Vì sao cần hạn chế ăn Carbs tinh chế khi giảm cân?

1. Carb tinh chế là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, cùng với protein và chất béo, rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng là các hợp chất hữu cơ bao gồm các nguyên tử Carbon, hydro và oxy và chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Carbohydrate có thể được phân thành ba loại chính dựa trên cấu trúc hóa học của chúng: Carbohydrate đơn giản, Carbohydrate phức tạp, Chất xơ.

Vậy Carb tinh chế là gì? Carb tinh chế hay Carbohydrate tinh chế là loại Carbohydrate đã trải qua quá trình chế biến và tinh chế, dẫn đến việc loại bỏ lớp cám và mầm của ngũ cốc. Quá trình này loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu để lại nội nhũ giàu tinh bột. 

Ví dụ về Carbohydrate tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống làm từ bột mì tinh chế, ngũ cốc có đường, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy và hầu hết các loại đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. Những nguồn Carbohydrate tinh chế này thường được chế biến kỹ lưỡng và có kết cấu mịn hơn cũng như thời hạn sử dụng lâu hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt. 

Dưới đây là một số đặc điểm chính của Carbohydrate tinh chế:

• Hàm lượng chất xơ thấp: Trong quá trình tinh chế, lớp cám bên ngoài và lớp mầm của ngũ cốc rất giàu chất xơ sẽ bị loại bỏ. Điều này dẫn đến hàm lượng chất xơ giảm đáng kể so với ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, duy trì nhu động ruột đều đặn và thúc đẩy cảm giác no.
• Tiêu hóa và hấp thu nhanh: Carbohydrate tinh chế nhanh chóng bị phân hủy thành glucose trong quá trình tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh. Điều này có thể gây ra sự tăng vọt và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói và có thể ăn quá nhiều.
• Chỉ số đường huyết cao: Carbohydrate tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao (GI), đây là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Việc tiêu thụ liên tục các loại thực phẩm có GI cao có thể góp phần kháng insulin, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh mãn tính khác.
• Thiếu giá trị dinh dưỡng: Carbohydrate tinh chế thường thiếu các chất dinh dưỡng có lợi trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như vitamin B, khoáng chất và chất phytochemical. Bằng cách loại bỏ cám và mầm giàu chất dinh dưỡng, quá trình tinh chế làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể của các Carbohydrate này.
• Giàu năng lượng: Carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều calo, cung cấp một lượng calo đáng kể trong một phần tương đối nhỏ. Tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate tinh chế mà không kiểm soát khẩu phần ăn đầy đủ có thể góp phần tăng cân và béo phì.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả Carbohydrate đều được tinh chế và nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mạch, là những lựa chọn tốt hơn vì chúng chứa toàn bộ nhân hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác.

2. Việc ăn Carb tinh chế có béo không? Vì sao cần hạn chế ăn Carbs tinh chế khi giảm cân?

Ăn quá nhiều Carbohydrate tinh chế có thể góp phần tăng cân và có khả năng dẫn đến tăng nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tăng cân là một quá trình phức tạp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lượng calo tổng thể, mức độ hoạt động thể chất, di truyền và sự trao đổi chất của mỗi cá nhân.

Dưới đây là một số lý do tại sao tiêu thụ Carbohydrate tinh chế có thể góp phần tăng cân:

• Lượng calo: Carbohydrate tinh chế có lượng calo “đậm đặc”, nghĩa là chúng cung cấp một lượng calo đáng kể trong một phần tương đối nhỏ. Tiêu thụ số lượng lớn những thực phẩm này mà không xem xét kích thước khẩu phần có thể dẫn đến sự gia tăng tổng thể lượng calo nạp vào, điều này có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
• Giảm cảm giác no: Carbohydrate tinh chế thường ít chất xơ và có thể được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó giảm xuống, dẫn đến cảm giác đói và có thể ăn quá nhiều. Việc thiếu cảm giác no do Carbohydrate tinh chế mang lại có thể khiến bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy no, điều này có thể góp phần làm tăng cân.
• Chỉ số đường huyết cao: Carbohydrate tinh chế có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng và đáng kể lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể kích thích giải phóng insulin, một loại hormone thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao có thể góp phần kháng insulin, tăng cân và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
• Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung: Carbohydrate tinh chế thường là nguồn cung cấp đường bổ sung, chẳng hạn như đường có trong đồ uống có đường, bánh ngọt và ngũ cốc có đường. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân. Ngoài ra, lượng đường cao có thể góp phần làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và các bệnh mãn tính.
• Giá trị dinh dưỡng hạn chế: Carbohydrate tinh chế thường thiếu các chất dinh dưỡng có lợi trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều Carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, có khả năng dẫn đến thiếu hụt và mất cân bằng chất dinh dưỡng.

