Danh sách các thực đơn giảm cân hiệu quả nhất

1. Chế độ ăn giảm cân khoa học là gì?

Chế độ ăn giảm cân khoa học là chế độ giảm cân nặng, nhưng người thực hiện vẫn đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể và không bị thiếu hụt dưỡng chất nào. Bên cạnh đó, chế độ giảm cân khoa học có sự khác biệt hoàn toàn với những hình thức giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc.

Theo đó, cơ thể của chúng ta chỉ giảm và duy trì cân nặng lý tưởng khi bạn cố gắng kiên trì, áp dụng các thực đơn giảm cân an toàn kết hợp cùng chế độ tập luyện thể chất đều đặn.

Khi áp dụng chế độ ăn lành mạnh, bạn phải hạn chế sử dụng các thực phẩm gây tăng cân, nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta phải cắt hoàn toàn. Bạn giảm cân - giảm trọng lượng cơ thể nhưng vẫn phải đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh, duy trì sức khỏe tốt lâu dài mới được đánh giá là giảm cân có khoa học, bền vững.

2. Danh sách các thực đơn giảm cân hiệu quả nhất

Sau khi hiểu rõ về chế độ giảm cân khoa học, nhiều người muốn tìm hiểu về danh sách các thực đơn giảm cân để duy trì và thực hiện hiệu quả. Để hiểu rõ về các thực đơn giảm cân hiệu quả, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các chế độ ăn uống lành mạnh nhất và cùng xây dựng các thực đơn giảm cân dựa theo các đặc điểm của chế độ ăn này.

2.1. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải 

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ những món ăn của những nước khu vực hoặc gần khu vực Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý,... Đặc điểm của chế độ ăn này là rất giàu các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu. Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng có yêu cầu là phải ăn cá ít nhất vài lần một tuần và thịt gia cầm, trứng và sữa ở mức độ vừa phải. Đặc biệt, chế độ ăn này hạn chế nghiêm ngặt thực phẩm chế biến, đường bổ sung và thịt đỏ.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Rau củ quả tự chọn ăn kèm cùng bơ kẹp bánh mì nướng nguyên hạt.
• Bữa trưa: Một tô salad ăn kèm với cá hồi nướng; Bánh mỳ nguyên hạt ăn kèm với các loại rau củ tự chọn.
• Bữa tối: Súp đậu lăng cay, rau chân vịt.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Một hũ sữa chua Hy Lạp trộn hạt quả óc chó, dâu dây, hạt chia
• Bữa trưa: Đậu gà hấp rưới dầu ô liu, hành tím, dưa chuột. Muốn thêm calo bạn hãy thêm bơ
• Bữa tối: Cá tuyết nướng, măng tây, khoai tây nướng

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Yến mạch trộn trái cây tươi, hạnh nhân thái lát kèm một chút mật ong.
• Bữa trưa: Salad rau và soup Địa Trung Hải 
• Bữa tối: Tôm hấp, mì ống nguyên cám

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: Trứng luộc kèm nước sốt, dầu ô liu, bạn có thể thêm một số loại gia vị
• Bữa trưa: Salad rau xanh, đậu lăng, hạt hướng dương, tôm nướng.
• Bữa tối: Gà nướng cùng rau củ, cải Brussels

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: Khoai lang nướng, trứng luộc
• Bữa trưa: Salad đậu,  cá ngừ hấp
• Bữa tối: Mì ống chế biến theo kiểu Địa Trung Hải

Thực đơn 6:

• Bữa sáng: 1 hũ pudding hạt chia, thêm một vài loại quả mọng, bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Súp đậu chế biến kiểu Địa Trung Hải, Salad kiểu Hy Lạp
• Bữa tối: Cá nướng ăn kèm cùng salad

Thực đơn 7:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm bơ, quả mọng như việt quất, dâu tây
• Bữa trưa: 1 hũ sữa chua Hy Lạp kèm yến mạch, dâu tươi, quả hạch
• Bữa tối: Gà nướng rau củ

2.2. Chế độ ăn kiêng DASH 

Trong các thực đơn giảm cân, chế độ ăn DASH được đánh giá là lành mạnh, an toàn bởi chúng được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh huyết áp cao. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng giúp giảm cholesterol liên quan đến các bệnh lý tim mạch, giảm cân.

Thực tế, chế độ ăn DASH có nhiều nét tương đồng chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn này khuyến nghị các khẩu phần cụ thể từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu về lượng calo hàng ngày.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn DASH:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch; 1 cốc sữa tách béo (240 ml), 1/2 cốc quả việt quất; 1/2 cốc nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo; 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ, 1 muỗng canh ; 1,5 chén salad rau xanh và 3 ounce cá ngừ đóng hộp.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối. 
• Bữa tối: Ức gà nạc nấu dầu thực vật, bông cải xanh và cà rốt. 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng kèm bơ thực vật, 1 thìa canh, 1 ly nước cam tươi và 1 quả táo vừa.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối 
• Bữa trưa: Ức gà nạc nướng: Salad rau xanh, Pho mát ít béo; 1 chén gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: Hoa quả tự chọn kèm sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Cá hồi nấu dầu thực vật; khoai tây luộc; rau xanh luộc.

