Giảm cân và cách giảm cơn đói khi ăn kiêng

1. Giảm cân và các cơn đói

Phần khó nhất của việc giảm cân có thể không thực sự là giảm cân - nó đang chống lại cơ chế sinh học của bạn rất lâu sau khi giảm được số cân ban đầu. Một nghiên cứu nhỏ gần đây trên Tạp chí Sinh lý học-Nội tiết và Trao đổi chất Mỹ đã phát hiện ra rằng, trong khi cả hormone gây no và đói đều tăng sau khi giảm cân, những người tham gia chỉ báo cáo mức độ đói tổng thể lớn hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, và các tổ chức khác, đã cho 35 người lớn mắc bệnh béo phì nghiêm trọng tham gia vào một chương trình giảm cân đề cập đến chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Trong suốt 2 năm, những người tham gia đã tham dự năm buổi kéo dài 3 tuần để tìm hiểu về các phương pháp giảm cân lành mạnh mà họ đã thực hành trong suốt quá trình nghiên cứu. Các nhà khoa học đã ghi lại trọng lượng cơ thể và nồng độ hormone đói và hormone no trong huyết tương của những người tham gia sau 4 tuần, 1 năm và 2 năm trong chương trình.

Tất cả những người tham gia đều giảm cân ở mỗi khoảng thời gian. Ở mốc một thời gian như hai năm, những người tham gia có lượng hormone đói cao hơn và báo cáo cảm giác đói tăng lên. Họ cũng có mức hormone no cao hơn, nhưng cảm giác no sau khi ăn không thay đổi đáng kể sau khi giảm cân.

Đồng tác giả nghiên cứu Catia Martins, Tiến sĩ, phó giáo sư tại Đại học Na Uy cho biết: “Những người giảm cân bằng các biện pháp can thiệp lối sống sẽ cần phải đối phó với cảm giác đói ngày càng tăng khi nhịn ăn trong suốt quãng đời còn lại nếu họ muốn thành công. Martins cho biết, có vẻ kỳ lạ là cả mức độ hormone đói và no đều tăng sau khi giảm cân, nhưng những người béo phì có nồng độ hormone đói gọi là ghrelin thấp hơn chứ không cao hơn khi họ ở trạng thái nhịn ăn. Vì những người béo phì bị suy giảm bài tiết một số hormone điều chỉnh sự thèm ăn, nên sau khi giảm cân, mức độ này có thể tăng lên vì cơ thể đang cố gắng bình thường hóa đến mức thường thấy ở những người có cân nặng khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là hormone đói của họ cũng sẽ bắt đầu tăng lên khi cơ thể họ hoạt động để tự điều chỉnh.

Tuy nhiên, khi mức độ được bình thường hóa, điều này không nhất thiết có nghĩa là các hormone gây đói của bạn đang chiến đấu với các hormone gây no để lấn át chúng. Tiến sĩ Amy Rothberg, phát ngôn viên của Hiệp hội Nội tiết cho biết: “Đó là một mạch điện phức tạp. Các kích thích tố khác từ hệ thống tiêu hóa và leptin từ các nguồn chất béo cũng đóng vai trò quyết định cảm giác đói và no của cơ thể, và đó chỉ là một con đường làm trung gian cho hệ thống kiểm soát sự thèm ăn. Rothberg cho biết: “Việc ăn uống cũng có các thành phần tạo động lực, nhận thức và cảm xúc và giải thích: “Đó là những hệ thống có thể thúc đẩy một số cảm giác đói chủ quan, đồng thời lưu ý rằng khó có thể loại bỏ cơn đói thực sự, sinh lý do cảm giác thèm ăn. Vì vậy, học cách hòa hợp hơn với những lý do bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy những người béo phì giảm cân có cảm giác đói nhiều hơn và tăng ghrelin, nhưng họ vẫn có thể duy trì quá trình giảm cân. Nhưng những người khác lại chỉ ra rằng có nhiều cách để mọi người làm việc để duy trì việc giảm cân.

Mọi người thực sự có thể duy trì cân nặng đã giảm bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Bất kể những thay đổi lối sống nào giúp người đó giảm cân, họ cần phải kiên trì với nó. Chỉ cần có kiến thức về cách cơ thể bạn hoạt động và cách cơ thể phản ứng với việc giảm cân có thể giúp đưa ra quyết định sáng suốt hơn về việc ăn uống và duy trì hoạt động.