Điều quan trọng cần nhớ là việc tăng cân không chỉ được quyết định bởi một nhóm thực phẩm cụ thể hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Cân bằng lượng calo tổng thể, bao gồm việc hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (Carbohydrate, protein và chất béo), cùng với mức độ hoạt động thể chất, đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một chế độ ăn uống cân bằng nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây, rau và các loại đậu, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

3. Tiêu thụ nhiều Carb tinh chế có tác hại gì khác?

Ngoài khả năng tăng cân và béo phì, tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate tinh chế có thể gây ra một số tác hại khác đối với sức khỏe:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Chế độ ăn nhiều Carbohydrate tinh chế, đặc biệt là những loại có thêm đường, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Việc tiêu thụ liên tục lượng lớn Carbs tinh chế có thể góp phần phát triển các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.
• Kiểm soát lượng đường trong máu kém: Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh. Điều này có thể gây căng thẳng cho khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể, dẫn đến sự dao động về lượng đường trong máu. Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây kháng insulin, tình trạng tế bào của cơ thể trở nên kém phản ứng hơn với tác dụng của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Biến động năng lượng và mệt mỏi: Carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Những biến động này có thể dẫn đến cảm giác cạn kiệt năng lượng, mệt mỏi và tăng cảm giác đói, điều này có thể góp phần khiến mức năng lượng kém và khó duy trì các hoạt động thể chất và tinh thần suốt cả ngày.
• Thiếu chất dinh dưỡng: Carbohydrate tinh chế thường thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi một phần đáng kể của chế độ ăn uống bao gồm Carbs tinh chế, nó có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt và ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng tổng thể.
• Các vấn đề về răng miệng: Nhiều nguồn Carbohydrate tinh chế, đặc biệt là những nguồn có chứa đường bổ sung, có thể góp phần gây ra các vấn đề về răng miệng. Việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm và đồ uống có đường sẽ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có hại trong miệng, dẫn đến sâu răng, sâu răng và các bệnh về nướu.
• Giảm cảm giác no và tăng lượng thức ăn ăn vào: Carbohydrate tinh chế, đặc biệt là những loại ít chất xơ, có thể ít gây cảm giác no hơn so với thực phẩm nguyên chất. Điều này có thể dẫn đến giảm cảm giác no và tăng khả năng ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ lượng calo dư thừa, có khả năng dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Điều quan trọng cần lưu ý là tác động tiêu cực của Carbohydrate tinh chế có thể khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống, lối sống và yếu tố di truyền tổng thể của từng cá nhân. Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, sẽ có lợi nếu ưu tiên thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và hạn chế tiêu thụ Carbohydrate tinh chế và đường bổ sung để có sức khỏe tối ưu.

Tóm lại, chúng ta đã thấy rằng hạn chế Carbohydrates tinh chế có thể là một chiến lược hữu ích trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, quan điểm này không phải lúc nào cũng phù hợp cho mọi người. Cân nhắc và sự cân nhắc chính là điều quan trọng - không phải tất cả các loại Carbs đều có thể tạo cản trở trong việc giảm cân, và chúng có thể có giá trị dinh dưỡng trong một chế độ ăn cân đối. Quan trọng nhất, quá trình giảm cân hiệu quả nằm ở việc tạo ra sự cân bằng giữa việc kiểm soát lượng Carbohydrates, việc tập luyện thể dục thường xuyên và duy trì một lối sống lành mạnh. 

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Phương pháp giảm cân khoa học này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp đào thải, tiêu hao mỡ thừa mà không gây tích trữ nước, mất cơ nên đảm bảo sự an toàn và không gây tái béo phì.