Muốn sống thọ: Cần biết tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột

1. Vai trò của tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày

Tinh bột là một loại carbohydrate phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chính, như gạo, lúa mạch, khoai tây, bắp và các loại ngũ cốc. Mặc dù thường bị đặt dấu chấm hỏi về tác động của nó đối với sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều, nhưng tinh bột vẫn đóng một vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. 

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên rằng nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, khoa học để cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và chất xơ, cũng như tăng cảm giác no.

1.1. Cung cấp năng lượng

Tinh bột được biết đến là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất đối với con người. Cơ thể tiêu hóa tinh bột bằng cách chuyển hóa nó thành glucose, đi vào máu và lưu thông trong cơ thể. Glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Nếu có lượng glucose dư thừa, gan sẽ lưu trữ nó dưới dạng glycogen.

Não chính là bộ phận tiêu thụ năng lượng cao nhất trong cơ thể và phụ thuộc nhiều vào glucose để hoạt động. Bộ não của người trưởng thành tiêu thụ tới 20–25% lượng glucose của cơ thể

1.2. Cung cấp nguồn chất xơ dồi dào

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, chỉ tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm giàu tinh bột như ngô, củ cải đường, khoai tây, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 

Các chuyên gia dinh dưỡng chia chất xơ thành dạng hòa tan và không hòa tan. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước. Chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột, giúp tiêu hóa chậm và làm mềm phân.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có đặc tính là không hấp thụ nước. Thay vào đó, nó đi qua hệ thống tiêu hóa, bổ sung số lượng lớn để giữ cho nhu động ruột hoạt động đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người dân ở Hoa Kỳ không ăn đủ chất xơ. Hướng dẫn của chính phủ đề xuất rằng phụ nữ trưởng thành cần tới 28 gam (g) chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới trưởng thành cần tới 34 g.

1.3. Cung cấp vitamin và khoáng chất

Nhiều thực phẩm giàu tinh bột cũng cung cấp các khoáng chất và vitamin quan trọng khác. Ví dụ, khoai tây chứa nhiều vitamin C và kali, trong khi ngũ cốc chứa các loại vitamin nhóm B và chất xơ.

1.4. Tăng cảm giác no lâu

Tinh bột có khả năng tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng nếu được tiêu thụ một cách phù hợp.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu tinh bột kháng giúp mọi người cảm thấy no. Tinh bột kháng không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và có đặc tính gần giống với chất xơ hòa tan. Chúng có mặt trong ngũ cốc, các loại hạt, đậu và trong gạo, khoai, ngô đã nấu chín để nguội. Những thực phẩm này cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lưu trữ chất béo trong cơ thể, từ đó hạn chế được tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018, các nhà nghiên cứu đã cung cấp cho người tham gia bữa sáng và bữa trưa với 48g tinh bột kháng. Sau đó, những người tham gia được phép ăn bao nhiêu tùy thích trong bữa tối. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ tinh bột kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm đáng kể lượng năng lượng nạp vào của người tham gia trong bữa ăn tối.

2. Tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột?

2.1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Tác hại của ăn nhiều tinh bột đầu tiên phải kể đến là tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Hầu hết mọi người đều tin rằng chỉ có đồ ngọt mới có thể làm tăng hàm lượng đường huyết, song tinh bột cũng có tác động như vậy. Tinh bột được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể. Khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột, lượng glucose trong máu tăng đột ngột, làm tăng sự tiết insulin từ tuyến tụy để điều hòa mức đường huyết. Khi cơ thể phải liên tục tiết insulin để xử lý lượng glucose lớn, có thể dần dần dẫn đến sự mất cân bằng của cơ thể với insulin, gây ra sự kháng insulin, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường type 2.

2.2. Gây tăng cân

Tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột mà đa phần mọi người đều biết đến là dễ gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát. Tinh bột là một nguồn calo dồi dào, 1 gam tinh bột chứa đến 4 kcal. Nếu lượng calo tiêu thụ từ tinh bột vượt quá lượng calo cần thiết cho cơ thể, thì lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, góp phần dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. 

2.3. Các vấn đề về tim mạch

Thêm một tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột nữa đó là gây nên các vấn đề liên quan đến tim mạch. Một chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp giảm hàm lượng chất béo trung tính triglycerides và tăng lượng HDL (cholesterol tốt). Triglyceride là một trong những nguyên nhân gây nên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Một số nghiên cứu đưa ra kết luận rằng chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả nhất trong việc giảm cân, giảm lượng triglyceride và tăng lượng HDL-Cholesterol, so với chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. 

