Các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhất

1. Một số thực phẩm chống oxy hóa

Sự oxy hóa xảy ra trong cơ thể con người làm hỏng màng tế bào và những cấu trúc khác, trong đó có protein, lipid và DNA của tế bào. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, lấy cắp điện tử từ các phân tử khác, gây tổn hại cho DNA và các tế bào khác.

Cơ thể tạo ra các gốc tự do là sản phẩm phụ không thể tránh khỏi của quá trình biến thức ăn thành năng lượng. Các gốc tự do cũng được hình thành sau khi tập thể dục hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và ánh sáng mặt trời.

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, trong đó tiêu thụ chất chống oxy hóa từ thực phẩm toàn phần là tốt nhất. Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ, có thể dùng thực phẩm bổ sung, nhưng hãy tham khảo lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và chọn thực phẩm bổ sung có chứa tất cả các chất dinh dưỡng ở liều lượng theo khuyến nghị.

Sau đây là một số loại thực phẩm chống oxy hóa: 

• Vitamin C: Bông cải xanh, cải Brussels, dưa đỏ, súp lơ, bưởi, rau lá xanh (củ cải, mù tạt, củ dền, cải thìa), mật ong, cải xoăn, kiwi, chanh, cam, đu đủ, đậu Hà Lan, dâu tây, khoai lang, cà chua và chuông ớt (tất cả các màu).
• Vitamin E: Hạnh nhân, bơ, củ cải, rau lá xanh (củ cải đường, mù tạt, củ cải), đậu phộng, ớt đỏ, rau bina và hạt hướng dương.
• Carotenoids bao gồm beta-carotene và lycopene: quả mơ, măng tây, củ cải đường, bông cải xanh, dưa đỏ, cà rốt, ớt chuông, cải xoăn, xoài, củ cải và cải xanh, cam, đào, bưởi hồng, bí ngô, bí đỏ, rau bina, khoai lang, quýt, cà chua và dưa hấu.
• Selenium: Các loại hạt, cá, động vật có vỏ, thịt bò, thịt gia cầm, lúa mạch và gạo lứt.
• Kẽm: Thịt bò, thịt gia cầm, hàu, tôm, hạt vừng, hạt bí ngô, đậu xanh, đậu lăng, hạt điều và ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng.
• Một số hợp chất của phenolic: Quercetin có trong hành tây, quả táo, rượu vang đỏ, catechin (trà, cacao, quả mọng), resveratrol có trong rượu vang đỏ và trắng, quả nho, hạt đậu phộng, các loại quả mọng, axit coumaric có trong gia vị, quả mọng, anthocyanin có ở quả việt quất và dâu tây.

2. Thực phẩm nhiều vitamin nhất

Vitamin là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ để hoạt động bình thường. Chúng rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể như giúp chống nhiễm trùng, chữa lành vết thương, giúp xương chắc khỏe và điều hòa nội tiết tố.

Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin, hãy tìm lời khuyên khi thích hợp. Vitamin được chia thành 2 loại: Hòa tan trong nước và hòa tan trong chất béo, nơi lượng còn lại được lưu trữ trong gan và các mô mỡ dưới dạng dự trữ. Các vitamin tan trong nước là tám loại vitamin B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 và B-12) và vitamin C. Các vitamin tan trong chất béo gồm các vitamin A, D, E và K. 

Dưới đây liệt kê một số thực phẩm giàu vitamin:

2.1. Vitamin A

Vitamin A rất quan trọng vì:

• Làm cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả để có thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
• Tăng cường sức khỏe làn da.
• Hỗ trợ sinh sản và tăng trưởng.
• Tăng cường sức khỏe đôi mắt.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A gồm:

• Rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, bông cải xanh), rau màu cam và vàng (cà rốt, khoai lang, bí ngô và các loại bí mùa đông, bí mùa hè).
• Các loại quả: Cà chua, ớt chuông đỏ, dưa đỏ và xoài.
• Gan bò.
• Dầu cá.
• Sữa.
• Trứng.

2.2. Vitamin B

Vitamin B dễ dàng tìm thấy trong các loại thức ăn phổ biến hàng ngày nhưng chúng dễ dàng bị phá hủy, đặc biệt là trong quá trình chế biến.

Quá trình chế biến làm giảm lượng vitamin nhóm B trong thực phẩm. Đây là một trong những lý do khiến bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng ít dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B gồm:

Folate (vitamin B9):

• Rau lá xanh đậm (củ cải xanh, rau bina, rau diếp romaine, măng tây, cải bruxen.
• Bông cải xanh, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương.
• Các loại trái cây, nước ép và ngũ cốc nguyên hạt.
• Gan, thực phẩm thủy sản, trứng.

