Carbohydrate tăng cân hay giảm cân?

1. Carbohydrate là gì? Carbohydrate tăng cân hay giảm cân?

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng của cơ thể. Chúng giúp kiểm soát quá trình chuyển hóa đường huyết và insulin, cấp năng lượng cho não, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đồng thời có vai trò trong chuyển hóa cholesterol, chất béo trung tính và cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. 

Carbohydrate tăng cân hay giảm cân? Đây là chủ đề nhận có khá nhiều tranh cãi. Carbohydrate tăng cân hay giảm cân tùy thuộc vào cách chúng ta lựa chọn loại carb nào để tiêu thụ. Carbs gây tăng cân chính là carb tinh chế, ví dụ như nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, các loại bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn vặt, chocolate (trừ chocolate đen), gạo chà sát kĩ, bánh mì trắng. Những món ăn vừa đẹp mắt ngon miệng nhưng hầu như đã bị loại bỏ gần hết chất xơ và các dinh chất cần thiết cho cơ thể, chỉ để lại một hàm lượng đường lớn nên dễ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. 

Carbohydrate hỗ trợ giảm cân chính là carb phức tạp, trong loại carb này rất giàu chất xơ và các vi chất cần thiết. Chất xơ không sinh năng lượng, giúp tiêu hóa chậm, tăng cảm giác no lâu hơn, nên đỡ ăn vặt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, tiểu đường type 2, cải thiện tình trạng mỡ máu, thừa cân, béo phì, huyết áp cao….

2. Ăn nhiều carbohydrate có béo không?

Ngoài câu hỏi tiêu thụ carbohydrate tăng cân hay giảm cân thì ăn nhiều carbohydrate có béo không cũng nhận được rất nhiều sự quan tâm. Ăn nhiều carbs tinh chế là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Như đã nói ở trên thì carb tinh chế là các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, cơ thể hấp thu nhanh chóng, vì vậy gây cảm giác đói nhanh hơn, dẫn đến tình trạng ăn không kiểm soát, từ đó rất dễ gây béo và tích tụ mỡ thừa. 

Carbs là một trong ba nhóm chất chính tạo ra năng lượng cho cơ thể. Hai nhóm chất còn lại là chất béo và protein (đạm). Trong ba nhóm chất sinh năng lượng, carbs bị coi là “kẻ thù” trong chế ăn độ kiêng, phải cắt giảm tới mức tối thiểu nhưng chất béo và protein lại được phép ăn khá thoải mái. Đó chính là chế độ ăn kiêng low-carbs đang là chế độ ăn khá thịnh hành và được nhiều người áp dụng hiện nay. Tuy nhiên chế độ ăn này lại chứa rất nhiều protein làm tăng gánh nặng lên thận, khiến cơ thể cảm thấy đau đầu, mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược. Lâu dài có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin, khoáng chất, rối loạn tiêu hóa, gây loãng xương và nhiều bệnh mạn tính khác. Ăn đúng và đủ carbs không chỉ mang đến cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ.

3. Hướng dẫn cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn?

Việc cắt giảm carbohydrate tinh chế có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, và kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết để giúp bạn bắt đầu một chế độ ăn ít carbohydrate: 

3.1. Hạn chế tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc tinh chế

Để có thể cắt giảm carbohydrate đơn giản cần hạn chế ăn các loại bánh mì trắng, bánh ngọt và ngũ cốc tinh chế. Các loại thực phẩm này thường rất ít chất xơ, lại chứa nhiều đường, ngoài ra còn có thể chứa các chất hóa học và phụ gia nhằm tăng cường hương vị, màu sắc, và thời hạn sử dụng. Không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn khiến mức đường huyết tăng lên đột ngột, nhanh chóng, tăng cảm giác đói sớm từ đó dẫn đến tình trạng ăn uống quá mức dễ dẫn đến thừa cân béo phì. 

Tốt nhất, bạn nên lựa chọn loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc từ lúa mạch, hạt yến mạch nguyên cám và các nguyên liệu tự nhiên do chúng là một loại carbohydrate hấp thu chậm, chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 

3.2. Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa nhiều đường

Việc tiêu thụ đồ uống chứa nhiều đường, chẳng hạn như nước soda hoặc nước ngọt có thể bổ sung một lượng lớn carbohydrate tinh chế vào chế độ ăn. Khi tiêu thụ một lon cola hoặc một ly trà đá có đường đã cung cấp lần lượt khoảng 35gam và 29,5g carbs vào cơ thể.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống chứa nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Bởi vậy, việc cắt giảm carbohydrate từ những loại đồ uống này sẽ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường, cũng như những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

3.3. Ăn trái cây nguyên miếng thay vì sử dụng nước ép

Không giống như trái cây nguyên quả, nước ép trái cây có chứa rất ít hoặc thậm chí không có chất xơ, hơn nữa lại cung cấp một lượng đường fructose khá lớn. Mặc dù trong nước ép trái cây vẫn cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất, tuy nhiên nó lại có hàm lượng carbohydrate và đường tương tự như đồ uống chứa đường (ví dụ như nước soda). Chẳng hạn, trong một ly nước ép cam 100% có chứa tới 26 gam carbohydrate, trong đó có 21 gam đường. 

