1 cân mỡ và 1 cân cơ có sự khác biệt thế nào?

1. Mỡ và cơ, cái nào nặng hơn?

Trong quá trình giảm cân, nhiều người có những thắc mắc liên quan đến 1 cân mỡ và 1 cân cơ hoặc đặt ra câu hỏi cơ và mỡ cái nào nặng hơn? Mặc dù 5 pound cơ và 5 pound mỡ có trọng lượng như nhau nhưng chúng có thể trông khá khác nhau và có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Cơ bắp không được tính vào chỉ số BMI nhưng nó được tính vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn.

Nhiều người cho biết rằng cơ nặng hơn mỡ, Tuy nhiên, theo khoa học, 1 cân mỡ và 1 cân cơ nặng như nhau, sự khác biệt chủ yếu là mật độ.

Hai vật nặng như nhau có thể có kích thước rất khác nhau. Bất cứ ai trong chúng ta cũng có thể nhận ra một pound kẹo dẻo sẽ có xu hướng chiếm nhiều không gian hơn một pound thép. Điều này cũng tương tự như khi so sánh 1 cân mỡ và 1 cân cơ. Một pound mỡ thì cồng kềnh, bông xốp và có kích thước bằng một quả bưởi nhỏ. Một khối lượng cơ bắp cứng, dày đặc và có kích thước tương đương với một quả quýt. Không phải tất cả các khối lượng đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, tổng trọng lượng cơ thể không phải là dấu hiệu về vẻ ngoài hoặc những nguy cơ bệnh tật có thể gặp phải.

Hai người khác nhau có cùng cân nặng có thể trông rất khác nhau khi tỷ lệ cơ và mỡ khác nhau hay một người có tỷ lệ mỡ cao và người kia có tỷ lệ cơ bắp cao. Việc thêm 20 pound mỡ có thể khiến bạn trông mềm mại hơn, kém săn chắc hơn. Nhưng việc thêm 20 pound cơ bắp sẽ trông săn chắc và điêu khắc.

Cơ bắp cũng phục vụ một chức năng khác với chất béo. Chất béo có công dụng giúp cách nhiệt cơ thể và giữ nhiệt trong cơ thể. Trong khi đó, cơ bắp có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Điều này có nghĩa là một người càng có nhiều cơ thì người đó càng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

2. Khác biệt giữa 1 cân mỡ và 1 cân cơ như thế nào?

Cơ bắp được cấu tạo từ những sợi cơ dài đan chặt chẽ vào nhau. Mặt khác, chất béo bao gồm các giọt có kích thước khác nhau và một số chứa nhiều hơn những giọt khác. Những giọt nước này dính vào nhau nhưng để lại một khoảng trống ở giữa. 

Vai trò chính của mỡ trong cơ thể là đóng vai trò dự trữ năng lượng cho cơ thể, điều hòa glucose và cholesterol và tăng cường khả năng miễn dịch. Chất béo dư thừa có thể dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và thậm chí một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu kết luận ngay cả khi chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) ở giới hạn bình thường thì tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao có liên quan đến tỷ lệ tử vong tăng lên. Hiểu theo một cách đơn giản thì việc cơ thể có quá nhiều mỡ có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ tử vong sớm hơn.

Trong khi đó, mô cơ có vai trò trong hoạt động trao đổi chất tức là nó cần năng lượng để tự duy trì. Nói cách khác, cơ bắp đốt cháy calo. Việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và nâng cao khả năng thể chất. Đồng thời, việc tăng cơ cũng có tác dụng giúp cải thiện mật độ xương. 

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, một pound cơ chiếm ít không gian hơn so với một pound mỡ. Đây là lý do tại sao bạn có thể nhận thấy vòng eo thon gọn hơn nhưng cân nặng không thay đổi đáng kể khi bắt đầu chế độ tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống mới. Đây là thời gian khi mà cơ thể đang đốt cháy lượng mỡ nhẹ nhưng lại xây dựng cơ bắp nặng hơn.

Hiện nay, có một số cách tính toán thành phần cơ thể, nhưng không phải mọi phương pháp đều dễ dàng tiếp cận với mọi người. Đầu tiên, một số xét nghiệm này khá đắt tiền và cũng chỉ có ở bệnh viện hoặc phòng thí nghiệm đặc biệt. Một số phương pháp tính thành phần cơ thể bao gồm:

• Thước đo da: Những thiết bị này đo độ dày của nếp gấp da ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Một nhược điểm của các thước đo da này là tỷ lệ sai sót cao vì các khu vực giống nhau phải được chèn ép hết lần này đến lần khác. Thử nghiệm này đáng tin cậy nhưng cần được thực hiện bởi chuyên gia y tế hoặc bác sĩ chuyên khoa về vận động.
• Trở kháng điện sinh học: Máy theo dõi trở kháng điện sinh học có tác dụng gửi các xung điện nhỏ đi khắp cơ thể và đo tốc độ quay trở lại của các xung điện đó - thời gian quay trở lại nhanh có nghĩa là nhiều mô cơ hơn, ít mỡ hơn và vóc dáng thon gọn hơn. Phương pháp này có giá cả phải chăng nhưng không phải lúc nào cũng đo được chính xác do có nhiều biến số như mức độ hydrat hóa, thời gian ăn các bữa ăn.
• Cân thủy tĩnh: Cân thủy tĩnh đo thành phần cơ thể bằng cách nhấn chìm toàn bộ người trong nước và tính toán sự chênh lệch giữa trọng lượng bình thường và trọng lượng dưới nước. Mặc dù đây là một kỹ thuật chính xác nhưng không dễ để tìm được một thiết bị cân thủy tĩnh thích hợp.
• Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA): Quét DXA có thể tính toán mật độ xương và thành phần cơ thể. Tương tự như cân thủy tĩnh, phương pháp này cực kỳ chính xác nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi tìm cơ sở. Bạn sẽ cần phải đặt lịch hẹn với chuyên gia y tế và chi phí khá lớn.
• Các cách khác để tính trọng lượng cơ và trọng lượng mỡ bao gồm quét cơ thể 3D, đo tổng lượng nước trong cơ thể và phép đo thể tích dịch chuyển không khí.

