Hướng dẫn kế hoạch ăn kiêng giảm cholesterol cho người mới bắt đầu

1. Nguyên nhân gây cholesterol trong máu cao

Cholesterol trong máu cao có thể do một số yếu tố gây ra - bao gồm cả tiền sử gia đình. Thiếu tập thể dục, thừa cân, chế độ ăn uống không lành mạnh (ví dụ ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo động vật và đường), cộng với hút thuốc đều có thể đóng vai trò làm tăng cholesterol của bạn. Cơ thể bạn cần cholesterol để tạo màng tế bào, một số loại hormone và vitamin D. Tuy nhiên, tất cả lượng cholesterol mà bạn cần để thực hiện các chức năng này đều được gan tạo ra. Cho nên việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ nhiều chất béo, bơ, sữa nguyên kem và chất béo chuyển hóa (như dầu hydro hóa một phần trong đồ nướng) sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Vì vậy bạn cần 1 chế độ ăn kiêng giảm cholesterol. Khi bạn có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể kết hợp với và các chất khác nhau, từ đó tạo ra các mảng bám. Các mảng bám dính vào thành mạch máu làm thu hẹp hoặc cản trở dòng chảy của máu. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho tim mạch là một trong những phương pháp điều trị chính để giảm cholesterol trong máu. Vậy, cách giảm cholesterol bằng chế độ ăn kiêng được thực hiện như thế nào?

2. Hướng dẫn cách giảm cholesterol bằng chế độ ăn kiêng

Điều đầu tiên cần làm khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cholesterol là chọn loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega-3 từ cá béo như cá hồi và cá ngừ. Bạn cũng cần chọn thực phẩm ít natri, chất béo bão hòa và cholesterol. Những thực phẩm lành mạnh lựa chọn để giảm cholesterol gồm:

• Đậu và đậu lăng;
• Cá, đặc biệt là cá hồi;
• Dầu ô liu;
• Bơ;
• Các loại hạt, bao gồm hạt chia và hạt lanh;
• Bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào;
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, quinoa, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Trái cây, đặc biệt là trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo và lê;
• Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm và các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng;
• Khoai lang và bí.

Để có chế độ ăn kiêng giảm mỡ máu, cần lập kế hoạch bữa ăn trong 1 tuần với mức năng lượng một người cần khoảng 1.600 đến 1800 calo mỗi ngày và ít chất béo bão hòa với mục tiêu giảm nồng độ cholesterol trong máu. Lượng kcal có thể thay đổi tùy vào nhu cầu của mỗi người. Sau đây là thực đơn gợi ý 7 ngày ăn kiêng giảm mỡ máu cho người mới bắt đầu:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch, 1 cốc sữa ít béo (1%), 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich nguyên cám + 100gr cá ngừ + 1 muỗng canh dầu ô liu, 2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh hạt hướng dương + 200 gam sữa chua Hy Lạp ít chất béo, 1 chén quả việt quất.
• Bữa tối: 400 gam ức gà nướng + 2 chén bông cải xanh nướng + 1 củ khoai lang nướng vừa.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng với 1/4 quả bơ, 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa: Salad gà nướng (300 gam thịt gà, 2 chén rau diếp, 2 lát cà chua dày, 4 lát dưa chuột, 1/2 chén đậu đen và 2 muỗng canh sốt giấm), 1 quả táo vừa.
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp ít béo 210 gam, 1/2 chén dâu tây thái lát, 1/4 chén quả óc chó xắt nhỏ
• Bữa tối: 120 gam cá hồi nướng, 1 chén gạo lứt, 2 chén đậu xanh với tỏi.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, không đường, ăn liền + 1 cốc sữa ít béo (1%) + 1 quả đào vừa.
• Bữa trưa: Bánh sandwich gà tây (100 gam gà tây, hai lát bánh mì nguyên cám, rau diếp, cà chua, 1 thìa cà phê mù tạt), bánh quy 30 gam, 15 gam quả óc chó đã bóc vỏ.
• Bữa phụ: 1 quả chuối vừa, 2 muỗng canh bơ đậu phộng
• Bữa tối: 300gr bít tết thăn nướng, 1 củ khoai tây nướng vừa với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, 1 chén bí.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch, cappuccino không đường pha với một cốc sữa ít béo
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt chay (một miếng chả chay 70, một miếng sandwich lúa mì nguyên chất, rau diếp, cà chua, 2 thìa cà phê sốt mayonnaise), 1 chén khoai tây nướng.
• Bữa phụ: 50 gam hạt hỗn hợp, 1 chén quả việt quất.
• Bữa tối: Salad rau xanh hỗn hợp lớn (3 chén rau diếp trộn, 2 muỗng canh dấm)

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, không đường, ăn liền, một quả chuối vừa, một cốc sữa ít béo.
• Bữa trưa:
• Bữa phụ: 1 quả cam vừa, 50gr hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 3 lạng sườn heo quay, 1 chén khoai lang nghiền

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo trộn với 1/2 cốc dâu tây thái lát và một ít quế, 3 bánh pancake việt quất.
• Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, xào thịt bò và bông cải xanh (100 gam bít tết sườn, 1 chén bông cải xanh, 2 muỗng canh dầu thực vật và 2 muỗng cà phê nước tương).
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp ít béo 200 gam, 1 quả chuối vừa.
• Bữa tối: Salad rau xanh trộn lớn với 1/4 chén quả óc chó xắt nhỏ, 1 chén gạo lứt, hai quả trứng.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng với 1/4 quả bơ, 2 quả trứng, 1 chén rau bina tươi.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt (100 gam thịt nạc xay, rau diếp, cà chua, bánh mì nguyên chất), khoai tây chiên hoặc nướng tự làm (một củ khoai tây vừa cắt thành miếng) với một muỗng canh sốt cà chua ít natri.
• Bữa phụ: 2 quả quýt, sữa chua Hy Lạp ít béo 200 gam.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad rau xanh trộn, 1/4 chén trái cây sấy khô không đường trộn với 15 gam hạt hỗn hợp.

Một kế hoạch ăn kiêng giảm cholesterol sẽ cân bằng với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch. Trên đây là thực đơn ăn kiêng 7 ngày gợi ý bạn có thể tham khảo thực hiện. Một kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ máu không phải là một chế độ ăn kiêng nhất thời, mà là 1 phong cách ăn uống mà bạn có thể tuân theo suốt đời. Mục tiêu của kế hoạch bữa ăn là giúp bạn lựa chọn thực phẩm làm giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.