Cơ thể cần bao nhiêu chất béo 1 ngày?

1. Nhu cầu chất béo khuyến nghị cho một ngày

Chất béo cũng tương tự như protein và carbohydrate giữ vai trò quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của mỗi người. Đơn vị cấu tạo của chất béo là các acid béo và được chia thành hai loại: acid béo no thường được tìm thấy chủ yếu ở mỡ của động vật và acid béo không no chẳng hạn như acid oleic, alpha linolenic…

Ngoài ra, chất béo còn được phân loại thành chất béo tốt và chất béo xấu:

• Chất béo xấu bao gồm: chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hoà là loại chất béo thường gặp trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá trứng, có… Những chất béo này cung cấp khá nhiều năng lượng cho cơ thể tuy nhiên có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Chất béo chuyển hóa thường thấy trong các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ đông lạnh, đồ chiên rán… Những loại thực phẩm này có thể khiến cơ thể tăng cholesterol và triglyceride trong máu. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ thì chỉ nên cung cấp dưới 7% tổng calo từ chất béo bão hoà, và 1% từ chất béo chuyển hóa. 
• Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa và acid béo omega 3. Chất béo không bão hoà bao gồm các loại hạt chứa dầu như hạt cải, đậu phộng…Acid béo omega 3 thường có nhiều trong các loại hải sản như cá thu, cá mòi, cá hồi…Các nghiên cứu đã chứng minh khi thay thế omega 3 cho chất béo bão hoà sẽ giảm lượng cholesterol có hại, đồng thời giảm thiểu các bệnh về tim mạch. 

Với thành phần của chất béo được trình bày ở trên, thì lượng chất béo trong 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu để đảm bảo đúng theo nhu cầu khuyến nghị, đặc biệt giúp cơ thể phát triển tốt và không gây ảnh hưởng hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến thừa chất béo. 

Chất béo là nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Thông thường lượng chất béo khuyến nghị trọng 1 ngày chiếm khoảng từ 20 đến 25% tổng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo sẽ phụ thuộc vào lứa tuổi cũng như giới tính của người sử dụng. 

Đối với trẻ em thì nhu cầu chất béo sẽ khác với người lớn. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia cho biết, phụ nữ mang thai, phụ nữ nuôi con bú và trẻ em đều là đối tượng có nhu cầu cao hơn so với người trưởng thành bình thường. 

1.1 Nhu cầu chất béo ở trẻ nhỏ

• Ở trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ, thì một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể lấy từ chất béo có trong sữa mẹ. Vì vậy, phụ nữ đang nuôi con bú cần được bổ sung đủ lượng chất béo theo nhu cầu để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng và được nuôi dưỡng bằng sữa công thức thì cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng cung cấp từ chất béo cung cấp tối thiểu là 40% so với tổng năng lượng theo nhu cầu. 
• Với trẻ trên 6 tháng đến 1 tuổi lúc này trẻ bước vào thời kỳ ăn dặm và bắt đầu sử dụng các loại thực phẩm ngoài sữa mẹ. Vì vậy lượng chất béo cần bổ sung chiếm tỷ lệ khoảng 40% so với tổng năng lượng hàng ngày. 
• Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần lượng năng lượng từ chất béo khoảng 40% so với tổng năng lượng toàn phần. 

Dựa vào những thông số này, tính toán lượng chất béo cần thiết cho trẻ như sau: 

• Trẻ 7 tháng đến 11 tháng cần 35 gam chất béo
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam chất béo
• Trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam chất béo. 

1.2. Nhu cầu chất béo ở người trưởng thành

Đối với người lớn trưởng thành, lượng chất béo cung cấp có thể tùy thuộc vào lượng calo mà cơ thể có nhu cầu, chẳng hạn lượng chất béo cung cấp cho người giảm cân sẽ khác với những người muốn duy trì cân nặng, hoặc có thể phụ thuộc vào chế độ ăn và chế độ luyện tập. 1 ngày cần bao nhiêu chất béo cho đối tượng này. Theo khuyến nghị, ở người trưởng thành cần cung cấp chất béo trong khoảng từ 18% đến 25% tổng năng lượng khẩu phần. 

