Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Lợi ích, cách thực hiện và mẹo

1. Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp như thế nào? Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn? 

Nhịn ăn gián đoạn hay còn được gọi là phương pháp ăn IF (Intermittent Fasting) - là chế độ ăn chỉ cho phép người thực hiện ăn trong một khoảng thời gian cụ thể thường là 8 tiếng (từ 8h sáng đến 16h chiều), sau đó nhịn ăn 16 tiếng qua đêm đến sáng hôm sau. Khoảng thời gian nhịn ăn có thể kéo dài hoặc ngắn hơn tùy sự thích ứng, chế độ sinh hoạt và làm việc của từng cá nhân.

Hiện nay, vẫn chưa có đầy đủ căn cứ khoa học để kết luận khả năng giảm mỡ, giảm cân của chế độ ăn 16/8. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho thấy người nhịn ăn gián đoạn tác dụng giảm cân từ 3% đến 8% trọng lượng cơ thể trong 3 - 24 tuần. Một nghiên cứu khác nhịn ăn IF làm giảm 8% - 16% trọng lượng mỡ, gia tăng khối lượng cơ bắp trong vòng 3 - 12 tuần. 

2. Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn 16/8 

Một vài lợi ích nhất định của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe con người như:

• Phương pháp ăn này giúp giảm cân hiệu quả mà không phải cắt giảm một số nhóm chất dinh dưỡng, cơ thể vẫn bổ sung đầy đủ và đa dạng nguồn thực phẩm hàng ngày để đảm bảo năng lượng làm việc. 
• Cải thiện các chỉ số huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp, phòng ngừa các biến cố tim mạch do huyết áp cao. 
• Giúp kiểm soát đường huyết do tăng cường độ nhạy của tế bào với insulin, phòng ngừa bệnh lý đái tháo đường type II do chế độ ăn. 
• Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể thiết lập một trạng thái cân bằng dinh dưỡng trong khoảng thời gian nhịn ăn, từ đó giảm thiểu các biến chứng của béo phì, giảm cholesterol máu và phòng ngừa bệnh lý tim mạch.
• Trên động vật thí nghiệm, những con chuột được cho nhịn ăn gián đoạn có trí nhớ không gian tốt hơn, có sức bền chạy nhảy tốt hơn những con chuột có chế độ ăn tự do. 
• Chế độ ăn hạn chế calo trong thời gian ngắn giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi, đặc biệt là ở bệnh nhân Alzheimer, ngăn ngừa sự thoái hóa của tế bào thần kinh.

3. Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn để đạt hiệu quả giảm cân và an toàn cho cơ thể

Ngoài nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể áp dụng các công thức nhịn ăn gián đoạn khác như: nhịn ăn cách ngày (ăn bình thường 1 ngày rồi nhịn ăn 1 ngày); nhịn ăn gián đoạn 5/2 (ăn bình thường 5 ngày và nhịn ăn 2 ngày không liên tục trong ngày). Tuy nhiên, nhịn ăn 8 tiếng trong ngày được cho là phương pháp hiệu quả và dễ áp dụng nhất. Cơ thể vẫn đủ năng lượng để đảm bảo các hoạt động sống hàng ngày.

Nếu muốn đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, trong 8 tiếng ăn thoải mái nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều tinh bột, nước có ga hay các thức uống có cồn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây hay các loại ngũ cốc nguyên hạt. 

Để giảm cảm giác đói và thèm ăn trong 16 tiếng còn lại, có thể uống nước lọc, nước không chứa calo, trà hoặc cà phê không đường. Giảm cân lành mạnh luôn phải đi kèm với một lối sống khoa học, vận động thể lực hợp lý, cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi.

4. Một số tác dụng không mong muốn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 đối với sức khỏe

Chế độ IF nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp an toàn, hầu như không gây bất cứ ảnh hưởng xấu nào đối với cơ thể. Tuy nhiên nếu áp dụng sai cách sẽ gây một số tác dụng không mong muốn:

• Để nhịn ăn liên tục trong 16 tiếng chúng ta buộc phải bỏ một trong ba bữa chính hàng ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt, nếp sống của nhiều gia đình.
• Thời gian đầu cơ thể sẽ bị đói, khó chịu, giảm khả năng tập trung do chưa thích ứng. Cảm giác này sẽ nhanh chóng mất đi sau 1 tuần, cơ thể sẽ đáp ứng và quen dần sau 1 tháng ăn gián đoạn. 
• Ở những bệnh nhân đường huyết thấp, bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Các trường hợp này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định ăn kiêng bằng nhịn ăn gián đoạn. 
• Trẻ em dưới 18 tuổi đang trong giai đoạn phát triển, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ. 
• Ở một số trường hợp, nhịn ăn gián đoạn có thể gây rối loạn kinh nguyệt, ảnh hưởng chức năng sinh sản ở nữ, giảm chức năng tình dục ở nam giới. 

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp không chỉ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp để áp dụng phương pháp này cũng như để có thể giảm cân được thành công bạn cần phải kiên trì theo đuổi trong một thời gian dài nhằm tránh nguy cơ tăng cân trở lại.

Bên cạnh nhịn ăn gián đoạn thì truyền tiêu hao năng lượng hiện cũng là một phương pháp giúp quản trị cân nặng tốt hiện nay với tỉ lệ tái béo rất thấp. Khi truyền tiêu hao năng lượng chú trọng đến việc đánh giá chi tiết sức khỏe người thừa cân thông qua các xét nghiệm, siêu âm để tìm nguyên nhân gây ra thừa cân, kế đến là đưa tổ hợp các vitamin, khoáng chất vào cơ thể nhằm thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ thừa thành các năng lượng giúp tiêu hao một cách hiệu quả.

Ngoài ra, bạn còn được các bác sĩ tư vấn cho một chế độ ăn cùng tập luyện hoàn chỉnh để quá trình giảm cân diễn ra bền vững, khoa học hơn. Nhờ cơ chế giảm cân chuyên sâu nên truyền tiêu hao năng lượng phù hợp cho mọi đối tượng từ: phụ nữ muốn giảm cân sau sinh, người béo phì lâu năm, người có mỡ nội tạng, mỡ dưới da…