Tác dụng của chế độ ăn kiêng DASH Diet

1. Chế độ ăn kiêng DASH diet là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, dịch ra nghĩa là “Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp". Đặc trưng của chế độ ăn kiêng DASH là hạn chế muối và tăng cường trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc. Ăn kiêng kiểu DASH diet ban đầu chỉ nhằm mục đích ngăn chặn tăng huyết áp nhưng sau đó lại được sử dụng như một phương pháp giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng DASH hướng dẫn người thực hiện cách tiêu thụ những loại thực phẩm bổ dưỡng. Đây không chỉ là một chế độ ăn hạn chế muối truyền thống mà còn tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali, magie và chất xơ, và sự kết hợp này sẽ giúp huyết áp giảm xuống đáng kể.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH diet với mục đích giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều rau xanh và trái cây không chứa tinh bột, bên cạnh đó là một khẩu phần vừa phải với các loại thực phẩm sau:

• Các chế phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo;
• Các loại ngũ cốc;
• Thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, các chế phẩm từ đậu nành, trứng và các sản phẩm thay thế trứng;
• Cá;
• Các loại hạt;
• Chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc bơ.

Bên cạnh đó, ăn kiêng kiểu DASH diet yêu cầu hạn chế những loại thực phẩm sau:

• Kẹo và đồ uống có đường;
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như sữa nguyên kem, các bữa ăn nhiều chất béo, dầu nhiệt đới và hầu hết các loại thức ăn nhẹ đóng gói;
• Rượu bia.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bệnh nhân tìm ra lượng calo cần cung cấp mỗi ngày. Nhu cầu calo của mỗi người sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân hay duy trì cân nặng. Kế hoạch ăn kiêng kiểu DASH diet giúp người thực hiện theo dõi khẩu phần của từng loại thực phẩm có thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng DASH thường gợi ý những khẩu phần ăn nhỏ và hoán đổi giữa các loại thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Người theo đuổi chế độ ăn kiêng DASH có thể tiêu thụ 2.3mg hoặc 1.5mg natri mỗi ngày.

Bên cạnh ăn uống, chế độ ăn kiêng DASH còn khuyến nghị người tham gia nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện hầu hết các ngày trong tuần. Điều quan trọng là phải dành ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần cho các hoạt động ở cường độ vừa phải và thực hiện các bài tập khiến nhịp tim tăng lên. Để giúp ngăn ngừa tăng cân, các chuyên gia khuyến cáo cần tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày.

2. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo đó, việc thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng DASH có thể giúp:

• Hạ huyết áp;
• Giảm nguy cơ tim mạch, suy tim và đột quỵ;
• Ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh đái tháo đường tuýp 2;
• Cải thiện mức cholesterol máu;
• Giảm nguy cơ sỏi thận.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và được xác định là an toàn cho cả người lớn và trẻ em. Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn này đều ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ, và dĩ nhiên cách ăn uống như vậy sẽ được khuyến khích cho tất cả mọi đối tượng.

Nếu có một số vấn đề sức khỏe nhất định, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH hoặc bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào khác để giảm cân. Trong quá trình ăn kiêng kiểu DASH diet, bạn có thể sẽ phải tiêu thụ nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất xơ và việc tăng lượng chất xơ nạp vào quá nhanh có thể gây ra cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Để hạn chế vấn đề này, bạn cần tăng từ từ lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày và uống nhiều nước.

3. Khẩu phần khuyến nghị khi ăn kiêng kiểu DASH diet

Chế độ ăn kiêng DASH cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần và số lượng khẩu phần sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người. Sau đây sẽ là khẩu phần được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng DASH khoảng 2000 calo mỗi ngày:

• Ngũ cốc: 6-8 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể là ½ chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống, 1 lát bánh mì hoặc 1 ounce ngũ cốc khô;
• Rau: 4-5 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 cốc rau lá xanh sống, ½ cốc rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ hoặc ½ cốc nước ép rau;
• Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 trái cây kích cơ. vừa, ½ cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc ½ cốc nước ép trái cây;
• Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 cốc sữa hoặc sữa chua hoặc 1.5 ounce phô mai;
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 ounce thịt, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, hoặc 1 quả trứng;
• Các loại hạt hoặc đậu khô và đậu Hà Lan: 4-5 khẩu phần mỗi tuần. Một khẩu phần là ⅓ cốc quả hạch, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt hoặc ½ cốc đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín;
• Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần gồm 1 thìa cà phê bơ thực vật mềm, 1 thìa cà phê dầu thực vật, 1 thìa sốt mayonnaise hoặc 2 thìa nước sốt salad;
• Kẹo và đường bổ sung: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần. Một khẩu phần gồm 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, ½ cốc kem trái cây hoặc 1 cốc nước chanh.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.