2.3. Chế độ ăn kiêng MIND

Chế độ ăn kiêng MIND là chế độ ăn có sự kết hợp của cả 2 chế độ ăn là chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp DASH để tạo ra một chế độ ăn uống được thiết kế tập trung vào sức khỏe não bộ. Mặc dù mục tiêu chính của nó bao gồm ngăn ngừa chứng mất trí và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, nhưng chế độ ăn MIND có thể được áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn MIND

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Sinh tố chuối kết hợp dâu tây.
• Bữa trưa: Salad cải xoăn
• Bữa tối: Gà tây nấu ớt chuông, hạt quinoa.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Frittata, rau xanh và  1 - 2 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ, bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: Bông cải xanh nướng; Gà tẩm bột hồ đào 

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh kếp quả việt quất, hạt óc chó
• Bữa trưa: Sandwich gà nướng, bánh mì nguyên cám, cần tây và hummus
• Bữa tối: Gà tây nướng, salad bắp cải

2.4. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được nghiên cứu bởi các chuyên gia y tế tại Mayo Clinic. Chế độ ăn này được thiết kế với mục tiêu thúc đẩy các thói quen lành mạnh nhằm mục đích đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, thay vì giảm cân cấp tốc nhanh chóng, không bền vững.

Thực đơn giảm cân ở mức 1.200 calo mỗi ngày từ chế độ ăn kiêng giảm cân lâu dài Mayo Clinic:

• Bữa sáng: Yến mạch qua đêm ăn kèm với quả mọng và lê
• Bữa trưa: Súp đậu trắng Tuscan, pesto
• Bữa tối: Gà nướng áp chảo cùng với bông cải xanh, cà chua, hành tây
• Bữa ăn nhẹ: 1 tô ớt chuông thái lát, một quả chuối

2.5. Chế độ ăn Eat clean

Chế độ ăn Eat Clean là chế độ ăn sạch nên thường có mặt trong các thực đơn giảm cân được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ Eat Clean, người giảm cân sẽ ưu tiên sử dụng các thực phẩm ít chế biến, thay vào đó là các món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… nên giữ được hàm lượng dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Eat Clean như sau: 

Bữa sáng:

• 1 chén phở gạo lứt thịt bò nấu cùng cà rốt và giá đậu;

Bữa phụ sáng:

• Khoai lang luộc: 100g
• Sữa đậu nành không đường: 150ml

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt 
• Tôm luộc: 100g
• Rau cải ngọt luộc: 100g
• Tráng miệng: 1-2 miếng hoa quả tùy thích

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường kèm ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối:

• Ức gà luộc: 120g 
• trái bắp luộc;
• Rau bắp cải luộc;

2.6. Chế độ ăn kiêng Low Carbs

Nhắc đến các thực đơn giảm cân hiệu quả thì chế độ Low Carb không thể không nhắc đến, bởi chế độ ăn này giúp cắt giảm nhiều tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo vào bên trong cơ thể.

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Low Carb như sau:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 nước ép cần tây - hoặc nước ép cải xoăn
• Bữa trưa: Thịt heo rang, rau xanh xào, tráng miệng 1 quả táo
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Bữa tối: Ức gà luộc hoặc nướng, salad từ rau củ quả.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly nước ấm chanh mật ong
• Bữa trưa: Cá hấp, salad bắp cải.
• Bữa phụ: 2 quả chuối nhỏ, nửa quả bơ
• Bữa tối: Thịt bò nướng, salad rau củ quả 

Bên cạnh những thực đơn trên, bạn cũng có thể tham khảo thực đơn từ các chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học, mang đến hiệu quả bền vững như: 

• Chế độ ăn kiêng TLC
• Chế độ ăn Volumetrics
• Chế độ ăn kiêng WW (trước đây là Weight Watchers).

Bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn được chế độ ăn và thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhất.

3. Cách nào duy trì các thực đơn giảm cân khoa học mà không bị bỏ cuộc giữa chừng?

Việc thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học có thể không dễ dàng như bạn nghĩ. Vậy có cách nào để duy trì các thực đơn giảm cân khoa học mà không bị bỏ cuộc giữa chừng? Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn dễ dàng thực hiện và giảm cân thành công:

• Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học dựa trên sự tư vấn của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.
• Kiên trì thực hiện
• Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng
• Tính toán lượng calo nạp vào
• Chia nhỏ các khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều
• Cân bằng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng dù bạn lựa chọn thực đơn theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào
• Kết hợp các hoạt động thể chất để giúp đốt cháy calo
• Chọn thực phẩm tốt trong khẩu phần ăn
• Uống đủ nước
• Xây dựng thói quen sống lành mạnh, ngủ đủ giấc.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ về các thực đơn giảm cân khoa học, bền vững và mang đến hiệu quả lâu dài. Hãy kiên trì thực hiện để thấy hiệu quả và nâng cao sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Health.com