Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa cần tránh nếu muốn giảm cân

1. Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Chất béo thường được coi là nguy hiểm hoặc không tốt cho sức khỏe, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Cơ thể bạn cần một ít chất béo để hoạt động. Việc bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để giữ cho làn da, các cơ quan và hệ thống nội tiết hoạt động bình thường. Nhưng không phải tất cả chất béo đều giống như nhau. 

Có bốn loại chất béo:

• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa
• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Mặc dù một lượng nhỏ chất béo thường không phải là vấn đề nhưng ăn một lượng lớn chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa thường được coi là có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh, tránh chất béo bão hòa là một bước quan trọng cần thực hiện. Vậy chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 6 loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cần tránh:

1.1. Thịt mỡ

Thịt mỡ là một trong những nguồn chất béo bão hòa tồi tệ nhất. Một khẩu phần 4 ounce (khoảng 113.3g) thịt bò xay gồm 90% nạc sẽ chứa 5 gam chất béo bão hòa, chiếm 23% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

1.2. Da gia cầm

Mặc dù thịt gia cầm nhìn chung có ít chất béo bão hòa nhưng điều đó không đúng với da. Một ounce da gà chứa 2,26 gam chất béo bão hòa. Nếu bạn đang muốn giảm lượng chất béo bão hòa hấp thụ, hãy bỏ qua da. 

1.3. Kem béo

Kem được làm từ chất béo và chất lỏng nổi lên trên cùng của sữa khi để yên. Chất lỏng giàu chất béo này chứa gần ¼ là chất béo bão hòa, với khẩu phần 100 gam chứa hơn 23 gam chất béo bão hòa.

1.4. Bơ

Bơ được làm từ chất béo có trong kem béo, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi đây là một trong những thức ăn chứa chất béo bão hòa. Một muỗng canh bơ (khoảng 14 gam) chứa hơn 7 gam chất béo bão hòa.

1.5. Thịt xông khói

Giống như những miếng thịt bò có nhiều chất béo, thịt xông khói là nguồn thức ăn chứa chất béo bão hòa chính. Cứ 100 gam thịt xông khói bạn ăn, bạn đang ăn khoảng 12,6 gam chất béo bão hòa.

1.6. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên có giá trị dinh dưỡng là 10 gam chất béo (2g chất béo bão hòa) cho mỗi ounce (khoảng 28g).

1.7. Xúc xích thịt lợn

Ba thanh xúc xích thịt lợn có khoảng 24 gam chất béo (8 gam chất béo bão hòa).

1.8. Một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa khác

• Dầu dừa và dầu cọ
• Bánh quy
• Bánh ngọt, chẳng hạn như bánh nướng, bánh quiche, cuộn xúc xích và bánh sừng bò
• Nước cốt dừa và kem dừa
• Sữa lắc
• Sô cô la.

2. Lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị

Hướng dẫn y tế của Vương quốc Anh khuyến nghị rằng:

• Một người đàn ông trung bình không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Một người phụ nữ trung bình không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Người ta cũng khuyến nghị mọi người nên giảm lượng chất béo tổng thể và thay thế chất béo bão hòa bằng một số chất béo không bão hòa, bao gồm cả chất béo omega-3.

3. Cắt giảm thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống giúp giảm cân

Để giúp cắt giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình, chúng ta cần:

• So sánh nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm để chọn thực phẩm ít chất béo hơn;
• Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế sữa;
• Nướng, luộc hoặc hấp thức ăn thay vì chiên hoặc quay;
• Đo dầu bằng thìa cà phê để kiểm soát lượng bạn sử dụng hoặc sử dụng bình xịt dầu;
• Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy và loại bỏ da khỏi thịt và gia cầm trước khi nấu;
• Chọn những miếng thịt nạc hơn, ít chất béo hơn, chẳng hạn như ức gà tây và thịt băm ít béo;
• Làm món thịt hầm và cà ri của bạn ngon hơn bằng cách thêm rau và đậu;
• Hãy thử các loại phết bánh mì ít chất béo, chẳng hạn như các loại phết làm từ dầu ô liu hoặc dầu hướng dương.

Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực giúp bạn cắt giảm cụ thể chất béo bão hòa:

3.1. Chú ý nhãn dinh dưỡng

Nhãn dinh dưỡng ở mặt trước hoặc mặt sau bao bì có thể giúp bạn cắt giảm chất béo bão hòa. Hãy chú ý đến "chất béo bão hòa" trên nhãn.

• Cao: Hơn 5g bão hòa trên 100g. Có thể có mã màu đỏ. 
• Trung bình: Từ 1,5g đến 5g chất bão hòa trên 100g. Có thể có màu hổ phách.
• Thấp: 1,5g bão hòa hoặc ít hơn trên 100g. Có thể được mã hóa màu xanh lá cây.

Hãy cố gắng chọn những sản phẩm có màu xanh lá cây hoặc màu hổ phách chứa chất béo bão hòa. Có thể có sự khác biệt lớn về hàm lượng chất béo bão hòa giữa các sản phẩm tương tự nhau.

Chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa. Kích thước phục vụ cũng có thể khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo bạn đang so sánh đúng cách. Cách dễ nhất để làm điều này là xem hàm lượng dinh dưỡng trên 100g.

3.2. Tránh các thực phẩm chứa chất béo bão hòa 

• Spaghetti: Sử dụng thịt băm ít béo. Nếu bạn không sử dụng thịt băm có hàm lượng chất béo thấp, hãy làm chín thịt băm trước, sau đó chắt bớt mỡ trước khi thêm các nguyên liệu khác. 
• Pizza: Chọn loại phủ ít chất béo hơn, chẳng hạn như phủ thêm rau, thịt gà, cá ngừ và các loại hải sản khác thay vì thêm phô mai hoặc các loại thịt đã qua xử lý như pepperoni, xúc xích Ý và thịt xông khói.
• Khoai tây chiên: Chọn khoai tây chiên dày, cắt thẳng thay vì khoai tây chiên cắt nếp để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với mỡ. Nếu bạn tự làm, hãy nấu chúng trong lò với một ít dầu thực vật và cả vỏ thay vì chiên ngập dầu.
• Khoai tây nướng: Làm cho món khoai tây nướng của bạn tốt cho sức khỏe hơn bằng cách cắt chúng thành những miếng lớn hơn bình thường và chỉ sử dụng một ít dầu hướng dương hoặc dầu ô liu.
• Khoai tây nghiền: Sử dụng bơ phết ít béo thay vì bơ, dùng sữa gầy thay vì sữa nguyên chất hoặc sữa bán gầy.
• Thịt gà: Chọn những miếng thịt nạc hơn, chẳng hạn như ức gà. Trước khi ăn, hãy bỏ da để giảm hàm lượng chất béo bão hòa. 
• Trứng: Chế biến trứng không có dầu hoặc bơ, luộc hoặc chiên khô trứng của bạn.
• Sữa: Sử dụng sữa gầy trong ngũ cốc và đồ uống nóng. Nó có khoảng một nửa chất béo bão hòa so với loại bán gầy.
• Sữa chua: Chọn loại sữa chua ít béo và ít đường. Có thể có sự khác biệt lớn giữa các sản phẩm khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng.
• Cà phê: Uống nguyên chất, tránh thêm kem lên trên. 
• Món Trung Quốc: Chọn món ăn ít chất béo, chẳng hạn như cá hấp, thịt gà 

Lưu ý, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể bạn. Vì lý do này, bạn nên giữ lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt.

Mặt khác, nguy cơ tích mỡ xấu sẽ càng tăng khi tuổi càng lớn và khả năng chuyển hoá càng kém. Kèm với các nguy cơ về sức khỏe và bệnh nền đi kèm thì việc giảm mỡ giảm cân ở người lớn tốt nhất nên có sự tham vấn với các bác sĩ để đảm bảo có được hiệu quả bền vững và tránh nguy cơ tái béo. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Nhs.uk, Webmd.com