3. Cách kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Lượng calo từ lượng tinh bột bạn nạp vào chỉ nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày của bạn. Ví dụ, nếu 1 ngày bạn ăn khoảng 2000 kcal thì bạn nên ăn khoảng từ 225-325 gam tinh bột một ngày. Tuy nhiên, theo tác giả Jeff S. Volek của quyển “The Art and Science of Low Carbohydrate Living”, cho rằng hầu hết mọi người – đặc biệt là những người gặp tình trạng kháng insulin, đái tháo đường loại 2 và béo phì nên hạn chế lượng tinh bột xuống mức thấp khoảng 100 gam/ ngày.

Trên thực tế vẫn chưa có hướng dẫn chính thức cụ thể về việc nên ăn bao nhiêu gam tinh bột một ngày. Tuy nhiên để bảo vệ sức khỏe, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng, thay vì sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột thông thường.

Ngoài những băn khoăn liên quan đến việc tác hại của ăn nhiều tinh bột thì chủ đề lỡ ăn quá nhiều tinh bột phải làm sao? Cũng nhận được rất nhiều sự quan tâm. Để tránh tình trạng lỡ ăn quá nhiều tinh bột thì việc kiểm để kiểm soát lượng tinh bột bạn tiêu thụ một cách khoa học và chặt chẽ là điều vô cùng cần thiết. Kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe và ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

Dưới đây là 7 cách đơn giản giúp kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

• Chọn các nguồn tinh bột phức tạp: Thay vì tinh bột đơn như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, hãy ưu tiên chọn các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch nguyên hạt hoặc khoai lang. Chúng chứa nhiều chất xơ và giúp duy trì đường huyết ổn định hơn.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Hầu hết các nhãn thực phẩm đều cung cấp các thông tin có giá trị về hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm đóng gói. Hãy tránh xa các sản phẩm có nồng độ tinh bột cao hoặc đường bổ sung.
• Kiểm soát phần ăn: Đo lường kích thước phần ăn và cố gắng giảm lượng tinh bột một cách phù hợp trong mỗi bữa ăn. Hãy tập trung vào việc tăng cường lượng rau xanh, trái cây tươi, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh trong khẩu phần của bạn để cảm thấy no lâu hơn mà không cần tiêu thụ quá nhiều tinh bột.
• Chú ý đến cách chế biến: Cách chế biến thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng tinh bột bạn tiêu thụ. Hãy tránh các loại tinh bột được chế biến với dầu mỡ hoặc thêm nhiều đường, như khoai tây chiên, bánh bao chiên, bánh rán hoặc các loại bánh ngọt. Thay vào đó, hãy chọn các phương pháp như hấp hoặc nướng để giảm lượng dầu và đường bổ sung.
• Hạn chế thức ăn chế biến sẵn: Các loại thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều tinh bột và đường. Hãy hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn như pizza, khoai tây chiên, bánh bột chiên, bánh ngọt… mà thay vào đó, ưu tiên các món ăn tự nấu từ nguyên liệu tươi ngon. Hoặc bạn có thể lựa chọn các đồ ăn nhẹ, chứa ít tinh bột nhưng giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như các loại hạt, trứng luộc hoặc pho mát...
• Cân nhắc khi đi ăn ở ngoài: Khi ra ngoài ăn, hãy chú ý đến lượng tinh bột trong các món ăn trong thực đơn của quán và cố gắng lựa chọn những món ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe như salad hoặc các món có nhiều rau xanh và protein chất lượng cao.
• Theo dõi lượng tinh bột bạn tiêu thụ: Sử dụng các ứng dụng di động hoặc sổ ghi chép để theo dõi lượng tinh bột bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn nắm được khẩu phần ăn uống của mình như thế nào và điều chỉnh chúng nếu cần thiết. Từ đó bạn sẽ tránh khỏi tình trạng hoang mang với băn khoăn lỡ ăn quá nhiều tinh bột phải làm sao. 

Có thể thấy một chế độ ăn nhiều tinh bột không thực sự tốt cho sức khỏe. Chúng là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề bệnh lý như thừa cân, béo phì, tim mạch… Vì thế để có thể kéo dài tuổi thọ bạn nên thiết lập các thói quen ăn uống lành mạnh, đồng thời theo dõi sức khỏe thường xuyên. Đặc biệt nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân thì nên tham khảo tới các biện pháp giảm cân chuyên sâu như tiêu hao năng lượng. Phương pháp này hoạt động thông qua việc bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua việc này, quá trình tiêu hao năng lượng sẽ diễn ra, đồng thời kích thích quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên và an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.