Nếu bạn muốn cắt giảm carbohydrate, hãy ăn trái cây nguyên miếng thay vì uống nước ép. Ăn trái cây trực tiếp không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.

3.4. Lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa hàm lượng carbohydrate thấp

Khi cơ thể tiêu thụ một lượng lớn các món ăn nhẹ như bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh kem, bim bim và kẹo…. lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể sẽ nhanh chóng tăng. Bạn có thể lựa chọn các món ăn vặt chứa ít carbs nhưng giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như các loại hạt, trứng, sữa chua ít đường hoặc pho mát.

3.5. Lựa chọn một số chất thay thế cho đường kính

Nhiều người có hảo ngọt có thói quen thêm đường vào đồ uống, tuy nhiên điều này dẫn đến tăng lượng carbohydrate dư thừa nạp vào cơ thể. Một số người lựa chọn mật ong để tạo ngọt tự nhiên, nhưng nó cũng là một loại đường đơn không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng một lượng lớn. Theo nghiên cứu, mỗi muỗng canh mật ong có chứa tới 17g carbohydrate và hầu hết đến từ đường.

Đối với những người có sở thích uống đồ ngọt, có rất nhiều lựa chọn như cây cỏ ngọt, Xylitol, Erythritol… để thay thế đường. 

3.6. Bổ sung thêm các loại rau củ tươi

Rau xanh luôn là nguồn cung cấp chất xơ và các loại vi chất quý giá cho cơ thể. Bên cạnh đó, rau xanh còn chứa một số hợp chất có chức năng như chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cắt giảm carbohydrate, tốt nhất nên tăng cường bổ sung các loại rau xanh trong các bữa ăn hàng ngày như rau cải, măng tây, atisô, cà rốt, súp lơ, dưa chuột, cà chua và nấm…

3.7. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein

Hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein chất lượng cao để có thể hạn chế tiêu thụ Carb trong các bữa ăn. Theo nghiên cứu, protein là chất giúp tăng cảm giác no lâu hơn hẳn các loại carbs. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu protein như các loại thịt nạc, thị gia cầm, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu nành… kết hợp với chế độ ăn uống nhiều carb phức tạp hấp thu chậm giúp bạn cải thiện và duy trì cân nặng lý tưởng. 

3.8. Tăng cường bổ sung các chất béo lành mạnh

Để cắt giảm carbohydrate trong khẩu phần ăn, ngoài việc tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein thì bạn nên tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn. Tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo tốt giúp bạn đi đúng hướng hơn trên con đường duy trì cân nặng hoặc giảm cân của mình. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt, bao gồm các loại hạt như: macca, hạt điều, hạnh nhân… các loại cá biển như: cá thu, cá hồi… dầu ô liu, dầu hạt óc chó, quả bơ. 

3.9. Kiểm tra nhãn thực phẩm

Hầu hết các nhãn dán thực phẩm đều cung cấp các thông tin về hàm lượng carbohydrate có trong đó. Việc chú ý đến khẩu phần đóng vai trò quan trọng, nhất là khi bạn có thói quen ăn nhiều loại đồ ăn đóng gói sẵn. 

3.10. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Thêm một cách giúp cắt giảm carbohydrate hiệu quả đó là chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Bạn có thể ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để duy trì cảm giác no và có thể kiểm soát lượng carbohydrate tiêu thụ tốt hơn. 

Tóm lại, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và là một phần quan trọng của chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên carb phức tạp giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, còn carbohydrate đơn giản (tinh chế) lại là thủ phạm gây tăng cân và tăng đường huyết nhanh chóng. Việc chọn lựa loại carb phù hợp và duy trì một lối sống lành mạnh, khoa học chính là chìa khóa quan trọng nhất để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì một vóc dáng thon gọn. 

Song song với đó, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu không xâm lấn với công thức độc quyền, giúp chuyển hóa và tiêu hao lượng mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Dịch truyền được sử dụng chứa các vi hoạt chất, vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa thành dạng năng lượng phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Đây chính là lý do vì sao bạn giảm cân nhưng không thấy mệt mỏi, mất cơ.