Nồng độ hormone đói tăng vào buổi tối và nồng độ hormone no giảm vào buổi tối, đặc biệt là khi bị căng thẳng, theo nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì. Điều đó có thể giúp bạn chuẩn bị cho một cuộc ăn uống thoải mái hơn Nhưng nếu bạn rút ngắn khoảng thời gian tiêu thụ thực phẩm của mình bằng cách ăn sớm hơn trong ngày và đặt thời gian ngừng ăn trong ngày, thì bạn có thể tránh được hành vi này hoàn toàn. Chúng ta chỉ cần thay đổi cách chúng ta phản ứng với môi trường của mình. Điều đó có nghĩa là liên tục thay đổi các chiến lược của bạn, cho dù đó là với sự phân tâm, tránh né hay các kỹ thuật khác sẽ giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Nếu bạn thấy mình ăn vào buổi tối như một cách đối phó với căng thẳng, hãy tìm một phương pháp trị liệu khác giúp bạn đối phó với căng thẳng đó và giữ cho mình bận rộn trong những giờ buổi tối đó. Tập thể dục, tham gia một câu lạc bộ hoặc chọn một sở thích mới đều là những điều khiến bạn mất tập trung. Với bất kỳ hành vi nào lặp đi lặp lại theo thời gian, nó có thể hình thành thói quen. Vì vậy, khi những thói quen xấu hình thành, chúng ta cũng có thể cố gắng loại bỏ và hình thành những thói quen tốt, mới của bản thân. 

2. Giảm cân đói bụng nên ăn gì?

Giảm cơn khi ăn kiêng là vấn đề luôn được nhiều người quan tâm khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Về nguyên tắc, chế độ ăn thực hiện đặc biệt cho người giảm cân vẫn cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, việc giảm cân đói bụng nên ăn gì thường sẽ được trả lời bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng sinh năng lượng cho cơ thể. 

• Protein là 1 trong những thành phần đó. Protein có thể tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa tiếp theo, từ đó giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh 2 bữa sáng giống hệt nhau về lượng calo: Một bữa gồm trứng, bữa sáng còn lại là bánh mì tròn. Những người tham gia ăn sáng với trứng giảm thêm 65% trọng lượng và 16% lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn. Đặc biệt, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân.
• Giảm cân mà đói thì ăn gì? Một trong những loại chất thứ 2 không thể thiếu trong bữa ăn kiêng của người giảm cân chính là hàm lượng chất xơ trong thực phẩm. Hấp thụ nhiều chất xơ sẽ làm căng dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone no. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách làm giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong đường ruột, tạo ra axit béo chuỗi ngắn, thúc đẩy cảm giác no. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại hạt.
• Ngoài ra, có thể giảm cơn đói khi ăn kiêng bằng cách uống nước. Đây là  cách giảm cơn thèm ăn trước bữa ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống 2 cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ nước nào. Các nhà khoa học tin rằng, khoảng 17 oz (500ml) nước là đủ để làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Tương tự, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng, ăn một bát súp ngay trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo.

3. Một số cách giúp giảm cơn đói khi thực hiện chế độ ăn giảm cân

• Để tránh được cơn đói khi giảm cân, bạn có thể thực hiện ăn chậm nhai kỹ. Trong điều kiện bình thường, não sẽ cho biết bạn đang đói hay no. Nếu bạn ăn nhanh hoặc phân tâm thì có thể khiến cho não bộ khó nhận ra tín hiệu này chậm hơn. Vì vậy, trong quá trình ăn uống, bạn không nên làm việc gì khác ngoài ăn uống, kể cả xem tivi, điện thoại, luôn ăn chậm, nhai kỹ để giảm hành vi ăn uống vô độ. Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là cách giảm cơn thèm ăn và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.
• Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn. Tập thể dục cũng giúp giảm nồng độ hormone đói, tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy rằng, các bài tập thể dục nhịp điệu và sức bền đều có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và và số lượng thức bữa ăn sau khi tập thể dục.
• Ngủ đủ giấc cũng là cách làm giảm cơn thèm ăn và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no lên đến 26%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm đánh giá mức độ no sau bữa sáng của họ thấp hơn 26%. Điều đáng lưu ý là một số nghiên cứu cũng liên kết giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn 6 giờ mỗi đêm, với nguy cơ béo phì cao hơn tới 55%.
• Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, tìm cách giảm căng thẳng có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm nguy cơ béo phì cũng như trầm cảm.
• Chất béo omega-3, đặc biệt là chất béo được tìm thấy trong dầu cá và tảo có khả năng làm tăng mức độ hoóc môn tạo cảm giác no leptin. Cho đến nay, những tác động này chỉ được quan sát thấy ở những người tham gia thừa cân và béo phì. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu điều tương tự có áp dụng ở người gầy hay không.
• Một đánh giá gần đây đã kiểm tra tác dụng của capsaicin được tìm thấy trong ớt cay và capsiate được tìm thấy trong ớt ngọt. Họ phát hiện ra những hợp chất này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Hơn nữa, khả năng sinh nhiệt của những hợp chất này cũng có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn. Tuy nhiên, những tác động này chưa được thấy trong tất cả các nghiên cứu và vẫn còn nhỏ. Ngoài ra, những người ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể phát triển khả năng chịu đựng các tác động.
• Giảm kích thước đồ đựng thức ăn có thể giúp bạn giảm khẩu phần bữa ăn, tiêu thụ ít thức ăn hơn. Do đó, ăn từ các đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách vô thức mà không làm tăng cảm giác đói.
• Kích thước của dụng cụ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng, những người sử dụng nĩa lớn ăn ít hơn 10% so với những người dùng nĩa nhỏ.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.