Tính lượng protein trong đậu nành khi muốn tăng cơ, giảm mỡ

1. Hàm lượng protein trong đậu nành

Như chúng ta đã biết, thành phần dinh dưỡng chủ yếu của đậu nành là protein, bên cạnh đó là carbs và chất béo tốt. Cụ thể, trong 100g đậu nành luộc cung cấp 18.2g protein và một số chất dinh dưỡng khác như sau:

• Calo: 172;
• Nước: 63%;
• Tinh bột: 8.4g;
• Đường: 3g;
• Chất xơ: 6g;
• Chất béo: 9g, trong đó chất béo bão hòa là 1.3, không bão hòa đơn là 1.98g và không bão hòa đa là 5.06g.

1.1. Lượng protein trong đậu nành khi muốn tăng cơ, giảm mỡ

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến, cụ thể hàm lượng protein trong đậu nành chiếm 36-56% trọng lượng khô. Một cốc khoảng 172g đậu nành luộc sẽ cung cấp lên đến 31g protein.

Giá trị dinh dưỡng của lượng protein trong đậu nành được đánh giá rất cao, mặc dù chất lượng có thể không bằng một số loại đạm động vật. Các loại acid amin chính trong đậu nành là Glycinin và Conglycinin, chúng chiếm khoảng 80% trên tổng lượng protein trong đậu nành. Tuy nhiên chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người có cơ địa nhạy cảm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ đậu nành có liên quan đến việc giảm nồng độ cholesterol máu. 

Một vấn đề khác được quan tâm là hàm lượng protein trong sữa đậu nành, một dạng chế biến thường gặp của loạt đậu này. Theo đó, trong 100g sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 3.3g protein.

1.2. Chất béo

Đậu nành được phân loại là hạt béo và được sử dụng để chế biến thành một loại dầu thực vật. Hàm lượng chất béo xấp xỉ khoảng 18% trọng lượng khô, trong đó chủ yếu là các acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đi kèm với một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Loại acid béo chủ yếu trong đậu nành là acid linoleic khi chiếm đến khoảng 50% tổng lượng chất béo.

1.3. Tinh bột

Thành phần đậu nành có rất ít carbs, đặc biệt đậu nành nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp. GI là một chỉ số đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Với việc sở hữu chỉ số GI thấp đã giúp đậu nành trở thành sự lựa chọn phù hợp với bệnh nhân đái tháo đường.

1.4. Chất xơ

Hàm lượng protein trong đậu nành ở mức cao là một ưu điểm nổi bật, kèm theo đó nó còn cung cấp một lượng vừa phải chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó chất xơ không hòa tan chiếm chủ yếu là alpha-galactosides, chúng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người có cơ địa nhạy cảm. Kèm theo đó, Alpha-galactosidase thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAPs, với nguy cơ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Ngoài vấn đề này thì lượng chất xơ hòa tan trong đậu nành thường được đánh giá là tốt cho sức khỏe. Khi tiêu thụ chúng sẽ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, từ đó đưa đến sự hình thành các acid béo chuỗi ngắn (SCFA) với khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng.

1.5. Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm:

• Molypden: Molypden là một khoáng chất vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và cây họ đậu;
• Vitamin K1: Dạng vitamin này được tìm thấy trong các loại đậu được gọi là Phylloquinone với vai trò quan trọng trong quá trình đông máu;
• Folate hay vitamin B9: Loại vitamin này có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và được xác định có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai;
• Đồng: Thiếu hụt đồng có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch;
• Mangan: đây là nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống, trong đó có đậu nành và sữa đậu nành. Tuy nhiên mangan lại được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng cao acid phytic;
• Phốt pho. Đậu nành là nguồn cung cấp phốt pho rất tốt;
• Thiamine hay vitamin B1: Thiamine đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng khác nhau của cơ thể.

1.6. Một số hợp chất thực vật

Ngoài việc sở hữu hàm lượng protein cao, đậu nành được biết đến nhiều nhất là việc rất giàu các hợp chất thực vật với hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

• Isoflavone: Bản chất là một polyphenol chống oxy hóa nên có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
• Acid phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt, acid phytic ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Nồng độ của loại acid này có thể được giảm bớt bằng cách đun sô hoặc lên men đậu nành;
• Saponin: Một trong những hợp chất thực vật chính có trong đậu nành và đã được chứng minh có khả năng làm giảm cholesterol máu ở động vật.