3. Vì sao khi giảm mỡ và giảm cân cần biết kiến thức về cơ và mỡ?

Lý do trong quá trình giảm cân, giảm mỡ chúng ta cần biết kiến thức về cân và mỡ là để tránh việc giảm cân nhanh nhưng vẫn cảm giác thừa cân. Khối lượng cơ bắp không liên quan đến chỉ số BMI. Cân nặng và chiều cao quyết định chỉ số BMI chứ không phải thành phần cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng BMI có liên quan vừa phải đến số đo lượng mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, nghiên cứu chỉ ra rằng BMI là một yếu tố dự đoán chính xác về các kết quả bệnh như bệnh tiểu đường và tăng huyết áp cũng như các thước đo trực tiếp hơn về thành phần cơ thể.

Để quá trình giảm cân, giảm mỡ mà vẫn xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc hoặc tăng cơ một chút, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên như sau:

• Thực hành, luyện tập các bài tập rèn luyện sức mạnh với tần suất 3 đến 4 ngày mỗi tuần;
• Ở nhà, bạn có thể tận dụng trọng lượng cơ thể của mình bằng các động tác chống đẩy, kéo xà và squat;
• Kết hợp luyện tập các bài tập rèn luyện sức mạnh như bài tập tim mạch cardio cùng với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
• Cân nhắc các hoạt động giải trí giúp xây dựng cơ bắp, như leo núi, yoga hoặc đạp xe.
• Ăn một chế độ dinh dưỡng giàu protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào hàng ngày bằng các loại protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu, đỗ và protein nạc như thịt gà, cá.

Bên cạnh đó thì giảm cân không chỉ là xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số lời khuyên giúp giảm cân hiệu quả:

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng: Quá trình giảm cân không chỉ là cắt giảm lượng calo mà còn là việc ăn đúng lượng calo. Để tạo cảm giác no lâu hơn, bạn cần tăng cường ăn trái cây, rau và protein nạc, đồng thời, giảm hoặc loại bỏ lượng calo rỗng như cà phê có đường hoặc nước ngọt và đồ ăn nhẹ được chế biến nhiều như khoai tây chiên.
• Tránh ăn thiếu. Để giảm cân thì đòi hỏi cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên khi cắt giảm quá nhiều calo thì cơ thể có thể rơi vào trạng thái đói, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm gián đoạn quá trình giảm cân.
• Đặt ra mục tiêu phù hợp với thực tế: Trừ khi bác sĩ có khuyến nghị khác, hãy đặt mục tiêu giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần tương đương không quá 1 đến 2 cân mỗi tuần.
• Tập thể dục hàng ngày: Tập thể dục không nhất thiết phải là những bài tập nặng tốn nhiều sức lực. Đối với những người di chuyển bằng xe buýt công cộng có thể xuống xe buýt trước một vài điểm để đi bộ thêm một số bước bổ sung. Đối với những người sống và làm việc trong các tòa nhà cao tầng có thể đi lại bằng cầu thang bộ thay vì sử dụng cầu thang máy để di chuyển. Đối với những người có thói quen cày phim vào ban đêm thì có thể thử luyện tập nâng tạ khi đang xem quảng cáo thay vì tua nhanh qua hoặc ăn thêm các loại đồ ăn nhanh.
• Đi khám các chuyên gia về dinh dưỡng: Những người đã bắt đầu và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với luyện tập thể dục nhưng không có tác dụng giảm cân thì có thể cần đi khám để được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra những gợi ý hoặc lời khuyên giúp điều chỉnh chế độ ăn uống và khẩu phần ăn.

Bài viết đã trả lời cho câu hỏi so sánh 1 cân mỡ và 1 cân cơ, cơ và mỡ cái nào nặng hơn. Giảm cân, giảm mỡ không phải là một quá trình tuyến tính và thang đo không phải lúc nào cũng phản ánh nỗ lực một cách nhất quán mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đang làm việc chăm chỉ mà không nhìn thấy các con số trên cân. 

Nếu bạn đang muốn giảm cân, kiểm soát cân nặng và duy trì thể trạng phù hợp thì có thể tham khảo các phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả không xâm lấn như Drip FIT. Liệu pháp này sẽ giúp bạn giảm mỡ và kiểm soát cân nặng ở cấp độ tế bào, giúp siết chặt cơ định hình vóc dáng và phòng ngừa tái béo. Quan trọng hơn, liệu pháp Drip FIT còn giúp làn da săn chắc mịn màng, nâng cao tinh thần, khiến bạn vui tươi, năng động và hạnh phúc hơn.

Tài liệu tham khảo: 8fit.com, Healthline.com