Tìm hiểu về mức chất béo bình thường trong cơ thể con người

1. Tỉ lệ chất béo trong cơ thể được xác định như thế nào?

Mặc dù nhiều người trong chúng ta đánh giá tình trạng sức khỏe dựa trên trọng lượng cơ thể nhưng đó không phải là phương pháp tốt nhất. Khi đang cố gắng xác định nguy cơ mắc bệnh, bạn cần đảm bảo rằng bạn có tỷ tỉ lệ chất béo trong cơ thể khỏe mạnh, tức là phần trăm tổng trọng lượng cơ thể được tạo thành từ mỡ so với khối lượng nạc, các cơ quan, mô và nước.

Có nhiều cách để xác định chỉ số chất béo trong cơ thể con người, từ việc sử dụng thước đo lớp mỡ dưới da đơn giản đến công nghệ tiên tiến hơn như phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép hay quét DEXA. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến để tính tỉ lệ chất béo trong cơ thể:

• DEXA: Là phương pháp quét các hình ảnh chụp toàn bộ cơ thể, đo mức độ hấp thụ của các photon tia X để xác định tỉ lệ chất béo trong cơ thể của một người. Đây là phương pháp chính xác và sẵn có hơn các xét nghiệm khác. 
• Cân thủy tĩnh: Là cách đo tỉ lệ chất béo trong cơ thể dựa trên lượng nước chiếm chỗ khi bạn ở dưới nước. Thử nghiệm này rất chính xác, nhưng nó không sẵn có vì đắt tiền và cần nhiều không gian. Ngoài ra, phương pháp này cũng khá xâm lấn vì người được đo phải khỏa thân dưới nước và phải thải hết oxy trước khi xuống nước 3 lần.
• Phương pháp đo thể tích dịch chuyển không khí: Một phương pháp khác để xác định chỉ số chất béo trong cơ thể con người là sử dụng phép đo mật độ toàn cơ thể để đo thành phần cơ thể. Để thực hiện, bạn cần ngồi trong một căn phòng khép kín và đo lượng mỡ trong cơ thể thông qua trọng lượng và thể tích của bạn. Cơ chế hoạt động của phương pháp này là đo sự dịch chuyển không khí khi thở và bạn cần phải cởi quần áo hoàn toàn.
• Đo nếp gấp da: Sử dụng thước cặp để đo lượng mỡ dưới da tại 3 – 10 điểm trên cơ thể và sau đó đưa vào công thức để tính lượng mỡ. Đây là một cách tốt để xác định tỉ lệ chất béo trong cơ thể miễn là sai sót ở mức tối thiểu.
• Chụp cắt lớp vi tính (CT) và cộng hưởng từ (MRI): 2 phương pháp này cũng có thể được sử dụng để tính toán chính xác tỉ lệ chất béo trong cơ thể, nhưng chúng có thể tốn kém và thường không được bảo hiểm y tế chi trả. Ngoài ra, chụp CT cũng khiến bạn tiếp xúc với rất nhiều bức xạ.
• Thang đo trở kháng điện sinh học: Thang đo này được bán rộng rãi để đo lượng mỡ trong cơ thể, nhưng nó có thể không chính xác vì có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như hàm lượng natri và nước. Đồng thời, phần lớn các thang đo này sử dụng các phép tính sơ bộ dựa trên chiều cao. 

Các cách chính xác nhất để xác định chỉ số chất béo trong cơ thể con người, chẳng hạn như cân thủy tĩnh, quét CT/MRI, rất tốn kém và tương đối khó thực hiện hơn các phương pháp khác. Thước cặp và thang đo trở kháng điện sinh học có nguy cơ không chính xác. Trong số các phương pháp được đề cập ở trên, DEXA có thể là cách chính xác nhất cũng như phổ biến nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người với chu vi vòng eo (WC) của họ có thể là một cách khá chính xác để ước tính lượng mỡ trong cơ thể. Một đánh giá hệ thống năm 2016 của 27 nghiên cứu về Y tế công cộng đã kiểm tra các phương pháp đo lượng mỡ trong cơ thể ở trẻ từ 7 đến 10 tuổi, kết quả cho thấy rằng việc sử dụng BMI và WC để ước tính lượng mỡ trong cơ thể là có thể chấp nhận được khi không có các công cụ tiên tiến hơn, chẳng hạn như DEXA. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy độ chính xác của phép đo này có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và chủng tộc hoặc sắc tộc.

