Sao Hàn ăn gì giảm cân? Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc có hiệu quả không?

1. Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc là gì?

Rất nhiều người thắc mắc làm thế nào mà người Hàn Quốc có được thân hình cân đối, làn da sáng đẹp như vậy. Đặc biệt phong trào Hallyu và sự vươn lên của các ngôi sao Kpop đã khiến cho bí kíp làm đẹp của người Hàn được săn đón hơn bao giờ hết. Vậy thực tế sao Hàn ăn gì giảm cân?

Hầu hết các sao Hàn đều tuân thủ 1 chế độ ăn nghiêm ngặt gọi là: Giảm cân kiểu Hàn Quốc. Chế độ ăn này dựa trên nền ẩm thực truyền thống của nước này, nhấn mạnh vào việc sử dụng thực phẩm sạch, chế biến tối thiểu và giảm tối đa việc ăn các thực phẩm có chứa lúa mì, sữa, đường tinh luyện và chất béo. Bên cạnh khía cạnh dinh dưỡng, chế độ giảm cân này cũng tập trung vào việc tập thể dục và thậm chí còn cung cấp các bài tập Kpop cụ thể.

2. Nguyên tắc áp dụng chế độ giảm cân kiểu Hàn Quốc

Để có thể áp dụng đúng chế độ ăn kiêng này, bạn nên tuân theo một số quy tắc sau:

• Ăn ít calo hơn: Chế độ ăn kiêng này không quy định kích thước khẩu phần hay giới hạn lượng calo trong ngày. Thay vào đó nó gợi ý áp dụng các công thức nấu ăn, súp hay ăn nhiều rau của Hàn Quốc để cắt giảm lượng calo mà không thấy đói.
• Ăn ít chất béo: Bạn cần hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, tránh các loại nước sốt, dầu và gia vị mọi lúc, đồng thời hạn chế cả ăn ngoài.
• Giảm lượng đường hấp thu: Chế độ ăn này khuyến khích thay thế soda bằng nước lọc, trái cây tươi…
• Tránh ăn vặt: Các đồ ăn vặt được coi là không cần thiết trong chế độ ăn này và nên tránh.
• Luyện tập thể dục đều đặn: Các bài tập luyện Kpop được áp dụng cho mục đích giảm cân, giữ dáng.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng Hàn Quốc được cho là rất linh hoạt, dễ áp dụng. Bạn có thể chọn bất kỳ món ăn Hàn Quốc nào mình yêu thích để điều chỉnh chế độ ăn kiêng theo sở thích của mình.

3. Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc có hiệu quả?

Mặc dù hiện vẫn chưa có bằng chứng cụ thể nào cho thấy chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên nếu xét các loại thực phẩm mà chế độ ăn này khuyến nghị thì chúng đều đã được chứng minh là có hiệu quả nhất định trong việc giảm bớt trọng lượng cơ thể. Cụ thể:

Bữa ăn của người Hàn Quốc thường có nhiều rau và giàu chất xơ. Theo 1 nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Đánh giá Dinh dưỡng”, thực phẩm giàu chất xơ giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời tăng cường cảm giác no. Đây chính là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm hấp thu năng lượng. Bên cạnh đó, Kpop Diet cũng hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, đường, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào. 

Cuối cùng, 1 trong những món ăn quan trọng nhất trong bữa ăn truyền thống Hàn Quốc chính là kim chi. Đây là 1 loại thực phẩm lên men được làm từ bắp cải và các loại rau khác đã được chứng minh là có lợi ích giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.  

4. Ưu điểm của chế độ giảm cân kiểu Hàn Quốc

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc có thể mang lại một số lợi ích như sau:

4.1. Tăng cường sức khỏe tổng thể

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả - 2 nhóm thực phẩm luôn được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh lý tim mạch. Kim chi, món ăn phụ xuất hiện dày đặc trong thực đơn Kpop Diet, được cho là giúp giảm huyết áp, chỉ số đường huyết, mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Thực phẩm lên men cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột khi làm tăng các vi khuẩn đường ruột có lợi. Bên cạnh đó, những chế phẩm sinh học này cũng giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một loạt bệnh, bao gồm viêm da dị ứng, hội chứng ruột kích thích (IBS), tiêu chảy và béo phì.

4.2. Giảm mụn, làm sáng da

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc được cho là giúp giảm mụn trứng cá nhờ hạn chế lượng sữa nạp vào. Trên thực tế đã có 1 số nghiên cứu ủng hộ tuyên bố này. Theo đó, sữa dường như kích thích giải phóng Insulin và các yếu tố tăng trưởng giống Insulin (IGF-1), cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành mụn. Ngoài ra, những người có thói quen tiêu thụ nhiều sữa cũng có nguy cơ bị mụn trứng cá cao gấp 2,6 lần so với những người ăn ít sữa. Tương tự, 1 nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thanh thiếu niên tiêu thụ bất kỳ dạng sữa nào cũng khả năng bị mụn cao hơn 25% so với những người ăn theo chế độ ăn “không sữa”. 

4.3. Linh hoạt, khả năng tùy biến cao

Giảm cân kiểu Hàn Quốc nhấn mạnh vào việc tạo ra những thay đổi bền vững, lâu dài dựa trên cách bạn ăn uống và tập thể dục. Nó thường khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu và hạn chế các thức ăn vặt giàu calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng. 

