín hiệu đồng hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các đường truyền tín hiệu đồng hóa của cơ thể, vốn chịu trách nhiệm kích thích tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Những con đường này, chẳng hạn như con đường mTOR (mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú), được kích hoạt bởi các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các axit amin từ protein trong chế độ ăn uống và bị ức chế trong thời gian nhịn ăn.
• Mất nước và mất cân bằng điện giải: Nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến mất nước và mất cân bằng điện giải, đặc biệt nếu lượng chất lỏng và chất điện giải không được duy trì đầy đủ trong thời gian ăn uống. Mất nước và mất cân bằng điện giải có thể làm suy giảm chức năng cơ và góp phần gây suy nhược cơ.

Tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể và tình trạng sức khỏe tổng thể có thể ảnh hưởng đến khả năng mất cơ của một cá nhân trong quá trình nhịn ăn gián đoạn. Người lớn tuổi, những người có khối lượng cơ thấp hơn hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể dễ bị mất cơ hơn.

Ngoài ra, thời gian nhịn ăn càng dài và thường xuyên thì nguy cơ mất cơ càng cao, đặc biệt nếu cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống. Do đó, tiêu thụ đủ protein chất lượng cao trong thời gian ăn uống là rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Lượng protein không đủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ trong quá trình nhịn ăn gián đoạn.

3. Làm sao để giảm thiểu mất cơ bắp sau nhịn ăn gián đoạn?

Để giảm thiểu tình trạng mất cơ khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, điều cần thiết là phải tuân theo một phương pháp chiến lược kết hợp dinh dưỡng, tập thể dục và theo dõi hợp lý. Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả:

Tiêu thụ đủ chất đạm

• Đặt mục tiêu nạp vào lượng protein 0,5-0,8 gam mỗi pound (1,1-1,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và đậu nành trong thời gian ăn uống của bạn.
• Phân phối lượng protein của bạn đều trong suốt thời gian ăn uống để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp.

Kết hợp rèn luyện các bài tập kháng lực

• Tham gia các bài tập rèn luyện kháng lực hoặc tăng cường sức mạnh thường xuyên, chẳng hạn như cử tạ, các bài tập thể hình hoặc tập luyện với dây kháng lực.
• Tập luyện kháng lực kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp.
• Đặt mục tiêu tập ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.

Tiêu thụ đủ lượng calo

• Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo, nhưng hãy tránh hạn chế lượng calo quá mức, điều này có thể đẩy nhanh quá trình mất cơ.
• Đặt mục tiêu giảm lượng calo vừa phải nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
• Hãy cân nhắc việc tăng lượng calo nạp vào trong những ngày tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Giữ nước và duy trì cân bằng điện giải

• Uống nhiều nước, đặc biệt là trong thời gian ăn uống, để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
• Bổ sung chất điện giải như natri, kali và magie bằng cách tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu chất điện giải.
• Mất nước và mất cân bằng điện giải có thể làm suy giảm chức năng cơ và góp phần gây suy nhược cơ.

Xem xét dược phẩm bổ sung

• Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) hoặc chất bổ sung axit amin thiết yếu có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình nhịn ăn gián đoạn bằng cách cung cấp các khối xây dựng cần thiết để tổng hợp protein cho cơ.
• Bổ sung creatine cũng có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất trong quá trình rèn luyện sức đề kháng.

Theo dõi tiến độ và điều chỉnh

• Thường xuyên đánh giá thành phần cơ thể, mức độ sức mạnh và hiệu suất tổng thể của bạn.
• Nếu bạn nhận thấy cơ bị mất hoặc sức mạnh giảm đáng kể, hãy cân nhắc điều chỉnh chế độ nhịn ăn gián đoạn, tăng lượng calo hoặc lượng protein nạp vào hoặc sửa đổi thói quen tập thể dục của bạn.

Cho phép những ngày ăn lại hoặc nghỉ ăn kiêng

• Thỉnh thoảng kết hợp những ngày cho ăn lại hoặc nghỉ ăn kiêng, khi bạn tăng lượng calo và carbohydrate nạp vào, để tạm thời khôi phục lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Những lần nghỉ này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ quá mức và điều chỉnh quá trình trao đổi chất có thể xảy ra khi hạn chế lượng calo kéo dài.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

• Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ có thể làm rối loạn nồng độ hormone và làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp.
• Quản lý mức độ căng thẳng, vì căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol và thúc đẩy sự phân hủy cơ bắp.

Bằng cách thực hiện các chiến lược này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mất cơ trong khi vẫn thu được những lợi ích tiềm tàng của việc nhịn ăn gián đoạn. Hãy nhớ rằng, phản ứng của mỗi cá nhân có thể khác nhau và điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể bạn và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn có thể không dẫn đến mất cơ nếu được thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn giàu protein và tập luyện thể thao đều đặn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và an toàn, mỗi người nên lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Drberg.com, Dietdoctor.com, Ncbi.nlm.nih.gov, Simple.life, Zoe.com, Health.harvard.edu