Cách kiểm soát cân nặng hợp lý

Thừa cân béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm như tiểu đường, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, … Ngược lại, suy dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến nguy cơ mắc những bệnh lý khác như loãng xương. Do đó, để tăng cường sức khỏe toàn diện, bạn cần phải kiểm soát cân nặng hợp lý. Với nhiều người, duy trì cân nặng “lý tưởng” là điều khó khăn do bận rộn rộn, không có thời gian tập luyện và chế độ ăn thiếu khoa học. 

Tuy nhiên, có được vóc dáng cân đối, săn chắc không khó nếu bạn nắm được nguyên lý kiểm soát cân nặng. Để thực hiện hiệu quả, bạn hãy tham khảo những cách kiểm soát cân nặng dưới đây:

1. Cách kiểm soát cân nặng bằng chế độ dinh dưỡng khoa học

Một số người kiểm soát cân nặng của mình bằng cách ăn rau thay cơm cho cả ba bữa chính, có người nhịn ăn liên tục và chỉ ăn một lần trong ngày, thậm chí có người loại bỏ hoàn toàn tinh bột, đạm ra khỏi bữa ăn. Ngược lại, một số người muốn tăng cân nên ăn liên tục các thức ăn giàu đạm, béo; có người ăn gấp đôi lượng thức ăn bình thường trong các bữa ăn, … Thay vì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc ăn vô tội vạ để đạt được cân nặng mong muốn, bạn hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để kiểm soát cân nặng theo nguyên tắc:

1.1. Kiểm soát cân nặng bằng cách theo dõi trọng lượng cơ thể và lượng calo tiêu thụ

Muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả, trước tiên bạn phải biết cách kiểm tra cân nặng của bản thân. Để làm được điều này, hãy trang bị cân tại nhà để kiểm tra cân nặng thường xuyên, ghi lại hàng ngày theo từng thời điểm trước và sau khi ăn để theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Một trong những nguyên lý kiểm soát cân nặng ổn định là lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn hoặc bằng nhu cầu của cơ thể. Dư thừa calo sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây thừa cân béo phì. Bạn hãy tính toàn lượng calo ăn vào hàng ngày dựa trên khối lượng thức ăn và hàm lượng calo chứa trong chúng. Sau đó, dựa vào cân nặng hiện tại để tính toán lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng.

1.2. Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn là chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Những người thừa cân béo phì muốn giảm cân có thể ăn 3 – 4 bữa / ngày. Trong khi đó, người cần tăng cân có thể ăn 6 – 7 bữa/ ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều thức ăn chứa chất béo và đạm vì nguy cơ dẫn đến thừa cân béo phì, tiểu đường, tim mạch.

1.3. Ăn uống lành mạnh để kiểm soát cân nặng

Những người ăn theo cảm xúc thường không thể kiểm soát cân nặng hiệu quả, dễ bị thừa cân béo phì. Trên thực tế, cảm giác đói bụng không đồng nghĩa với việc thiếu năng lượng mà là do các loại thức ăn gây ra.

Thực phẩm chứa nhiều carbohydrates và protein thường tạo cảm giác no lâu hơn đường và cách chất dinh dưỡng khác. Điều này giúp bản không ăn quá nhiều và phòng tránh tăng cân.

Như vậy, cách kiểm soát cân nặng hiệu quả là tăng cường trái cây, rau xanh, ngũ cốc, sữa ít béo và protein nạc trong thực đơn hàng ngày. Những thực phẩm này rất tốt để cung cấp năng lượng mà lại không gây tăng cân.

1.4. Cách kiểm soát cân nặng từ chất xơ

Một trong những nguyên lý kiểm soát cân nặng là tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong khẩu phần như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, …

Mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến những vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, để kiểm soát cân nặng thì bạn hãy cân đối lượng chất xơ mỗi ngày, kết hợp thêm các chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn.

1.5. Cách kiểm soát cân nặng là gì? Kiểm soát lượng đường tiêu thụ

Đồ ăn chứa đường sẽ kích thích vị giác, tạo cảm giác ngọt dễ chịu. Chính vì thế mà nhiều người không kiểm soát được lượng đường tiêu thụ hàng ngày. Và đây là nguyên nhân khiến bạn không thể kiểm soát cân nặng, dẫn đến thừa cân béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả thì cần phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng đường tiêu thụ. Theo khuyến cáo, nam giới nên dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày, con số này ở nữ giới là 6. Nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cân, có thể sử dụng ít đường hơn.

1.6. Giảm thực phẩm chiên rán là cách kiểm soát cân nặng đơn giản

Để kiểm soát cân nặng, bạn nên lựa chọn protein từ thịt gà, trứng, hải sản, … để có nguồn đạm chất lượng cao và tránh tiêu thụ thịt nhiều mỡ. Ngoài ra, tần suất sử dụng các món ăn chiên, rán nên là 1 lần trong tuần.

1.7. Nguyên lý kiểm soát cân nặng cơ bản: Cung cấp đủ nước

Uống nhiều nước có thể giúp cơ thể cảm thấy no hơn và giảm tiêu thụ thực phẩm sau đó, vì vậy giúp giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát cân nặng. Theo nhiều nghiên cứu, uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm 13% lượng calo ăn vào trong bữa ăn đó. 

