Gherlin là gì? Ảnh hưởng gì đến cảm giác đói và thèm ăn?

Gherlin là gì?

Gherlin (thường viết là ghrelin) là một hormone peptide do niêm mạc dạ dày tiết ra, đóng vai trò trung tâm trong việc kích thích cảm giác đói và điều hòa năng lượng của cơ thể. Hormone này được phát hiện lần đầu vào năm 1999 bởi nhóm nghiên cứu của Kojima và cộng sự (Nhật Bản) khi tìm ra ligand tự nhiên của thụ thể hormone tăng trưởng (GHS-R).

Về cơ chế hoạt động, gherlin được ví như “hormone báo đói” vì nồng độ của nó tăng cao trước bữa ăn và giảm xuống sau khi ăn no. Khi được tiết vào máu, gherlin sẽ truyền tín hiệu lên vùng dưới đồi (hypothalamus) của não – trung tâm kiểm soát cảm giác đói và no – từ đó kích thích cảm giác thèm ăn và thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn.

Nồng độ gherlin tăng mạnh khi nhịn đói hoặc ăn kiêng quá mức. Sau bữa ăn giàu protein và chất xơ, gherlin có xu hướng giảm sâu và kéo dài cảm giác no lâu hơn so với bữa ăn nhiều đường đơn.

Cơ chế hoạt động của hormone gherlin là gì?

Hormone gherlin hoạt động theo một cơ chế khép kín giữa dạ dày – hệ thần kinh trung ương – các cơ quan chuyển hóa, giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nạp năng lượng. Cơ chế này được các nhà khoa học gọi là trục dạ dày – não (gut–brain axis).

Trước hết, gherlin được tiết ra chủ yếu từ các tế bào nội tiết ở niêm mạc dạ dày, đặc biệt khi dạ dày trống rỗng. Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nồng độ gherlin trong máu có thể tăng 1,5–2 lần trước bữa ăn và giảm rõ rệt sau khi ăn no.

Sau khi được tiết vào máu, gherlin gắn vào thụ thể GHS-R1a tại vùng dưới đồi (hypothalamus) của não. Tại đây, nó kích hoạt các neuron tạo cảm giác đói (như neuron NPY/AgRP), từ đó:

• Gửi tín hiệu khiến não “nhận diện” cơ thể đang thiếu năng lượng
• Thúc đẩy cảm giác thèm ăn và hành vi tìm kiếm thức ăn

Một nghiên cứu trên Nature Reviews Endocrinology cho thấy khi gherlin tăng cao, lượng thức ăn tiêu thụ có thể tăng thêm khoảng 20–30% so với bình thường nếu không có cơ chế kiểm soát.

Không chỉ dừng lại ở cảm giác đói, gherlin còn kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng (GH). Theo số liệu lâm sàng, sự hiện diện của gherlin có thể làm tăng tiết GH gấp 2–3 lần, góp phần điều hòa chuyển hóa chất béo, khối cơ và đường huyết.

Ngoài ra, cơ chế hoạt động của gherlin còn chịu ảnh hưởng mạnh từ lối sống:

• Thiếu ngủ làm gherlin tăng khoảng 15–30%, khiến cảm giác đói xuất hiện thường xuyên hơn
• Ăn kiêng quá mức hoặc nhịn ăn kéo dài khiến gherlin duy trì ở mức cao, làm việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn
• Ngược lại, bữa ăn giàu protein và chất xơ giúp ức chế gherlin hiệu quả và kéo dài cảm giác no

Gherlin ảnh hưởng gì đến cảm giác đói và thèm ăn?

Gherlin được xem là hormone chi phối trực tiếp cảm giác đói và sự thèm ăn của con người. Khi nồng độ gherlin trong máu tăng cao, não bộ sẽ nhận tín hiệu rằng cơ thể đang thiếu năng lượng, từ đó kích hoạt cảm giác đói và thôi thúc nhu cầu ăn uống, ngay cả khi cơ thể chưa thực sự cạn kiệt năng lượng.

