Lượng carb trong gạo lứt bao nhiêu? Ăn gạo lứt có giảm mỡ không?

1.  Thành phần các chất dinh dưỡng có trong gạo lứt

1.1. Lượng Carb trong gạo lứt

100g gạo lứt bao nhiêu carb? Một khẩu phần sử dụng gạo lứt thì hàm lượng carbohydrate trong gạo lứt chiếm hơn 45 gam carbohydrate phức tạp, 3,5 gam chất xơ và một lượng đường nhỏ. Hàm lượng Carb trong gạo lứt phân bố khá  phức tạp  giàu dinh dưỡng hơn carbohydrate đơn giản vì chúng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Do hàm lượng chất xơ cao nên gạo lứt được cơ thể tiêu hóa chậm hơn để duy trì năng lượng. Gạo lứt cũng có xếp hạng chỉ số đường huyết trung bình (GI) trong khoảng 64–72, theo dữ liệu do Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) cung cấp. Mặc dù chỉ số đường huyết GI của một số nhãn hiệu gạo lứt có thể cao hơn nhưng loại ngũ cốc nguyên hạt này vẫn được Hiệp hội đái tháo đường của Mỹ ADA khuyến nghị sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Điểm GI thể hiện mức độ thực phẩm giàu carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Lập kế hoạch bữa ăn dựa trên chỉ số đường huyết bao gồm việc lựa chọn các loại carbs có chỉ số GI từ thấp đến trung bình để duy trì lượng đường trong máu tốt hơn. Việc kết hợp thực phẩm cũng làm thay đổi điểm GI.

1.2. Chất béo trong gạo lứt

Gạo lứt có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chỉ với 1,2 gram mỗi khẩu phần. Chất béo không bão hòa được coi là chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật và cá béo.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, khoảng 25–35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo không bão hòa. Nấu gạo lứt không thêm dầu hoặc bơ sẽ tạo ra một món ăn hầu như không có chất béo.

1.3. Chất đạm trong gạo lứt

Có hơn 4 gam protein thực vật trong 1 cốc gạo lứt nấu chín. Có 2 dạng protein, đầy đủ và không đầy đủ. Gạo lứt giống như hầu hết các loại ngũ cốc, chứa protein không đầy đủ nên thiếu một số axit amin để tạo thành protein hoàn chỉnh. Vì lý do đó, protein gạo lứt thường được kết hợp với các protein thực vật khác như protein đậu để tạo ra bột protein hữu cơ. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống do USDA đưa ra, khuyến nghị 10 - 35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. 

1.4. Vitamin và các khoáng chất trong gạo lứt

Gạo lứt không giống như gạo trắng, vẫn giữ được lớp cám chứa đầy các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical quý giá. Trong đó bao gồm các hợp chất như:  Vitamin B, chất xơ, axit amin thiết yếu, flavonoid, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, gạo lứt cũng chứa hàm lượng axit phytic cao, một chất kháng dinh dưỡng có chức năng chống oxy hóa và có giá trị chữa bệnh. 

1.5. Hàm lượng calo trong gạo lứt

Gạo lứt nấu chín chứa 218 calo trong khẩu phần 1 cốc (195g). Tổng cộng 86% hàm lượng calo trong gạo lứt đến từ carbs, 8% từ protein và 6% từ chất béo.

2. Ăn gạo lứt có giảm mỡ không?

Gạo lứt được đánh giá là một trong thực phẩm được lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn khoa học và hợp lý. So với loại gạo truyền thống khác, gạo lứt do ít được xử lý và chỉ phá bỏ lớp vỏ cứng phía ngoài nên vẫn còn giữ lại mầm và lớp cám có hàm lượng dinh dưỡng khá phong phú.  

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng gạo lứt để thay thế các loại ngũ cốc đã được tinh chế bằng gạo trong chế độ ăn giúp kiểm soát cân nặng đồng thời chủ động giảm cân hiệu quả hơn. Bởi so với các loại ngũ cốc đã được tinh chế như  mì ống trắng, bánh mì, có nhiều chất xơ trong gạo lứt.

