Chế độ dinh dưỡng duy trì cân nặng hiệu quả

1. Chế độ ăn, dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào tới việc duy trì và kiểm soát cân nặng hợp lý?

Hiện nay, tình trạng thừa cân béo phì là một vấn đề đáng lo ngại và ngày càng phổ biến ở nhiều độ tuổi, trong đó có cả trẻ em. Một trong những nguyên nhân chính gây nên thừa cân béo phì là do chế độ ăn và dinh dưỡng không lành mạnh. Vì vậy, một trong những biện pháp điều trị thừa cân béo phì, cải thiện cân nặng giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo hiện nay đó là thực hiện chế độ ăn duy trì cân nặng khoẻ mạnh. 

Chế độ ăn dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Khoa học hiện nay xác định rằng sự thay đổi cân nặng có liên quan chặt chẽ nhất đến việc ăn khoai tây chiên, khoai tây, đồ uống có đường và cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có nhiều tinh bột, ngũ cốc tinh chế, chất béo và đường có thể làm tăng cân. Trong khi đó, những thực phẩm được chứng minh là có liên quan đến việc giảm cân là rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và sữa chua.

Vì vậy, việc thực hiện chế độ ăn duy trì cân nặng là điều cần thiết và quan trọng để bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả và bền vững.

2. Nên ăn thực đơn như thế nào để duy trì cân nặng tốt?

Dinh dưỡng duy trì cân nặng là một điều cần thiết để bạn có thể cải thiện và duy trì cân nặng của mình một cách hiệu quả và bền vững. Trong thực đơn duy trì cân nặng, bạn cần lưu ý các điểm sau:

2.1. Tăng cường rau củ quả

Ăn nhiều rau là điều nên có trong thực đơn duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Rau củ không những giúp bạn giảm cân tốt mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Đầu tiên, rau củ có lượng calo thấp. Bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tăng cân trong khi vẫn tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, rau còn giàu chất xơ, làm tăng cảm giác no và có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày. Để có những lợi ích kiểm soát cân nặng này, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ một hoặc hai khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn.

2.2. Ăn nhiều chất đạm

Bổ sung protein là điều cần thiết trong chế độ ăn duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng, vì chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein rất quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng nhờ làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể gây cảm giác no. 

Ngoài ra, protein cũng hỗ trợ giảm cân nhờ có tác dụng làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói. Bạn có thể tự động làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nhờ tác dụng của protein đối với hormone và cảm giác no. Hơn nữa, khi cơ thể bạn phân huỷ protein đòi hỏi sử dụng một lượng năng lượng đáng kể. Do đó, việc bổ sung protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Vì vậy, cung cấp protein cho cơ thể là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến nguồn protein đưa vào cơ thể bằng cách tăng cường protein thực vật hoặc protein có trong cá loài cá béo để đảm bảo duy trì cân nặng khoẻ mạnh mà không làm tăng cân.

2.3. Hãy chú ý đến lượng carb của bạn

Trong vấn đề về dinh dưỡng duy trì cân nặng, bạn chú ý đến loại và lượng carbs mà bạn ăn. Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng có thể khiến cho mục tiêu duy trì cân nặng của bạn gặp nhiều khó khăn hơn. Những thực phẩm này đã bị loại bỏ chất xơ tự nhiên cần thiết để tạo cảm giác no. Chế độ ăn ít chất xơ nhưng lại nhiều calo sẽ khiến bạn dễ tăng cân và béo phì.

Để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn cần hạn chế lượng carb tổng thể nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn kiêng giảm lượng carb, sau khi giảm cân thành công có nhiều khả năng giảm cân bền vững hơn.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb ít có khả năng ăn nhiều calo hơn lượng calo họ đốt cháy, điều này cần thiết để duy trì cân nặng.

2.4. Không bỏ bữa sáng

Trong thực đơn duy trì cân nặng bạn không nên bỏ qua bữa ăn sáng. Nhìn chung, những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn. Hơn nữa, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người thành công trong việc duy trì quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy 78% trong số 2.959 người duy trì mức giảm cân 30 pound (14kg) trong ít nhất một năm cho biết họ ăn sáng mỗi ngày.

Và bạn nên ghi lại lượng thức ăn của mình vào nhật ký hoặc các ứng dụng theo dõi quá trình giảm cân và duy trì cân nặng của mình. Theo dõi thực phẩm rất hữu ích vì chúng giúp bạn kiểm soát được lượng calo, các chất dinh dưỡng và thực phẩm đưa vào cơ thể mỗi ngày.

3. Các thực phẩm nên ăn và nên kiêng trong chế độ ăn duy trì cân nặng là gì?

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn cần nắm rõ những thực phẩm nên ăn và nên kiêng trong thực đơn duy trì cân nặng.

Thực phẩm nên ăn:

• Trái cây
• Rau có tinh bột và không chứa tinh bột
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm quinoa, yến mạch, các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và nhiều hơn nữa
• Sữa, đặc biệt là sữa ít béo và sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua, phô mai và kefir
• Protein nạc
• Trứng
• Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà
• Cá và động vật có vỏ
• Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu bơ và dầu ô liu

Thực phẩm nên kiêng:

• Thịt đỏ
• Carbohydrate tinh chế có trong gạo trắng, bánh mì trắng
• Chất béo bão hoà có nhiều trong mỡ động vật, bơ
• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn
• Thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas

Hiện nay, dinh dưỡng duy trì cân nặng là điều cần thiết trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng cho bạn. Điều này không những góp phần giảm mỡ giảm béo mà còn nâng cao sức khỏe, chất lượng sống và tuổi thọ cho chính bạn. Vì vậy, bạn cần tích cực thực hiện chế độ ăn duy trì cân nặng để có thể sống khỏe sống thọ hơn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Eatingwell.com, Healthline.com