Cách chọn chất béo lành mạnh để kiểm soát cân nặng

1. Chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò gì ?

Chất béo là 1 trong số những chất dinh dưỡng thiết yếu, tương tự như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một số chất béo để tạo năng lượng, tạo môi trường hấp thụ các vitamin tan trong dầu và bảo vệ sức khỏe của tim và não. Trong nhiều năm, chúng ta đã được cho biết rằng ăn chất béo sẽ khiến vòng eo của bạn tăng thêm vài cm, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề về sức khỏe. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng không phải tất cả chất béo đều giống nhau và ăn chất béo lành mạnh được khuyến cáo trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào. Chất béo “xấu”, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa nhân tạo và chất béo bão hòa, là thủ phạm gây ra những điều không tốt cho sức khỏe mà tất cả chất béo đều bị đổ lỗi cho tăng cân, tắc động mạch, tăng nguy cơ mắc một số bệnh, ... Những chất béo “tốt” như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 lại có tác dụng ngược lại, giúp bảo vệ sức khỏe. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò to lớn trong việc giúp bạn kiểm soát tâm trạng, duy trì trạng thái tinh thần tốt nhất, giảm mệt mỏi và giúp kiểm soát cân nặng. Bằng cách hiểu được sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu và chất béo lành mạnh có ở đâu để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cải thiện suy nghĩ và cảm nhận của mình, tăng cường năng lượng và thậm chí giảm vòng eo.

2. Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống

Chất béo trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn, đây giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Về bản chất, cholesterol không xấu. Nhưng khi bạn sử dụng quá nhiều, nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Cũng như chất béo trong chế độ ăn uống, có những loại cholesterol tốt và xấu.

• HDL-cholesterol là loại cholesterol “tốt”, giúp bảo vệ sức khỏe
• LDL- cholesterol là loại “xấu”, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.

Giữ nồng độ HDL ở mức cao và LDL ở mức thấp có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tim và đột quỵ. Ngược lại, nồng độ cholesterol LDL cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu cho thấy nguy cơ tim mạch gia tăng. Lượng cholesterol bạn ăn không phải là vấn đề lớn nhất, mà chính là loại chất béo bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Vì vậy, thay vì tính lượng cholesterol, điều quan trọng là tập trung vào việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.

3. Chất béo tốt so với chất béo xấu

Bạn không nên áp dụng chế độ ăn ít hoặc cắt giảm hoàn toàn chất béo vì đây là một trong những chất quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn chất béo lành mạnh có lợi và hạn chế chất béo “xấu” có hại.

3.1. Chất béo lành mạnh hoặc “tốt”

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là những chất béo lành mạnh, giúp bảo vệ tim, hạn chế tăng cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Những lợi ích mà chất béo lành mạnh có thể mang lại là:

• Giảm nguy cơ mắc đau tim, thiếu máu cơ tim hoặc đột quỵ.
• Giảm mức cholesterol xấu LDL, đồng thời tăng HDL tốt.
• Ngăn ngừa nhịp tim bất thường.
• Chống viêm.
• Hạ huyết áp.
• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch (xơ cứng và hẹp động mạch).

Thêm nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói, từ đó giúp giảm cân. Những chất béo lành mạnh có ở đâu? Thực tế, chất béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy ở:

• Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu cải và dầu mè;
• Bơ;
• Quả ô liu;
• Các loại hạt (hạnh nhân, mắc ca, quả phỉ, hạt điều, quả hồ đào);
• Bơ đậu phộng.

Bạn có thể chọn chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm như:

• Hạt hướng dương, mè và bí ngô;
• Quả óc chó;
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích,  cá ngừ, cá hồi) và dầu cá;
• Dầu đậu nành;
• Sữa đậu nành;
• Đậu hũ.

3.2. Chất béo không lành mạnh hoặc “xấu”

Chất béo chuyển hóa - trans fats. Mặc dù chất béo chuyển hóa tự nhiên có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa với một lượng nhỏ nhưng chất béo chuyển hóa nhân tạo mới là mối nguy hiểm đối với sức khỏe. Bạn cần loại trừ chất béo chuyển hóa nhân tạo ra khỏi chế độ dinh dưỡng vì nó không chỉ làm tăng cholesterol xấu LDL mà còn làm giảm mức HDL tốt. Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể gây viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng mãn tính khác, đồng thời góp phần kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tại Hoa Kỳ, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã nghiêm cấm việc sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến thương mại và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kêu gọi các chính phủ khác trên thế giới loại bỏ việc sử dụng chất béo chuyển hóa trước năm 2023. Tuy nhiên, các sản phẩm được sản xuất trước khi có lệnh cấm của FDA vẫn có thể được bày bán. Một số sản phẩm có chứa tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần có thể được liệt kê là “không có chất béo chuyển hóa” nên việc đọc kỹ nhãn thực phẩm vẫn rất quan trọng. Tìm các thành phần được gọi là “dầu hydro hóa một phần”. Những nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo ẩn này có thể tăng lên nhanh chóng. Hãy nhớ rằng không có lượng chất béo chuyển hóa nhân tạo nào được coi là an toàn, vì vậy bạn hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chất béo chuyển hóa có trong các loại thực phẩm sau:

• Bánh nướng, bánh rán, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh ngọt.
• Thực phẩm đóng gói (bánh quy giòn, khoai tây chiên, bỏng ngô dùng trong lò vi sóng).
• Bơ thực vật thanh.
• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, cốm gà, cá tẩm bột).
• Bất cứ thứ gì có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi nó tuyên bố là “không chứa chất béo chuyển hóa”.