2. Lợi ích sức khỏe bên cạnh việc tăng cơ, giảm mỡ

Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ đậu nành, cụ thể như sau:

2.1. Giảm cholesterol máu

Vào năm 2015, các nhà khoa học đã tiến hành phân tích các nghiên cứu để xem xét tác động của đậu nành đối với nồng độ cholesterol máu. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đậu nành đã làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, chất béo trung tính Triglyceride và cả Lipoprotein mật độ thấp (LDL). LDL được xác định là một dạng “cholesterol xấu” vì có thể gây tắc nghẽn động mạch.

Theo chiều hướng ngược lại, tác giả của nghiên cứu đánh giá việc tiêu thụ đậu nành còn góp phần làm tăng đáng kể Cholesterol lipoprotein mật độ cao HDL, loại “cholesterol tốt” vì giúp loại bỏ LDL khỏi thành động mạch. Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng đậu nành ở dạng ít chế biến, bao gồm sữa đậu nành và đậu nành tươi, sẽ mang đến hiệu quả cao hơn khi so sánh với chiết xuất hoặc các sản phẩm bổ sung protein đậu nành.

2.2. Giảm béo phì

Một nghiên cứu thực hiện năm 2019 công bố trên tạp chí Molecules đã xem xét tác dụng của Isoflavone đậu nành đối với trọng lượng cơ thể ở chuột. Qua nghiên cứu này, tác giả báo cáo rằng một số hợp chất trong isoflavone đậu nành đã ngăn chặn sự tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung isoflavone đậu nành có khả năng kiểm soát bệnh béo phì, qua đó biến đậu nành thành một lựa chọn trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

2.3. Giảm nguy cơ ung thư vú

Một đánh giá nghiên cứu chỉ ra rằng hợp chất Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến nội tiết tố, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ châu Á tiêu thụ isoflavone đậu nành đã giảm nguy cơ ung thư vú cả giai đoạn trước và sau mãn kinh. Ngoài ra, Isoflavone đậu nành còn được chứng có thể làm giảm sự phát triển và lây lan của nhiều bệnh ung thư liên quan đến nội tiết tố.

2.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2

Theo cùng đánh giá nghiên cứu năm 2019, hợp chất isoflavone đậu nành cũng có thể tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định 

Trong cơ chế của bệnh đái tháo đường loại 2, các tế bào của cơ thể sẽ hấp thụ ít đường từ máu hơn, qua đó khiến chúng lưu thông và gây hại. Insulin là hormone cho phép glucose trong máu đi vào tế bào để để chuyển hóa thành năng lượng. Isoflavone đậu nành có thể cải thiện mức độ nhạy cảm của insulin, nghĩa là các tế bào sẽ phản ứng nhiều hơn với insulin và hấp thụ nhiều glucose hơn, qua đó giúp giảm đường huyết.

2.5. Điều trị loãng xương

Hợp chất isoflavone trong đậu nành cũng có thể là một lựa chọn thay thế trong liệu pháp thay thế hormone (HRT) ở phụ nữ loãng xương. Một trong những nguyên nhân gây loãng xương ở phụ nữ là do thiếu hụt Estrogen. Liệu pháp HRT nhằm mục đích thay thế estrogen bị thiếu trong cơ thể, tuy nhiên liệu pháp này có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ đột quỵ, ung thư vú và bệnh lý mạch vành. Một số nghiên cứu trong tổng quan cho rằng isoflavone trong đậu nành có hiệu quả như HRT để phục hồi mật độ xương và kèm theo ưu điểm là ít gây tác dụng phụ.

Để quản trị cũng như duy trì cân nặng ở mức an toàn, ngoài việc tính toán khẩu phần thức ăn, bạn nên thực hiện các hoạt động thể chất lành mạnh và sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là 1 liệu pháp giảm cân đa trị liệu hiện đại và tân tiến, đã được tin dùng tại nhiều nước trên thế giới. Thông qua việc truyền các loại vitamin & khoáng chất vào cơ thể, liệu pháp này sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và an toàn với sức khỏe. Trước khi thực hiện, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tổng thể của khách hàng qua một loạt các xét nghiệm như xét nghiệm chỉ số máu, đánh giá chỉ số mỡ, chỉ số BMI và tư vấn bạn cách giảm cân an toàn và khoa học nhất.