2. Tỉ lệ chất béo trong cơ thể bình thường là bao nhiêu?

Tỉ lệ chất béo trong cơ thể là 1 chỉ số thể hiện thể chất và việc giữ nó ở mức khỏe mạnh là rất quan trọng. Tỷ lệ này càng cao thì bạn càng có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, sỏi mật, các vấn đề về hô hấp như ngưng thở khi ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư. 

Ngoài ra, tỉ lệ chất béo trong cơ thể cũng phản ánh mức độ hoạt động thể chất và vóc dáng của một người. Ví dụ: Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn và chăm chỉ hơn, do đó tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ thấp hơn mức trung bình. Đến đây, vấn đề được đặt ra là tỉ lệ chất béo trung bình bao nhiêu là tốt. Phạm vi tỉ lệ chất béo trong cơ thể được coi là lành mạnh cho cả nam và nữ được cung cấp trong bảng dưới đây:

Phụ nữ có xu hướng có tỉ lệ chất béo trong cơ thể cao hơn nam giới do nhu cầu sinh con và các yếu tố nội tiết tố khác.

3. Cách để giảm tỉ lệ chất béo trong cơ thể

Giảm tỉ lệ chất béo trong cơ thể có nghĩa là giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể. Để giảm một 0,5kg chất béo, cơ thể cần đốt cháy nhiều hơn 3,500 calo so với mức tiêu thụ. Điều này có nghĩa là để giảm một 0,5kg chất béo trong một tuần, bạn cần giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày (hoặc đốt cháy lượng calo này thông qua tập thể dục), theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Việc giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể sẽ liên quan đến việc giảm số lượng calo bạn ăn cùng với việc tăng mức độ hoạt động thể chất.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch bữa ăn an toàn, bổ dưỡng, bền vững nhằm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng. Mặc dù chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể giúp giảm cân ban đầu, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng những chế độ ăn kiêng này khó duy trì lâu dài do tính chất hạn chế cao và có xu hướng loại bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm nào đó.

Có nhiều cách để kết hợp những thay đổi trong thói quen ăn uống với mức độ hoạt động thể chất cao hơn để hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân bền vững. Tập thể dục nhịp điệu có thể có nhiều hình thức, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi và/ hoặc đạp xe.

Ngoài việc giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, bằng chứng tương đối mới cho thấy tập tạ cũng có tác động tích cực đến tỉ lệ chất béo trong cơ thể. Một đánh giá có hệ thống lớn vào năm 2022 đối với 54 nghiên cứu về Y học Thể thao đã kết luận rằng tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả, bao gồm cả mỡ bụng.

Bạn hãy cân nhắc việc kiểm tra tỉ lệ chất béo trong cơ thể nếu nhận thấy tăng cân không rõ nguyên nhân ít nhất 5kg trong 6 tháng, đồng thời mọi người nên đi khám định kỳ hàng năm để đánh giá sức khỏe tổng thể của mình. Nếu lượng mỡ trong cơ thể cao, bác sĩ có thể thảo luận với bạn về cách giảm mỡ trong cơ thể. Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là tỉ lệ chất béo trong cơ thể chỉ là một dấu hiệu đánh giá sức khỏe. Thay vì ám ảnh về con số này, hãy thực hiện những thay đổi tích cực trong thói quen sinh hoạt hàng ngày, giấc ngủ, mức độ căng thẳng, quan điểm sống, lựa chọn thực phẩm và vận động tích cực.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.