Tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb lại hiệu quả để giảm cân?

1. Chế độ giảm cân low-carb hạn chế carb làm giảm mức insulin

Giảm cân bằng phương pháp low-carb có tác dụng, ít nhất 23 nghiên cứu chất lượng cao ở người đã cho thấy điều này là đúng. Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn ít carb giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn mà chúng ta vẫn được yêu cầu tuân theo. 

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng, những chế độ ăn kiêng này giúp cải thiện đáng kể nhiều yếu tố nguy cơ quan trọng. Triglyceride giảm xuống và HDL tăng lên. Huyết áp và lượng đường trong máu cũng có xu hướng giảm đáng kể. Phần lớn chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb đến từ vùng bụng và gan. Đây là chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong và xung quanh các cơ quan, gây viêm nhiễm và bệnh tật. 

Những chế độ ăn kiêng này đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, vẫn còn có rất nhiều tranh cãi về lý do tại sao những chế độ ăn kiêng này lại hiệu quả.

Insulin là một hormone rất quan trọng trong cơ thể, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng. Một trong những chức năng của insulin là ra lệnh cho các tế bào mỡ sản xuất và lưu trữ chất béo, đồng thời giữ chất béo mà chúng đã mang theo. Nó cũng ra lệnh cho các tế bào khác trong cơ thể lấy glucose (đường trong máu) từ máu và đốt cháy nó thay vì chất béo. Vì vậy, insulin kích thích quá trình tạo mỡ (sản xuất chất béo) và ức chế quá trình phân giải mỡ (đốt cháy chất béo). Thực tế đã chứng minh rõ ràng rằng, chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến việc giảm mức insulin một cách mạnh mẽ và gần như ngay lập tức.

Theo nhiều chuyên gia về chế độ ăn kiêng low-carb cho biết mức, insulin thấp hơn là lý do chính cho hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb. Họ đã tuyên bố rằng, khi lượng carbs bị hạn chế và mức insulin giảm xuống, chất béo không bị “khóa” trong các tế bào mỡ nữa và trở nên dễ tiếp cận để cơ thể sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, những chuyên gia này cũng muốn chỉ ra rằng, nhiều nhà nghiên cứu về bệnh béo phì không tin điều này là đúng và không nghĩ rằng giả thuyết carbohydrate-insulin về bệnh béo phì được chứng minh.

2. Chế độ ăn low-carb và lượng nước trong cơ thể giảm

Cách giảm cân theo low carb thực hiện như thế nào. Trong 1-2 tuần đầu tiên ăn low carb, mọi người có xu hướng giảm cân rất nhanh. Lý do chính cho điều này là giảm trọng lượng nước. Cơ chế  của quá trình này do hai hợp chất chính tạo nên:

• Insulin: Khi insulin giảm, thận bắt đầu thải lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này cũng làm giảm huyết áp (15).
• Glycogen: Cơ thể lưu trữ carbs ở dạng glycogen, liên kết với nước trong cơ và gan. Khi lượng carb nạp vào giảm xuống, lượng glycogen trong cơ thể cũng giảm xuống và nước cũng theo đó mà đi theo.

Điều này không xảy ra với chế độ ăn nhiều carb hơn, ngay cả khi lượng calo cung cấp cho cơ thể đã giảm đáng kể. Mặc dù một số người sử dụng qui trình này như một lập luận chống lại chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng việc giảm trọng lượng nước trong cơ thể nên được coi là một lợi thế và đây không phải là lợi thế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb.

Các nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng, chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến mất nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo bụng “nguy hiểm” được tìm thấy trong khoang bụng.

Vì vậy, một phần lợi thế giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb được giải thích là do giảm trọng lượng nước, nhưng vẫn có một lợi ích lớn là giảm béo.

3. Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều protein

Trong hầu hết các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, nhóm ăn ít carb cuối cùng lại ăn nhiều protein hơn. Điều này là do mọi người thay thế nhiều loại thực phẩm ít protein (ngũ cốc, đường) bằng thực phẩm giàu protein hơn như thịt, cá và trứng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất đồng thời giúp ăn khối lượng cơ bắp, cũng như hoạt động trao đổi chất tích cực và đốt cháy calo suốt 1 ngày. 