Gạo lứt có công dụng giảm cân, giảm mỡ bởi khi cơ thể hấp thu nhiều chất xơ sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn, dẫn đến việc tiêu thụ calo giảm đi. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nguy cơ tăng cân trở lại thấp hơn khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, nhất là gạo lứt.

Ở nữ giới, việc dùng gạo lứt thay cho chế độ ăn hằng ngày giúp vùng mỡ bụng giảm kích thước. Mỗi ngày chỉ cần 150 gam gạo lứt và thực hiện liên tiếp trong vòng 6 tuần sẽ giúp vòng eo và cơ thể giảm cân đáng kể. 

So với gạo trắng thì gạo lứt có tác dụng giảm cân rất tốt, đồng thời đây cũng là loại thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc gạo lứt bao gồm các thông tin dinh dưỡng như: Carbs, chất xơ, chất béo, Thiamin, Magie, Selen, Sắt, Kẽm và Đạm,...

Trên thực tế, việc giảm cân bằng gạo lứt vẫn đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ dinh dưỡng thiết yếu như: Kali, canxi, riboflavin (B2) và folate. Bên cạnh đó, trong gạo lứt có chứa hàm lượng cao mangan, mang đến nhiều công dụng hữu ích cho cơ thể. Chẳng hạn như giúp vết thương nhanh lành, điều hòa đường huyết, chuyển hóa co cơ, kích thích xương phát triển, hỗ trợ công năng của hệ thần kinh. 

3. Lợi ích đối với sức khoẻ của gạo lứt

Gạo lứt là 1 lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten tự nhiên phổ biến dành cho những người được chẩn đoán mắc bệnh celiac, nhạy cảm với lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không celiac. Nó cũng chứa các chất phytochemical có giá trị được chứng minh là có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật.

Nhiều lợi ích sức khỏe của gạo lứt đến từ chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất hóa học có giá trị khác được tìm thấy trong lớp cám. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt có liên quan đến nhiều đặc tính chữa bệnh. 

Cung cấp nguồn năng lượng dinh dưỡng:

Gạo lứt chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, đặc biệt khi so sánh với gạo trắng. Chúng bao gồm protein, lipid, và một số khoáng chất và vitamin. Các loại ngũ cốc như gạo là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong chế độ ăn uống và phần lớn năng lượng hàng ngày trong chế độ ăn uống của con người được lấy từ carbohydrate. 

Carbohydrate ở dạng tinh bột chiếm phần lớn hàm lượng trong gạo lứt, khiến nó trở thành nguồn năng lượng tốt. Gạo lứt cũng giàu chất xơ, đặc biệt so với gạo trắng vì lớp cám bên ngoài vẫn còn nguyên. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. 

Cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe:

Bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích khác. Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một khẩu phần gạo lứt nấu chín 1 chén cung cấp 13% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Điều hòa lượng đường trong máu:

Gạo lứt đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu bằng cách giữ lượng đường trong máu ở mức thấp. Nó cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn . 

Các nhà khoa học cho rằng, những tác động này là do tính chất tốt của gạo lứt. Lớp cám dường như là lý do khiến bạn mất nhiều thời gian để tiêu hóa gạo lứt hơn gạo trắng. Ngược lại, đây cũng có thể là lý do tại sao ăn gạo lứt sẽ ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng cao như khi bạn ăn gạo trắng. 

Gạo trắng thì khác vì nó không phải là ngũ cốc nguyên hạt: Nó được tinh chế, nghĩa là cám và mầm bị loại bỏ, chỉ còn lại nội nhũ. Không giống như gạo lứt, gạo trắng thực sự có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. 