Vitamin B6:

• Hàm lượng Vitamin B6 cao trong cả các loại thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm: Gan bò, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc, đậu xanh, gia cầm, một số loại rau và trái cây, đặc biệt là rau lá xanh đậm, chuối, đu đủ, cam và dưa đỏ.

Vitamin B12:

• Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12: Cá, động vật có vỏ, gan, thịt đỏ, trứng, gia cầm, các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, men dinh dưỡng tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, sữa gạo hoặc đậu nành giàu dưỡng chất.

2.2. Vitamin C

Việc bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống (từ thực phẩm và đồ uống) là điều cần thiết, bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra loại vitamin này từ các hợp chất khác. Chúng ta cũng cần bổ sung vitamin C thường xuyên trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể dự trữ vitamin C quá lâu.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C gồm: 

• Trái cây tươi như ổi, cam, bưởi, chanh, quả, xoài, dâu tây, kiwi, dưa gang và cà chua.
• Rau xanh như ớt chuông, bắp cải, rau bina, cải bruxen, rau diếp cá, bông cải xanh, súp lơ và khoai tây.

2.3. Vitamin D

• Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bức xạ tia cực tím (UV) từ mặt trời là cần thiết để sản xuất vitamin D trong da và là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất.
• Hoạt động thể chất thường xuyên cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất vitamin D.
• Mặc dù cơ thể rất cần vitamin D để phát triển toàn diện nhưng chỉ 1 lượng nhỏ vitamin D được hấp thụ.
• Dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng hàng ngày, đặc biệt là vào những thời điểm khi chỉ số UV ở mức cao nhất.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D gồm:

• Cá béo (chẳng hạn như cá hồi);
• Trứng;
• Bơ thực vật và một số loại sữa bổ sung vitamin D.

2.4. Vitamin E

Vitamin E là 1 chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, chẳng hạn như tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc bức xạ. Ngoài ra, vitamin E cũng quan trọng đối với: tầm nhìn, hệ miễn dịch, da.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E gồm:

• Thịt (ví dụ gan).
• Lòng đỏ trứng, rau lá xanh – rau bina, bông cải xanh.
• Các loại hạt và hạt - chẳng hạn như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng và quả phỉ.
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe – chẳng hạn như dầu nguyên chất, hướng dương, đậu tương.
• Ngũ cốc còn nguyên hạt chưa qua công đoạn chế biến ví dụ như mầm lúa mì.

2.5. Vitamin K

Vitamin K rất quan trọng đối với:

• Xương khỏe mạnh.
• Đông máu và chữa lành vết thương.
• Trẻ sơ sinh để ngăn ngừa tình trạng chảy máu nghiêm trọng được gọi là bệnh xuất huyết ở trẻ sơ sinh.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K gồm:

• Rau lá xanh như rau bina và cải xoăn.
• Trái cây như quả bơ và quả kiwi.
• Dầu thực vật ví dụ như dầu đậu nành.

3. Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất

Bên cạnh thực phẩm chống oxy hóa và thực phẩm chứa nhiều vitamin thì cũng có các loại thực phẩm nhiều khoáng chất nhất. Chúng thường được phân loại là khoáng chất chính hoặc khoáng chất vi lượng.

Mặc dù số lượng cơ thể cần khác nhau giữa các loại khoáng chất, nhưng khoáng chất chính (hoặc khoáng chất đa lượng) thường được yêu cầu với số lượng lớn hơn gồm canxi, phốt pho, kali, lưu huỳnh, natri, clorua và magie.

Khoáng chất vi lượng mặc dù không kém phần quan trọng đối với các chức năng của cơ thể nhưng được yêu cầu với lượng nhỏ hơn. Ví dụ như nguyên tố sắt, đồng, selen, kẽm, iot và mangan.

Khoáng chất cần thiết vì các lý do chính:

• Xây dựng xương và răng chắc khỏe.
• Chuyển hóa biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, cung cấp cho cơ thể hoạt động.

Nguồn thực phẩm nhiều khoáng chất nhất bao gồm:

• Canxi: Có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, phô mai, cá hồi và rau lá xanh.
• Phospho: Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng và nội tạng, sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác và hải sản.
• Natri: Atiso, ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, rau cần tây, củ cải và khoai lang.
• Magie: Rau bina, bông cải xanh, các loại đậu, hạt, bánh mì nguyên cám, socola đen và bơ.
• Kali: Sữa, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc và rau.

Nguyên tố vi lượng: Các nguyên tố vi lượng được tìm thấy với lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc, sữa và thực phẩm từ sữa, rau và quả hạch, rong biển.

Hình: Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể 

Chất bổ sung là 1 biện pháp ngắn hạn và chỉ nên được thực hiện khi có lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc thỉnh thoảng ăn uống không ngon miệng sẽ không gây hại cho bạn nếu chế độ ăn uống thông thường của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sạch. Vì vậy, luôn nhớ cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.