Một loại chất béo xấu nữa là chất béo bão hòa. Mặc dù không gây hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu LDL và nếu hấp thụ quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Mặc dù không cần phải loại bỏ tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giới hạn ở mức 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Nguồn chính chất béo bão hòa bao gồm:

• Các loại thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
• Da gà.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, phô mai.
• Bơ.
• Kem.
• Mỡ heo.
• Dầu dừa hoặc dầu cọ.

4. Cách chọn chất béo lành mạnh để kiểm soát cân nặng

Chọn chất béo lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của mình là cách để bạn bổ sung đầy đủ chất béo cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe.

• Sử dụng dầu thực vật dạng lỏng để nấu nướng. Dầu ô liu, cải dầu và các loại dầu thực vật khác rất giàu chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Hãy thử trộn món salad hoặc rau củ nướng với dầu ô liu.
• Tránh chất béo chuyển hóa. Đọc nhãn để tìm thực phẩm không có chất béo chuyển hóa. Bạn cũng nên xem danh sách thành phần để đảm bảo rằng nó không chứa dầu hydro hóa một phần.
• Ở những nhà hàng không có sẵn thông tin dinh dưỡng, hãy tránh đồ chiên, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
• Ăn ít nhất một nguồn chất béo omega-3 tốt mỗi ngày. Các loại cá béo (chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ), quả óc chó và dầu hạt cải đều cung cấp axit béo omega-3, loại chất béo thiết yếu mà chúng ta không thể tạo ra từ các chất có sẵn trong cơ thể.
• Cắt giảm thịt đỏ và thực phẩm từ sữa. Hãy thử thay thế thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá bất cứ khi nào có thể, đồng thời thử giảm khẩu phần các sản phẩm từ sữa.

5. Làm thế nào để giảm nguy cơ ung thư liên quan đến béo phì ?

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp ăn chất béo lành mạnh nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vì đếm gam chất béo một cách ám ảnh, hãy hướng đến chế độ ăn nhiều loại rau, trái cây, các loại hạt và đậu, với hai hoặc nhiều khẩu phần cá béo hàng tuần, một lượng sữa vừa phải, một lượng nhỏ thịt đỏ và chỉ thỉnh thoảng chiên hoặc các bữa ăn đã qua chế biến. Điều này có nghĩa là thay thế gà rán bằng gà nướng, đổi một số loại thịt đỏ mà bạn ăn bằng các nguồn protein khác như cá, thịt gà hoặc đậu hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất béo tốt trong chế độ ăn uống và hạn chế chất béo xấu. Hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn bằng cách thay thế một số loại thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá, dùng các loại sữa ít chất béo thay cho sữa nguyên kem. Nhưng cần cẩn thận và không nên thay thế chất béo bão hòa bằng các loại tinh bột đã được tinh chế hoặc thực phẩm có đường. Ăn chất béo omega-3 mỗi ngày. Bao gồm nhiều nguồn cá cũng như các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Nấu ăn với dầu ô liu. Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn thay cho bơ thực vật dạng que hoặc mỡ lợn. Để nướng, hãy thử dầu canola. Ăn nhiều bơ hơn. Bạn hãy thử cho bơ vào bánh mì, sa lát hoặc làm sốt bơ. Cùng với việc chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và não, chúng cũng giúp tạo nên một bữa ăn no. Tiếp cận nhiều hơn với các loại hạt. Bạn có thể thêm các loại hạt vào các món rau, sử dụng chúng thay vì vụn bánh mì trên thịt gà hoặc cá, hoặc tự làm hỗn hợp các loại hạt với trái cây khô. Sử dụng một ít ô liu mỗi ngày. Ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và là một món ăn nhẹ ít calo. Ăn salad của riêng bạn. Nước sốt salad được sản xuất thương mại thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh hoặc đường bổ sung. Tạo nước sốt tốt cho sức khỏe của riêng bạn với dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu mè.

Như vậy, ăn một ít chất béo lành mạnh trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn thực sự tốt cho sức khỏe. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng cũng như tăng thêm hương vị và kết cấu của các loại thực phẩm bạn ăn. Điều quan trọng là phải biết cách chọn chất béo lành mạnh và chất béo lành mạnh có ở đâu để đưa ra những lựa chọn tốt nhất.