4. Chế độ ăn low carb có nhiều lợi ích liên quan đến quá trình trao đổi chất

Mặc dù điều này còn gây tranh cãi, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chế độ ăn ít carb có lợi cho quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, chế độ ăn ít carb làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn và mọi người giảm cân nhiều hơn mức có thể giải thích bằng cách giảm lượng calo nạp vào. Thực tế có một số nghiên cứu để hỗ trợ điều này. 

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy, chế độ ăn rất ít carb làm tăng mức tiêu hao năng lượng so với chế độ ăn ít chất béo, trong thời kỳ duy trì cân nặng. Mức tăng là khoảng 250 calo, tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày! Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã gợi ý rằng có thể chế độ ăn giàu protein (nhưng không ít carb) là nguyên nhân làm tăng lượng calo bị đốt cháy.

5. Chế độ low-carb ít đa dạng về số lượng và chất lượng thực phẩm

Chế độ ăn kiêng low carb tự động loại trừ một số đồ ăn vặt gây béo phổ biến, bao gồm đường, đồ uống có đường, nước ép trái cây, pizza, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh ngọt và hầu hết các đồ ăn nhẹ không lành mạnh.

Sự đa dạng cũng giảm rõ rệt khi bạn loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm giàu carb, đặc biệt là lúa mì, ngô và đường có trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Bởi vì, khi tăng cường đa dạng thực phẩm có thể làm tăng lượng calo hấp thụ. Nhiều loại thực phẩm trong số này cũng rất bổ ích và có giá trị dinh dưỡng có khả năng ảnh hưởng đến lượng calo cuối cùng chúng ta ăn Vì vậy, giảm sự đa dạng của thực phẩm và giảm lượng đồ ăn vặt rất bổ ích sẽ góp phần làm giảm lượng calo nạp vào.

Chế độ ăn kiêng low carb loại trừ nhiều loại thực phẩm rất bổ ích và cực kỳ béo. Những chế độ ăn kiêng này cũng có ít thực phẩm đa dạng hơn, có thể dẫn đến giảm lượng calo.

6. Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn 

Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn, dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào Có lẽ lời giải thích lớn nhất cho tác dụng giảm cân của chế độ ăn ít carb là tác dụng mạnh mẽ của chúng đối với sự thèm ăn. Các nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng khi mọi người ăn ít carb, cảm giác thèm ăn của họ sẽ giảm xuống và họ tự động bắt đầu ăn ít calo hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo thường hạn chế lượng calo ở nhóm ít chất béo, trong khi nhóm ít tinh bột được phép ăn cho đến no. Mặc dù vậy, nhóm low carb vẫn thường giảm cân nhiều hơn.

Có nhiều cách giải thích cho tác dụng giảm cảm giác thèm ăn này, chúng tôi đã đề cập đến một số trong số đó. Lượng protein tăng lên là một yếu tố chính, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy ketosis có thể có tác dụng mạnh mẽ. Nhiều người theo chế độ ăn ketogenic cảm thấy rằng họ chỉ cần ăn 1 hoặc 2 bữa mỗi ngày. Họ chỉ đơn giản là không bị đói thường xuyên hơn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể có tác dụng có lợi đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như leptin và ghrelin.

7. Tác dụng lâu dài đối với việc giảm cân của chế độ low carb

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb rất hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng kết quả lâu dài không tuyệt vời như vậy. Hầu hết các nghiên cứu kéo dài 1-2 năm đều cho thấy sự khác biệt giữa nhóm ăn ít carb và ít béo hầu như biến mất. Có nhiều cách giải thích cho điều này nhưng cách giải thích hợp lý nhất là mọi người có xu hướng từ bỏ chế độ ăn kiêng theo thời gian và bắt đầu tăng cân trở lại.

Điều này không dành riêng cho chế độ ăn ít carb và là một vấn đề nổi tiếng trong hầu hết các nghiên cứu giảm cân dài hạn. Hầu hết các “chế độ ăn kiêng” đều cực kỳ khó tuân theo.

Tóm lại, chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả thông qua các giải thích đã được trình bày ở trên. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb hoạt động ở cả hai phía của phương trình calo. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm cảm giác thèm ăn của bạn (giảm lượng calo nạp vào), dẫn đến việc hạn chế lượng calo tự động. Lượng calo vẫn được tính, chỉ là chế độ ăn ít carb tự động hóa quá trình và giúp ngăn ngừa tác dụng phụ lớn nhất của việc hạn chế lượng calo có ý thức, đó là cảm giác đói.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.