Bạn có thể thử nghiệm nhiều công thức nấu ăn Hàn Quốc khác nhau, bao gồm cả lựa chọn món chay, thuần chay, chế độ ăn không gluten… Tất cả những yếu tố này khiến chế độ ăn này linh hoạt hơn và tăng khả năng nhiều người sẽ gắn bó lâu dài với nó.

5. Hạn chế của chế độ giảm cân kiểu Hàn Quốc

Mặc dù có nhiều mặt tích cực, chế độ ăn kiêng Hàn Quốc cũng có một số nhược điểm.

5.1. Quảng bá quá mức về việc cải thiện ngoại hình

Chế độ ăn kiêng này thường nhấn mạnh vào việc giảm cân để trông giống những ngôi sao, nghệ sĩ Kpop nổi tiếng. Việc sử dụng các tiêu chuẩn về ngoại hình làm động lực giảm cân có thể khiến một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như thanh thiếu niên có nguy cơ nhịn ăn, kiêng khem quá mức gây rối loạn hành vi ăn uống.

5.2. Thiếu sự hướng dẫn

Có rất ít hướng dẫn về cách xây dựng bữa ăn theo chế độ ăn này. Trong khi một số người có thể coi sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực đơn là một điểm mạnh, thì có những người khác (đặc biệt là người nước ngoài) lại gặp khó khăn với việc lựa chọn món ăn Hàn Quốc phù hợp với mình. Do thiếu trải nghiệm thực tế nên họ có thể chọn công thức nấu ăn quá mặn hoặc những công thức không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình. 

5.3. Đôi khi có sự mâu thuẫn về quy tắc

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc khuyên bạn nên tránh ăn vặt, mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số người giảm cân nhiều hơn khi đưa đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hơn nữa, các kế hoạch bữa ăn và gợi ý công thức được cung cấp trên các trang web thường chứa các loại thực phẩm hoặc thành phần mà chế độ ăn kiêng khuyên nên tránh, chẳng hạn như thực phẩm chiên rán, lúa mì và sữa.

6. Những loại thực phẩm nên chọn

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc khuyến khích bạn ăn những thực phẩm sau:

• Rau: Việc ăn rau là không giới hạn. Bạn có thể ăn sống, nấu chín hoặc làm thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi. Nấu canh, súp cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn ăn nhiều rau hơn.
• Hoa quả: Tất cả các loại trái cây đều được chấp thuận. Chúng được coi là sự thay thế phù hợp cho đồ ngọt.
• Thực phẩm giàu protein: Danh mục này bao gồm trứng, thịt, cá và hải sản. Các khẩu phần nhỏ nên được thêm vào hầu hết các bữa ăn.
• Thực phẩm thay thế thịt: Đậu phụ, nấm hương khô và nấm đùi gà thường được dùng để thay thế thịt trong các công thức nấu ăn của Hàn Quốc. Bạn có thể làm các công thức nấu ăn Hàn Quốc theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
• Cơm: Cơm trắng và mì gạo được bao gồm trong nhiều công thức nấu ăn của Hàn Quốc.
• Các loại ngũ cốc không chứa lúa mì khác: Bánh bao, bánh kếp hoặc mì làm từ đậu xanh, khoai tây hoặc tinh bột sắn là những lựa chọn  khác thay thế cho gạo.

Bạn được khuyến khích xác định khẩu phần ăn của mình dựa trên lượng thức ăn giúp bạn giảm cân nhưng không cảm thấy quá đói hoặc thiếu năng lượng.

7. Những loại thực phẩm nên tránh

Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc hạn chế tối đa việc bạn ăn những thực phẩm sau.

• Thực phẩm có chứa lúa mì: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt hoặc bất kỳ loại bột làm từ lúa mì nào.
• Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, kem và bất kỳ loại bánh nào có chứa sữa.
• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, thực phẩm chiên rán, nước sốt, gia vị nhiều dầu hoặc thực phẩm nấu trong dầu.
• Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: Kẹo, nước ngọt, bánh nướng hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào khác có chứa đường tinh luyện.

Chế độ ăn kiêng này không yêu cầu bạn cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này nhưng khuyên bạn nên giảm đáng kể lượng ăn vào. Tuy nhiên, nó hoàn toàn không khuyến khích ăn vặt giữa các bữa ăn.

8. Gợi ý thực đơn 3 ngày giảm cân kiểu Hàn Quốc  

Dưới đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày phù hợp với những người muốn thử áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Hàn Quốc:

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần biết về giảm cân kiểu Hàn Quốc. Nhìn chung chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu. Nó có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện làn da cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù cách thực hiện linh hoạt và giúp cân bằng dinh dưỡng nhưng chế độ ăn này lại nhắm mục tiêu vào tiêu chuẩn ngoại hình nhất định (nghệ sĩ Kpop), điều này có thể làm tăng nỗi ám ảnh giảm cân và nguy cơ mắc rối loạn ăn uống ở một số người. Ngoài ra, các hướng dẫn đôi khi còn mâu thuẫn và không đầy đủ cũng khiến một số người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Tình trạng thừa cân, béo phì là một vấn đề có thể gây ra nhiều bệnh lý, và không ít người phải đối diện với nó suốt đời. Giảm béo không chỉ là quá trình 1 lần mà phải liên tục duy trì. Vì vậy, chúng ta cần lựa chọn phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả và có thể thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt được hiệu quả tốt. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.