Về mặt sinh lý, gherlin tăng mạnh trước bữa ăn và giảm xuống sau khi ăn no. Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nồng độ gherlin có thể tăng gấp 1,5–2 lần trong giai đoạn nhịn ăn ngắn hạn, khiến con người cảm thấy đói rõ rệt hơn và khó kiểm soát khẩu phần.

Gherlin không chỉ làm bạn đói, mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo. Một nghiên cứu của Đại học Yale cho thấy khi gherlin tăng cao, vùng não liên quan đến phần thưởng và khoái cảm ăn uống hoạt động mạnh hơn, khiến con người có xu hướng lựa chọn thực phẩm nhiều calo thay vì đồ ăn lành mạnh.

Ngoài ra, gherlin còn ảnh hưởng đến tần suất và lượng ăn. Nghiên cứu trên Nature Reviews Endocrinology ghi nhận rằng những người có mức gherlin cao thường ăn nhiều hơn khoảng 20–30% lượng calo mỗi bữa so với người có nồng độ gherlin ổn định, nếu không có sự kiểm soát từ chế độ ăn và lối sống.

Đáng chú ý, thiếu ngủ và stress kéo dài làm gherlin tăng đáng kể. Theo số liệu từ Đại học Chicago, ngủ dưới 5–6 tiếng mỗi đêm có thể khiến gherlin tăng 15–30%, dẫn đến cảm giác đói liên tục và thèm ăn vặt, đặc biệt vào ban đêm.

Cách kiểm soát hormone gherlin hiệu quả

Kiểm soát hormone gherlin – hormone gây đói – là chìa khóa quan trọng giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững. Dưới đây là những phương pháp được khoa học chứng minh có tác động rõ rệt đến việc điều hòa gherlin.

• Ăn đủ bữa, tránh nhịn ăn kéo dài: Nhịn ăn hoặc bỏ bữa khiến gherlin tăng cao liên tục. Nhịn ăn kéo dài có thể làm nồng độ gherlin tăng hơn 30–40%, khiến cảm giác đói trở nên dữ dội và khó kiểm soát. Việc duy trì 3 bữa chính/ngày, có thể kèm bữa phụ lành mạnh, giúp gherlin dao động ổn định hơn.
• Ưu tiên bữa ăn giàu protein: Protein là dưỡng chất có khả năng ức chế gherlin mạnh nhất so với tinh bột và chất béo. Bữa ăn giàu protein giúp giảm gherlin lâu hơn đến 3–4 giờ, đồng thời tăng cảm giác no rõ rệt. Các nguồn protein tốt gồm trứng, cá, ức gà, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bổ sung chất xơ để kéo dài cảm giác no: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó giảm tốc độ tăng gherlin sau bữa ăn. Chế độ ăn đạt 25–30 g chất xơ/ngày giúp kiểm soát hormone đói tốt hơn và giảm nguy cơ ăn vặt. Rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn lý tưởng.
• Ngủ đủ giấc và đúng nhịp sinh học: Thiếu ngủ là yếu tố làm gherlin tăng mạnh. Nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy ngủ dưới 6 tiếng/đêm khiến gherlin tăng 15–30%, đồng thời làm giảm hormone no leptin. Duy trì 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm giúp cân bằng hormone và hạn chế cơn đói vô cớ.
• Quản lý stress hiệu quả: Stress kéo dài kích thích hệ thần kinh giao cảm, gián tiếp làm rối loạn gherlin. Người stress mạn tính có mức gherlin cao hơn đáng kể và dễ ăn theo cảm xúc. Thiền, hít thở sâu, vận động nhẹ giúp ổn định hormone này.
• Vận động thể chất vừa phải, đều đặn: Tập luyện cường độ vừa (đi bộ nhanh, yoga, đạp xe) giúp giảm gherlin tạm thời sau tập và cải thiện độ nhạy hormone. Vận động đều đặn 150 phút/tuần giúp điều hòa hormone đói – no hiệu quả hơn so với lối sống ít vận động.

Tóm lại, gherlin đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa cảm giác đói và thèm ăn của cơ thể, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Khi nồng độ gherlin tăng cao, não bộ sẽ phát tín hiệu thúc đẩy ăn uống, còn khi được kiểm soát hợp lý, cảm giác no sẽ kéo dài hơn và việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.