Lượng carb trong hoa quả có cao không?

1.  Hàm lượng carbohydrate trong hoa quả có cao không?

Lượng carb trong hoa quả như thế nào? Ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng hầu hết mọi người ai cũng biết rau quả và trái cây có vai trò quan trọng với sức khỏe. Không chỉ trái cây và rau quả chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ các chức năng hàng ngày của cơ thể chúng ta mà nghiên cứu còn chỉ ra rằng, những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Ngoài việc rau quả và trái cây mang lại những lợi ích sức khỏe này, trái cây và rau quả tươi thường ít chất béo và calo, nên trở thành lựa chọn hấp dẫn cho những người muốn thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, một số người ăn kiêng có thể cảnh giác nếu họ đang cố gắng cắt giảm lượng carb. Vậy hàm lượng carb trong các loại hoa quả là bao nhiêu và nên lựa chọn như thế nào cho phù hợp?

Trái cây và rau quả có chứa carbohydrate, nhưng đó không phải là lý do để loại bỏ khỏi khẩu phần ăn. Trái cây và rau củ chứa lượng carbs khác nhau, vì vậy để đảm bảo mục tiêu cân nặng cơ thể thì sẽ phụ thuộc vào việc chọn đúng loại, với số lượng phù hợp.

2. Những loại trái cây ít carbs

Một số chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt yêu cầu tránh trái cây, ít nhất là đối với một phần nhất định của chế độ ăn kiêng. Điều này là do trái cây có xu hướng chứa hàm lượng carbohydrate cao hơn hầu hết các loại rau, do lượng đường tự nhiên cao hơn. Nhưng những loại đường này không hoàn toàn xấu đối với hầu hết mọi người, với số lượng thích hợp, chúng đều có thể phục vụ mục đích lành mạnh mà không tiêu thụ quá nhiều carbs.

Glucose, fructose và sucrose là ba loại đường chính có trong thành phần của trái cây:

• Glucose là nguồn năng lượng mặc định và ưa thích của cơ thể cho não và cơ bắp, cũng như tất cả các tế bào khác trong cơ thể.
• Fructose được chuyển hóa hoàn toàn ở gan, khác với cách cơ thể chuyển hóa glucose. Trong khi một số nghiên cứu cảnh báo không nên thường xuyên tiêu thụ hàm lượng fructose cao, lời khuyên này áp dụng cho fructose bổ sung, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc mật cây thùa, chứ không phải cả trái cây.
• Sucrose có thể quen thuộc hơn với bạn với tên gọi “đường ăn”, nhưng nó cũng xuất hiện tự nhiên trong một số loại trái cây. Cơ thể chúng ta được trang bị một loại enzyme để phân hủy nó thành glucose và fructose, sau đó chuyển hóa nó thành từng loại đường riêng lẻ.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên tránh đường, đặc biệt là đường fructose, bạn nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Nhưng nếu không, bạn có thể tìm cách đưa trái cây vào chế độ ăn ít carb của mình. Một số loại trái cây có ít carbs hơn trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, chủ yếu là do lượng nước cao hơn hoặc có ít carbohydrate hấp thụ hơn do hàm lượng chất xơ cao. Những loại carbs có thể hấp thụ này thường được gọi là carbs ròng.

Chất xơ là một loại carbohydrate nhưng cơ thể không thể hấp thụ nên không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác.  Một số loại trái cây có hàm lượng carb thấp:

2.1. Dưa hấu

Loại trái cây tinh túy của mùa hè này có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, chỉ đóng gói 7,55 g trên 100g trái cây. Nó ít chất xơ nên hầu hết lượng carbohydrate này đều được hấp thụ. Dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin A và hàm lượng nước cao, giúp bạn no lâu nhưng lại cung cấp ít calo hơn. 

2.2 Dưa lưới

Cứ 100 gam dưa lưới chỉ chứa khoảng 8 gam carbs. Hơn nữa, loại dưa này cũng không chứa cholesterol, ít natri, nhiều vitamin C và A. Đồng thời cung cấp lượng folate khá dồi dào. Vì vậy có thể sử dụng dưa này như một bữa ăn phụ. 

2.3 Quả mọng

Quả mọng là lựa chọn phổ biến cho những người đang theo dõi lượng carb nạp vào cơ thể. Dâu tây có ít carbs nhất trong tất cả các loại quả mọng, trong khi quả mâm xôi có ít carbs nhất.

Quả mâm xôi cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng chỉ chứa 5,44 g carbohydrate trên 100g khẩu phần. Quả này cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, kali và vitamin C tuyệt vời cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Và quả có chứa chất phytochemical, là những hợp chất có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.

2.4. Dưa vàng

Loại dưa này rất phù hợp vào ngày hè nóng nực và chỉ chứa 8,16 g carbohydrate và 0,9g chất xơ trên 100g. Dưa cũng được coi là loại trái cây có hàm lượng fructose thấp. 

2.5. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây và chúng có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp. Đối với mỗi 100g quả bơ, bạn sẽ nhận được ước tính 8,53 g carbohydrate và 6,7 g chất xơ, chỉ thu được 1,83 g carbohydrate!

Ngoài ra, khẩu phần bơ sẽ cung cấp cho cơ thể chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, và tốt cho sức khỏe tim mạch. Cắt lát bơ lên trên món salad hoặc cuốn salad, làm món salad cà chua bơ hoặc ăn kèm với trứng luộc. 

2.6. Mật ngọt

Là một loại dưa khác, có 9,09 g carbohydrate và 0,8 g chất xơ trên 100g, thu được 8,29 g carbohydrate. Loại quả này cũng là một nguồn cung cấp vitamin C cũng như kali tuyệt vời, chất điện giải để duy trì huyết áp tốt, cân bằng độ pH và quá trình trao đổi chất lành mạnh.

2.7. Quả đào

Loại quả ngọt và mọng nước và không có quá nhiều carbohydrate. Với mỗi 100g trái cây, bạn sẽ nhận được 9,54 g carbs và 1,5 g chất xơ, chỉ thu được 8,04 g carbohydrate. Để có một bữa ăn nhẹ ít carb, hãy phục vụ chúng với một ít pho mát.

2.8.Dâu tây

Tám quả dâu tây cỡ vừa, hoặc một cốc lát, chỉ có hơn 7 gam carbohydrate và lượng vitamin C gần bằng một quả cam. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng chống ung thư, chống viêm và bảo vệ trái tim của bạn. 

2.9. Dâu đen

20 quả mâm xôi nhỏ hoặc một cốc có ít hơn 10 gam carbs. Bên cạnh đó, hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất để chống lại bệnh tật. Trong dâu đen có nhiều chất xơ và ít đường fructose nên ít có khả năng gây ra các vấn đề về đầy hơi và tiêu hóa.

Ngoài những loại quả trên thì dứa, mận cũng là một trong những loại thực phẩm có chứa hàm lượng carb thấp bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm vào thực đơn của mình để cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.