Chất béo trong chế độ ăn uống: Nên chọn loại nào để kiểm soát cân nặng?

1. Chất béo trong chế độ ăn uống: Nên chọn loại nào để kiểm soát cân nặng?

Chất béo nào tốt cho cơ thể là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia, chất béo (hay Lipid) được phân thành nhiều loại khác nhau. Đặc biệt, cơ thể có thể tự tạo ra chất béo khi chế độ ăn có quá nhiều calo. Chất béo trong chế độ ăn uống là một trong các loại chất dinh dưỡng đa lượng, bên cạnh protein và carbohydrate và, với nhiệm vụ chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Chất béo về bản chất vẫn rất cần thiết cho sức khỏe của bạn vì nó hỗ trợ một số chức năng quan trọng. Ví dụ, một số loại vitamin phải có chất béo để hòa tan thì cơ thể mới có thể hấp thu và sử dụng. Tuy nhiên, một số loại khác lại có vai trò trong sự phát triển của bệnh lý tim mạch. Bên cạnh đó, chất béo cung cấp calo ở mức cao nên đòi hỏi phải tiêu thụ hợp lý để tránh việc nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết là một trong những cơ chế chính gây tăng cân và từ đó tạo tiền đề cho nhiều vấn đề sức khỏe.

Các nghiên cứu về những lợi ích nhằm trả lời câu hỏi hỏi chất béo nào tốt cho cơ thể và những tác hại với sức khỏe liên tục được các nhà khoa học thực hiện. Bằng chứng cho đến hiện tại cho thấy việc ăn chất béo để giảm cân và duy trì sức khỏe đòi hỏi phải tập trung vào các loại chất béo lành mạnh và hạn chế những chất béo kém lành mạnh hơn. 

1.1. Chất béo không lành mạnh

Hiện nay các nghiên cứu cho thấy có 2 loại chất béo gây hại cho sức khỏe, bao gồm:

• Chất béo bão hòa: Được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nguyên béo. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL, qua đó góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch;
• Chất béo chuyển hóa: Loại chất béo này được tìm thấy trong một số thực phẩm tự nhiên với số lượng nhỏ và hầu hết các sản phẩm dầu được hydro hóa một phần. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần, LDL và Triglyceride, và ngược lại làm giảm nồng độ cholesterol HDL.

1.2. Chất béo lành mạnh

Loại chất béo được xác định là mang lại lợi ích sức khỏe chính là chất béo không bão hòa, và đây chính là đáp án của thắc mắc chất béo nào tốt cho cơ thể. Loại chất béo này được phần thành nhiều loại như sau:

• Acid béo không bão hòa đơn: Loại này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và nhiều loại dầu. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu acid béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa sẽ giúp cải thiện nồng độ cholesterol máu, qua đó hỗ trợ giảm nguy cơ tim mạch và đái tháo đường tuýp 2;
• Acid béo không bão hòa đa: Loại này được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và một số loại dầu thực vật. Bằng chứng khoa học cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu acid béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa cũng mang lại lợi ích tương tự như acid béo không bão hòa đơn;
• Acid béo omega-3: Đây là loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Với câu hỏi ăn gì để bổ sung chất béo tốt, đặc biệt là acid béo omega-3, các chuyên gia cho biết nó được tìm thấy trong một số loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích, bên cạnh đó là hạt lanh, dầu thực vật (như dầu cải, dầu đậu nành), các loại hạt và quả hạch (như quả óc chó, quả bơ và hạt chia).

2. Khuyến nghị bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Như chúng ta đã biết, một số loại chất béo có ích cho sức khỏe và một số loại khác lại có khả năng gây hại, do đó vấn đề quan trọng là phải biết bản thân đang tiêu thụ loại nào và liệu có đáp ứng đủ các khuyến nghị hay không.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị tiêu thụ chất béo như sau:

• Hạn chế tối đa thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa;
• Hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày;
• Thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng thực phẩm lành mạnh hơn với hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Đề thay thế hiệu quả chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn chất béo không bão hòa đa, chúng ta có thể áp dụng một số lời khuyên như sau:

• Kiểm tra nhãn thực phẩm và xác định lượng chất béo chuyển hóa có trong loại thực phẩm đó. Theo các hướng dẫn hiện nay, một khẩu phần thực phẩm nếu chứa ít hơn 0.5g chất béo chuyển hóa có thể được dán nhãn là 0g. Vì vậy, vấn đề quan trọng là phải kiểm tra cẩn thận danh sách các thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm cụ thể;
• Sử dụng dầu dạng lỏng thay vì chất béo rắn. Ví dụ, xào rau với dầu ô liu thay vì bơ, và ưu tiên sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh;
• Tiêu thụ cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, thay vì thịt ít nhất 2 lần một tuần để nhận đủ nhu cầu acid béo omega-3 lành mạnh. Với cách chế biến nên ưu tiên nướng thay vì chiên rán;
• Lựa chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da;
• Xây dựng các bữa ăn nhẹ một cách thông minh vì hầu hết các món ăn nhẹ chế biến sẵn đều chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo thể rắn kém lành mạnh. Tốt hơn hết là ăn nhẹ bằng trái cây và rau quả;

Lưu ý: Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa hỗn hợp các loại chất béo khác nhau với từng hàm lượng cụ thể. Do đó không nên chú ý quá nhiều vào chi tiết, thay vào đó hãy tập trung lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và cắt giảm thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Với ý kiến ăn chất béo để giảm cân, các chuyên gia cho biết tất cả các chất béo, kể cả những loại chất béo lành mạnh, đều có hàm lượng calo ở mức cao. Và để kiểm soát lượng calo nạp vào ở mức phù hợp, bạn cần tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa ở mức cho phép thay vì các loại chất béo không lành mạnh khác.

Một vấn đề khác cần lưu ý là cơ thể vẫn cần một ít chất béo, chủ yếu là chất béo lành mạnh, để duy trì hoạt động bình thường. Do đó nếu cố gắng cắt giảm toàn bộ chất béo, chúng ta có nguy cơ không nhận đủ nhu cầu các vitamin tan trong dầu và các acid béo thiết yếu. Ngoài ra, khi cố gắng loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống, chúng ta có thể rơi vào trạng thái ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn được quảng cáo là ít chất béo hoặc không có chất béo thay vì thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. 

Tóm lại, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống, bạn hãy tận hưởng chất béo lành mạnh như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, qua đó duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.