1.8. Thói quen ăn đúng giờ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn

Ăn đúng giờ là nguyên lý kiểm soát cân nặng quan trọng, tuy nhiên ít người quan tâm đến vấn đề này. Với mong muốn giảm cân nhanh, nhiều người bỏ bữa, nhịn ăn, … Trên thực tế, hành động này gây cảm giác đói và ăn nhiều thực phẩm hơn trong bữa ăn sau. Vì vậy, muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả thì bạn cần tạo thói quen ăn đúng giờ, đúng bữa để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Điều quan của việc kiểm soát cân nặng bằng chế độ dinh dưỡng là cần đặt kỷ luật và bắt buộc bản thân phải thực hiện như không được ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu chất béo, … Bạn có thể nuông chiều bản thân vào 1 ngày trong tuần với món ăn yêu thích, tuy nhiên chỉ ăn với lượng vừa phải để không gây tăng cân quá mức và giảm căng thẳng từ việc áp dụng chế độ ăn mới.

2. Quản lý cân nặng bằng chế độ vận động

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì tập luyện hàng ngày là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng ổn định. Lợi ích của tập thể dục là đốt cháy nhiều calo hơn, rèn luyện cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, …

2.1. Bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục là cách kiểm soát cân nặng

Để tăng cường sức khỏe toàn diện, đốt cháy calo và tránh mỡ thừa tích tụ thì bạn cần có chế độ tập luyện khoa học, nghiêm túc. Để kiểm soát cân nặng, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với ít nhất 5 ngày trong tuần bằng những môn thể thao phù hợp như đạp xe, bơi lội, bóng bàn, đi bộ, …

Đồng thời, bạn hãy ghi chép lại thời gian và hình thức luyện tập mỗi ngày, đều này giúp bạn tính được lượng calo đã đốt cháy để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý.

2.2. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, hãy ưu tiên những bài tập tăng sức mạnh

Có nhiều hình thức tập luyện và mỗi loại sẽ giúp bạn đạt được những mục đích khác nhau. Với những người muốn kiểm soát cân nặng hay giảm cân, thì những bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa là thích hợp nhất. Ví dụ là thể dục nhịp điệu sẽ giúp đốt cháy chất béo và cơ bắp săn chắc hơn.

3. Nguyên lý kiểm soát cân nặng thứ 3 – Lối sống lành mạnh

Nguyên lý kiểm soát cân nặng không kém phần quan trọng bên cạnh dinh dưỡng và vận động là lối sống lành mạnh. Hãy thay đổi lối sống nếu bạn đang đối mặt với căng thẳng kéo dài, ngủ không đủ giấc, ăn uống mất kiểm soát, sử dụng bia rượu và chất kích thích, …

3.1. Cách kiểm soát cân nặng là tránh xa căng thẳng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh căng thẳng có liên quan với cân nặng. Điều này là bởi vì ở những người gặp phải căng thẳng có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là ăn những thức ăn chứa nhiều calo. Do đó, để kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối, thon gọn hãy tránh xa căng thẳng, giữ tinh thần lạc quan, …

Thiền, yoga, xông hơi, mát xa, hít thở sâu, đọc sách, nghe nhạc, tâm sự với một người bạn, … là những cách giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng hiệu hiệu quả. Bên cạnh đó, thời gian và chất lượng giấc ngủ cũng không kém phần quan trọng. Hãy tạo không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

3.2. Hạn chế bia rượu, chất kích thích để kiểm soát cân nặng

Sử dụng nhiều bia rượu có thể dẫn đến thừa cân béo phì. Bia rượu là những đồ uống chứa calo rỗng và kích thích cơn thèm ăn. Khi uống rượu, bạn sẽ có xu hướng ăn theo sở thích, mong muốn thay vì kiểm soát ở mức độ vừa phải.

Cách kiểm soát cân nặng là hãy ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trước khi có ý định uống bia rượu. Điều này sẽ làm giảm tình trạng say và ngăn cơn thèm ăn sau khi uống bia rượu.

Để kiểm soát cân nặng luôn trong mức ổn định và duy trì vóc dáng thon thả, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với thói quen tập thể dục, tránh xa căng thẳng và ngủ đủ giấc. Với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để nấu nướng hay tập luyện như nhân viên văn phòng, mẹ bỉm sữa, … có thể tìm đến các giải pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng vừa giúp giảm cân nhanh lại không mất quá nhiều thời gian cho một liệu trình. Phương pháp này cho phép giảm cân ở mức độ tế bào trong thời gian chỉ 8 giờ và kéo dài trong vòng 6 tuần. Các hỗn hợp vitamin và khoáng chất trong truyền tiêu hao năng lượng (bao gồm Vitamin C, B-complex và khoáng chất Vàng Selen) sẽ được truyền trực tiếp vào cơ thể và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng chuyển hóa mỡ nội tạng, mỡ trong máu và mỡ dưới da. 

Bạn hoàn toàn có thể yên tâm bởi trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các chuyên gia đánh giá sức khỏe và phân tích chỉ số mỡ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và được tư vấn lộ trình giảm cân cụ thể. Với phương pháp giảm cân an toàn và khoa học này, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình cân đối và khỏe mạnh.