Chất Phytochemical tăng cường sức khỏe:

Gạo lứt chứa nhiều chất phytochemical, được biết đến với tác dụng tăng cường sức khỏe. Chúng bao gồm chất xơ, lipid chức năng, axit amin thiết yếu, phytosterol, axit phenolic, flavonoid, anthocyanin, proanthocyanin, tocopherols, tocotrienols, khoáng chất, axit gamma-aminobutyric (GABA) và γ-oryzanol. 

Các hợp chất phenolic giống như các chất có trong gạo lứt có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm các đặc tính chống viêm, hạ đường huyết, chống ung thư, chống dị ứng và chống xơ vữa động mạch. Chúng bao gồm axit phenolic, flavonoid, tanin, coumarin và stilben.

4. Rủi ro gạo lứt với sức khỏe người sử dụng

Một mối lo ngại về việc tiêu thụ gạo lứt là hàm lượng asen. Asen là chất gây ô nhiễm nước ngầm có liên quan đến các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe, bao gồm cả kết quả bất lợi khi mang thai và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, rủi ro về asen do tiêu thụ bất kỳ loại gạo nào đều không dễ đánh giá. Việc xác định mối liên hệ chính xác giữa việc tiêu thụ gạo và kết quả sức khỏe rất phức tạp bởi một số yếu tố: Các nhóm dân số đang được nghiên cứu không phải lúc nào cũng có mô hình tiêu thụ gạo tương đương với tổng lượng calo của họ. Thêm vào đó, lượng asen trong nước dùng để nấu cơm rất khác nhau. Điều này làm cho khó có thể giải quyết được rủi ro từ chính cây lúa.

Hãy tìm gạo lứt nấu chín hoặc gạo lứt đã qua chế biến nếu bạn lo lắng về mức độ asen. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy gạo lứt đun sôi một phần có thể loại bỏ tới 54% kim loại nặng không mong muốn như asen. Phương pháp luộc chín tốt hơn phương pháp ngâm hoặc rửa và còn được chứng minh là giúp bảo quản các chất dinh dưỡng như kẽm.

Một cách khác để giảm khả năng tiếp xúc với asen là tiêu thụ gạo lứt ở mức độ vừa phải, vì đây là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate toàn thực phẩm.

5. Một số lời khuyên khi tiêu thụ gạo lứt

Gạo lứt cực kỳ linh hoạt và có thể kết hợp vào hầu hết mọi bữa ăn.

Bữa sáng:

• Để làm món cháo ăn sáng, hãy nêm cơm với sữa làm từ thực vật và một chút xi-rô cây thích và quế, sau đó phủ các loại hạt lên trên.
• Thêm rau và gạo lứt vào món trứng tráng và khoai tây chiên.

Bữa trưa và bữa tối:

• Thêm gạo lứt vào súp, ớt, jambalaya, tacos và thịt hầm.
• Kết hợp nó vào món salad hoặc bát ngũ cốc, cùng với các loại rau lá xanh, các loại rau khác và protein nạc, rưới nước sốt như sốt tahini dày dạn, pesto thuần chay hoặc guacamole.
• Ăn cơm gạo lứt với các món xào đầy hương vị.
• Kết hợp gạo lứt vào bánh mì kẹp thịt chay, bắp cải nhồi, ớt chuông và rau diếp cuốn.

Đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng:

• Ăn nhẹ bằng gạo lứt và bánh gạo.
• Kết hợp gạo lứt vào các món tráng miệng như bánh pudding, kem gạo lứt nướng, bánh quy và thanh.
• Các dạng khác của ngũ cốc cũng có sẵn. Thêm gạo lứt vào sô cô la đen và các món ngọt khác, đồng thời đổi bột mì lấy bột gạo lứt khi nướng và nấu ăn. Bột protein gạo lứt nảy mầm là một lựa chọn tuyệt vời cho sinh tố hoặc để tăng cường hàm lượng protein trong bánh kếp, súp lơ nghiền hoặc súp trộn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.