2. Lượng chất béo cần sử dụng trong khẩu phần ăn 

Với chức năng chính của chất béo là cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày thì chất béo còn giúp điều hoà hormone, gen, hỗ trợ chức năng hoạt động của não. Thêm vào đó, chất béo giúp hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu và nó còn giúp tạo hương vị thơm ngon cho các món ăn, tạo cảm giác no cho người ăn. Lượng chất béo sử dụng trong khẩu phần cho mỗi đối tượng sẽ phụ thuộc vào thành phần thực phẩm và dinh dưỡng cho từng khẩu phần. 

2.1.Với khẩu phần ăn ít chất béo

Đây là chế độ ăn ít chất béo so với tiêu chuẩn. Lượng chất béo trong khẩu phần này sẽ dưới 30% tổng năng lượng calo được cung cấp từ chất béo. Khẩu phần ăn này được đề xuất với hàm lượng chất béo để đạt mục tiêu cung cấp lượng calo thấp hơn, đảm bảo duy trì cân nặng hoặc giảm cân, đồng thời giảm thiểu tình trạng tích mỡ thừa trong cơ thể. 

• Với khẩu phần ăn ít chất béo cung cấp khoảng 1500 calo thì lượng chất béo cần thiết khoảng 50 gam/ngày. 
• Với khẩu phần 2000 calo thì lượng chất béo cần khoảng 67 gam/ngày
• Với khẩu phần 2500 calo thì lượng chất béo cần khoảng 83 gam/ngày. 

2.2. Khẩu phần ăn nhiều chất béo, low-carbs hoặc khẩu phần ăn Ketogenic

Ở khẩu phần Ketogenic thì mục tiêu giảm carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải nhưng lại có nhiều chất béo. Khi đó, tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của mỗi cá nhân. 

• Với khẩu phần 1500 calo sẽ cung cấp khoảng từ 83 gam đến 125 gam chất béo/ngày. 
• Khẩu phần 2000 calo sẽ cung cấp khoảng từ 111 gam đến 167 gam chất béo/ngày
• Khẩu phần 2500 calo sẽ cung cấp khoảng từ 139 gam đến 208 gam chất béo/ngày. 

2.3.Khẩu phần ăn Địa Trung Hải có chất béo

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải thường bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật như cá, thịt, trứng, sữa, dầu oliu, trái cây, rau xanh… Chế ăn này thường cung cấp khoảng 35% đến 40% calo từ chất béo. Chất béo sẽ bao gồm chất béo không bão hoà đơn,..

• Với khẩu phần ăn Địa Trung Hải cung cấp 1500 calo sẽ có khoảng 58 gam đến 67 gam chất béo/ngày.
• Với khẩu phần cung cấp 2000 calo sẽ có khoảng 78 gam đến 89 gam chất béo/ngày. 
• Với khẩu phần cung cấp 2500 calo sẽ có khoảng 97 gam đến 111 gam chất béo/ngày.

Nhu cầu chất béo cho cơ thể có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra nó còn giúp điều hoà hormone, gen, hỗ trợ chức năng não, hấp thụ vitamin tan trong dầu tốt hơn… Tuy nhiên, cung cấp dư thừa chất béo cho cơ thể lại làm tăng nguy cơ tích mỡ thừa và là tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như; tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường…. Để tối ưu hoá được hàm lượng chất béo trong cơ thể. Ngoài việc cung cấp chất béo theo nhu cầu khuyến nghị. Với những trường hợp gặp tình trạng dư thừa chất béo có thể sử dụng sản phẩm giúp tiêu hao mỡ, giúp giảm cân tự nhiên mà không gây mệt mỏi, tăng cơ, không gây mất nước để sụt cân nhanh, an toàn, không tác dụng phụ, dùng được thường xuyên, lâu dài.