Các loại chất béo trong chế độ ăn uống

1. Chất béo trong các loại thực phẩm là gì?

Chất béo trong các loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày là 1 trong các dưỡng chất đa lượng cần thiết của cơ thể. Trước đây, các nhà khoa học cho rằng tất cả các loại chất béo đều là không tốt. Do đó trong một khoảng thời gian rất dài các bác sĩ khuyến cáo chúng ta nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa tăng cân, béo phì và giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch hay đái tháo đường. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay cho thấy không phải tất cả các loại chất béo đều "xấu", đặc biệt là một số loại chất béo khi tiêu thụ còn giúp giảm nồng độ cholesterol và mang đến sức khỏe ổn định. Do đó khuyến cáo hiện nay yêu cầu chúng ta tiêu thụ một số loại chất béo nhất định trong chế độ ăn uống mỗi ngày. 

Theo các chuyên gia, chất béo có thể đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, có thể kể đến như:

• Cung cấp năng lượng;
• Giữ ấm;
• Xây dựng cấu trúc tế bào;
• Bảo vệ các tạng trong ổ bụng;
• Hỗ trợ hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu từ thực phẩm;
• Sản xuất hormone để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Thay vì cắt giảm tất cả các loại chất béo, chúng ta nên tìm ra sự cân bằng lành mạnh về việc tiêu thụ chất béo và các chất dinh dưỡng khác thông qua chế độ ăn uống. Theo đó, chúng ta nên tiêu thụ các loại chất béo có lợi với số lượng phù hợp, bao gồm chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh, ngược lại hạn chế thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

2. Các loại chất béo trong chế độ ăn hàng ngày

2.1. Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Sự khác biệt cơ bản giữa các loại chất béo trong các loại thực phẩm nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các loại chất béo đều được cấu thành từ một chuỗi các nguyên tử Carbon được liên kết với nhau hoặc liên kết với các nguyên tử hydro, và sự khác nhau giữa chất béo bão hòa và không bão hòa cụ thể như sau:

• Chất béo bão hòa: Các nguyên tử Carbon được liên kết hoàn toàn hay được gọi là “bão hòa” với các nguyên tử Hydro. Điều này khiến chất béo bão hòa được duy trì ở trạng thái rắn với nhiệt độ phòng;
• Chất béo không bão hòa: Cấu trúc sẽ có ít nguyên tử Hydro liên kết với nguyên tử Carbon hơn chất béo bão hòa, đưa đến cấu trúc dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

2.2. Chất béo bão hòa

Loại chất béo trong các loại thực phẩm thường gặp này khi tiêu thụ có thể làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol xấu LDL, từ đó làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch vành (mạch máu nuôi tim) và động mạch ở các bộ phận khác của cơ thể.

Chúng ta sẽ dễ dàng tìm thấy chất béo bão hòa trong những thực phẩm như sau:

• Các loại thịt đỏ như thịt bò, cừu và heo;
• Da gà và các loại gia cầm khác;
• Sữa nguyên chất và các chế phẩm như phô mai hay kem;
• Bơ;
• Trứng;
• Dầu cọ và dầu dừa.

Hiện nay có rất nhiều tranh luận trong cộng đồng y tế về chất béo bão hòa. Theo đó, một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng chứng minh rằng loại chất béo trong các loại thực phẩm này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim mạch, và một số loại chất béo bão hòa (như chất béo có trong sữa) có thể "tốt" hơn những loại khác (chẳng hạn như chất béo trong thịt đỏ).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta không nên tiêu thụ quá 5-6% tổng lượng calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa. Do đó với chế độ ăn chuẩn khoảng 2000 calo thì chất béo bão hòa chỉ nên tiêu thụ mức 120 calo hoặc 13g mỗi ngày. Một vấn đề cần lưu ý là những chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống cũng cần được chú ý thay vì chỉ quan tâm đến chất béo bão hòa. Ví dụ, tiêu thụ chất béo không bão hòa đa thay thế cho chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tuy nhiên khi thay thế chúng bằng carbohydrate sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch.

2.3. Chất béo không bão hòa

Một trong các loại chất béo trong chế độ ăn hàng ngày rất được quan tâm là chất béo không bão hòa với nguồn gốc chủ yếu đến từ các loại rau, quả hạch và cá béo. Theo các nghiên cứu thì chất béo không bão hòa rất tốt cho tim và các cơ quan khác nên các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ chúng để thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa bao gồm 2 dạng:

• Chất béo không bão hòa đơn: Cấu trúc hóa học chỉ có 1 liên kết không bão hòa, tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng sẽ chuyển sang dạng rắn khi bảo quản trong tủ lạnh. Loại chất béo này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, quả hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt;
• Chất béo không bão hòa đa: Cấu trúc hóa học có nhiều liên kết không bão hòa, tổn tại ở dạng lỏng cả khi ở nhiệt độ phòng lẫn khi bảo quản trong tủ lạnh. Loại chất béo không bão hòa này được tìm thấy trong hạt lanh, ngô, đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác.

Với chất béo không bão hòa đa, các nhà khoa học lại phân chia thành 2 loại phổ biến là acid béo omega-3 và acid béo omega-6:

• Acid béo omega-3 tồn tại ở 3 dạng là Acid Eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy chủ yếu trong cá, Acid Docosahexaenoic (DHA) cũng được tìm thấy chủ yếu trong cá và cuối cùng là Acid Alpha-linolenic (ALA) có trong hạt lanh, dầu thực vật và các loại hạt. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cá chứa nhiều acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, việc bổ sung trực tiếp omega-3 có thể không mang lại lợi ích tương tự;
• Acid béo omega-6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật. Trước đây các nhà khoa học cho rằng loại chất béo không bão hòa đa này góp phần gây ra bệnh tim. Tuy nhiên các bằng chứng khoa học hiện nay lại cho thấy chúng thực sự tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên bổ sung 5 đến 10% tổng lượng calo hàng ngày từ acid béo omega-6 và hầu hết chúng ta sẽ nhận được nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống cân bằng.

2.4. Chất béo chuyển hóa

Chỉ 1 lượng nhỏ chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc động vật (như thịt và sữa), và hầu hết sẽ được sản xuất theo quy trình công nghiệp. Các công ty sẽ bổ sung thêm hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để chúng rắn lại ở nhiệt độ phòng, qua đó giúp bảo quản lâu hơn, đồng thời mang lại một hương vị và kết cấu dễ sử dụng.

Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm phổ biến như:

• Khoai tây chiên và các món chiên rán;
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh rán và các loại bánh nướng khác;
• Bơ thực vật dạng thỏi;
• Bỏng ngô;
• Bánh pizza đông lạnh.

Chất béo chuyển hóa có thể ngon nhưng thực sự không tốt cho sức khỏe, cụ thể là làm tăng nồng độ LDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa, thậm chí một số quốc gia đã cấm hoàn toàn chất béo chuyển hóa trong thực phẩm.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.